E'arrivato il raffreddore!

Alla fine anche io ho dovuto cedere avendo tutta la famiglia ammalata con tosse e raffreddore...ieri ha colpito anche me...ora la soluzione è aspirina...e speriamo passi nei canonici 3/4 giorni perchè di correre a Parigi con la candela al naso non ho proprio voglia!!

Un buon ri-medio...

Oggi il programma prevedeva di tornare a correre un bel fondo medio di 18km come già fatto nei mesi precedenti,mettendo a ritmo dopo aver fatto almeno 20/30' di corsa lenta il tutto per chiudere con 24km totali.
Anche per questo allenamento scelgo di correre sulla ciclabile utilizzata per il lunghissimo da 36km fatto Mercoledì,si perchè mi piace,non è monotona,non c'è traffico di automobili e va bene per fare ritmo,l'unica pecca è che per arrivarci devo fare 5km dal mio posto di lavoro e quando ritorno questi km finali sono tutti in salita,allora decido di correre i primi 5km come riscaldamento e poi arrivato sulla ciclabile inizierò il medio.
Il ritmo che pensavo di tenere era quello di 4'05"- 4'07"km così fin dai primi metri mi metto su quell'andatura,oggi nel tratto che attraversa l'abitato di Turbigo ci sono tanti pescatori intenti a tirare fuori qualche pesce dal Naviglio,quando passo io si sente solo il rumore dei miei passi che fortunatamente non è così pesante da disturbarli,le sensazioni di corsa sono km dopo km sempre migliori,le gambe stanno bene,il lunghissimo di Mercoledì non ha lasciato segni,arrivato all'altezza di Cuggiono dopo 8km di ciclabile giro e torno indietro,l'intenzione è quella di uscire dalla ciclabile in un altro punto precedente e salire dal centro di Turbigo in modo di arrivare dove sono partito proprio alla chiusura del medio,così da fare un defaticante di 5' e non di 20'...
In questa seconda parte le gambe vanno sempre meglio e senza voler aumentare sto andando a 4'00"/km,però so che gli ultimi saranno comunque in salita e allora in questi decido di spingere un po di più per non perdere troppo il ritmo e come si vede dal grafico perdo solo qualche secondo,questo mi da conforto sulla mia forma attuale,chiudo così i 18km con un ottima media per le mie capacità e Parigi è sempre più vicina...

Lunghissimo

Eccomi qua,18giorni prima della maratona a correre il lunghissimo da 36km,la giornata non è stata il massimo dal punto di vista meteorologico,infatti era nuvoloso con una pioggia leggera ma costante,dal canto mio non mi sono scoraggiato più di tanto,sapevo che dovevo correrlo oggi senza possibilità di saltarlo.
La scelta del percorso è stata dettata dalla casualità,sono partito dal posto di lavoro con due bottigliette d'acqua piene solo per 2/3 e le ho portate con me fino al 10°km dove ho progammato di lasciarne giù una e poi al 15°km l'altra per poi riprenderle al ritorno,si perchè alla fine ho deciso di correre per 18km e tornare indietro sulla stessa strada,il piccolo problema è che da dove lavoro per andare sulla ciclabile del Naviglio,dopo un km in piano bisogna scendere per 4 km circa,poi il resto è pianeggiante,quindi gli stessi 4km li riavrò da fare in salita nel finale e dovendo correrlo in progressione sarà sicuramente il punto più difficile.
Parto forse un po troppo coperto perchè c'è vento,qualche km dopo mi renderò conto che potevo non mettere il giubottino antivento...ma almeno così non rischierò di ammalarmi,l'obiettivo dell'allenamento invece è quella di cambiare ritmo ogni 10/12km partendo da una corsa lenta a 4'30"/km per poi passare a 4'20"/km e poi ancora 4'10"/km e gli ultimi km quello che riesco visto che saranno in salita.
Come mi aspettavo i primi 5km filano via veloci anche grazie alla pendenza favorevole,poi una volta arrivato sulla ciclabile cerco di tenere il ritmo come prefissato,mi uscirà un po più veloce del 4'30"/km ma va bene,quindi dopo essere sceso da Castano Primo,passo sul ponte del Naviglio e vado sulla ciclabile in direzione della centrale termoelettrica di Turbigo e che continuerà fino all'abitato di Boffalora Ticino dove farò un giro in piazzetta per poi tornare sui miei passi.
Per non stare a raccontarlo tutto ,dico solo che la progressione è uscita esattamente come volevo tranne quei 4 km in salita dal 31°al 35°km dove ho corso spingendo un pochino ma il ritmo è ovviamente calato tornando sui livelli dei primi km,nota positiva che scollinato l'ultimo km l'ho ricorso bene anche se le gambe facevano un po male.
Comunque ho chiuso in 2h 37' poco più di 36km e la media va benissimo unico neo capire se senza la salite finale sarei riuscito a tenere botta...solo Parigi mi darà questa risposta.

Quasi pronti per Parigi...

Marathon de Paris 2013

Questa è la lettera di convocazione alla gara,i partenti saranno 46000 e io avrò un pettorale al quanto difficile da onorare..cioè stavolta mi sa che non arriverò meglio del numero che avrò sul petto...
A parte questo giochetto che lascia il tempo che trova,mancano 3 settimane alla maratona transalpina e io e i miei soci Giardo e Sonz ci stiamo preparando al meglio per non fare figure,pur avendo uscite di allenamento leggermente diverse ognuno di noi sta facendo del proprio meglio.
Per quanto mi riguarda in questo mese ho fatto una serie di allenamenti di qualità molto impegnativi,almeno per me,qui di seguito metto il link al Garmin Connect (visto che ho problemi ad aprire Sport Tracks):

1) le ripetute 3x5000m rec.1000m a corsa lenta fatte il 7 marzo
2) la Mezza del Lago Maggiore corsa a ritmo medio del 10 Marzo
3) le ripetute 10x1000m rec. 2'30" a corsa lenta fatte il 13 Marzo
4) i 12 km a ritmo veloce fatti il 16 Marzo

Tutti esercizi fatti con un riscaldamento lento dai 20' ai 30' più 5/10' di defaticante.
Ora avrò il lunghissimo da 36km e altre ripetute lunghe...e poi si scaricherà verso Paris!

Ciao

Un buon allenamento...

nel weekend dove diversi amici sono andati a correre a Roma o Piacenza,io ho corso questo allenamento che era così suddiviso:
30' minuti di corsa lenta (7km)
 + 10km a ritmo medio
 + 2km corsa lenta
+ 4km ritmo medio -5"
 + 1km corsa lenta
+ 2km come venivano e 10' di defaticante.
Totale 28 km in 2 ore esatte...è stato duro rispetto a quando si corre un lungo a ritmo normale ma divertente...se volete provare...
Ciao.