giovedì 26 novembre 2009

Firenze arriviamo!


Ormai ci siamo...da domani 3 del Run Team inizieranno scaglionati a recarsi a Firenze,sarà Ste,il primo a partire domattina via treno,poi sabato mattina lo raggiungerà Cecca con famiglia al completo ed infine in tarda serata arriverò anch'io,in auto o in treno dipende da che ora finirò di lavorare.

Tutti abbiamo ormai terminato la tabella di allenamento,ognuno aveva la sua e tutti hanno avuto qualche defezione per malattia o problemi lavorativi ma quello che dovevamo fare è stato fatto...ora mancano da fare questi 42195 m in una delle città più belle d'Italia.

Per quel che mi riguarda domattina farò ancora un uscita di 30' a corsa lenta con qualche allungo finale,e così questa settimana avrò fatto quasi 40 km a cui aggiungerò la maratona per arrivare a 80km e poi...si vedrà,sicuramente un po di riposo.
Kikko

lunedì 23 novembre 2009

Ultimo lungo...


Ieri mattina sveglia alle 8.00,vestizione classica invernale,I-pod e una borraccia d'acqua...un po di stretching e via si parte per fare 20 km a RM(4'22") +10"ovviamente a digiuno.

Fuori fa ancora freddo,soprattutto c'è molta umidità con la classica foschia che ricopre i campi,al contrario delle altre mattine,incrocio pochissime persone e tantomeno automobili,segno che alla Domenica si preferisce ancora stare a letto un po di più(cosa che non nego avrei fatto anch'io...ma questo lungo sa da fare..),decido di fare un percorso che mi porti nella frazione "motto" dove c'è ancora meno gente in giro,dopo 5 km fatti ad un ritmo di 4'34",(il primo l'avevo fatto più lento) bevo un sorso d'acqua e lascio la borraccia su un muretto,proseguo e dopo un lungo rettilineo faccio una discesa dove lascio andare le gambe e respiro accuratamente,risultato abbasso i battiti e mi sento ancora più sciolto,arrivato al 7.5km giro indietro e affronto la salita cercando di mantenere il ritmo vicino a quello tenuto in piano,una volta scollinato i battiti sono più alti e e le gambe un po più "piene" ma nel km seguente torna tutto subito nella normalità ed in più grande sorpresa vedo un runner che mi viene incontro e mi saluta..è Teo Mash,allora gli dico di venire con me,lui gira e facciamo un paio di km insieme.

Chiaccheriamo un po e Teo mi spiega che ha appena ripreso a correre dopo un lungo stop per una brutta infiammazione al tendine achilleo,e ancora adesso non è passato del tutto,mi spiace molto perchè so che è una cosa lunga a guarire e stare fermi per tanto tempo è ancora più disarmante,ma passerà vedrai.

Salutato Teo,proseguo passando dove ho lasciato al borraccia e bevo,sono al 10°km in 45'20",a questo punto faccio un giro della zona residenziale per tornare poi sul lungo rettilineo di prima e ripetere la stessa strada con discesa e poi salita,le gambe stanno bene e questa mattina anche i battiti sono buoni nonostante il digiuno,arrivo così al 15° dove bevo e finisco l'acqua e mi porto dietro la borraccia vuota per gli ultimi 5km che mi riportano a casa.

Questi ultimi km sono in piano,mantengo il ritmo sui 4'30" e chiudo l'esercizio in 1h30'10" con un 4'30"/km di media e 158 bpm medi,ormai ho visto che ha questo ritmo sto molto bene,non so poi a quello RM di 4'22" se riuscerei a stare così,Domenica a Firenze vedremo cosa fare,non ho intenzioni bellicose di nuovo PB,ma se dovessi migliorare anche di poco il il 3h09'05" non mi dispiacerebbe anche se per ora ritengo più importante godermi la città e arrivare bene.

Questa la mia settimana di corsa:

Lunedì: Mattino 20' CR + variazioni 10 x(30"+90")RM-20 + RM +20"

Martedì: Sera CL 50' a 4'37"/km 150 bpm media

Mercoledì: Riposo

Giovedì: Mezzogiorno CL 10'+RL 2x5km aRM rec. 1km a RM+40" 157 bpm media

Venerdì:Mattino CL 50' a 4'40"/km 148 bpm media

Sabato: Riposo

Domenica: Mattino LL 20 km a 4'30"/km con 158 bpm media


Totale: 67 km

giovedì 19 novembre 2009

-10 gg a Firenze

Oggi sono uscito nella pausa pranzo e dopo 3 km di riscaldamento a corsa lenta ho fatto le ripetute lunghe 2 x5000m a ritmo maratona(4'22") con recupero RM +40",mi sono accorto da subito che le gambe giravano bene infatti andavo sempre più veloce del dovuto chiudendo il primo 5000m in 21'21" a 4'16"/km poi ho recuperato con 1 km in 4'47"ho bevuto un po d'acqua dalla borraccia rimettendola poi sul muretto successivo e via per la seconda serie che ho chiuso in 21'20" praticamente in fotocopia e il km di recupero in 4'48".
Totale ho corso 15 km in poco più di un ora con 157 bpm medi,diciamo che a parte il raffreddore ancora presente per il resto le senzioni sono state più che buone...sono tranquillo;)

lunedì 16 novembre 2009

Lungo Ritmo Gara

Non era in programma ma un imprevisto dell'ultimo momento mi ha fatto cambiare il lungo da 30km a RM +10" in programma con un 27km a RM,ecco cosa è successo...

Decido di correre il lungo al Sabato nella pausa pranzo(3 ore),dovrei impiegare circa 2h15' quindi faccio in tempo,ma ecco che prima di chiudere devo seguire un cliente appena arrivato così finisco più tardi,vado a cambiarmi,metto il k-way perchè fuori pioviggina e parto,purtroppo ho meno di 2 ore da poter correre allora per fare un po di km in più decido di correre più vicino al ritmo maratona(4'22").

Nei primi km ovviamente sono un po più lento ma poi riesco a tenere un buon ritmo,oggi sto correndo nella zona industriale quindi dovrò fare circa 5 volte il giro da 5500m che faccio di solito,lascio le due bottigliette su due muretti distanti tra loro e continuo il mio allenamento,le senzazioni sono positive anche se oltre alla pioggerellina sta soffiando un vento fastidioso,che non mi abbandonerà fino alla fine.

Senza divulgarmi troppo sui parziali dei vari km mi soffermerei di più sui battiti medi finali che come nelle ultime uscite sono leggermente più alti,ma in questo tipo di allenamento mi hanno dato più fastidio del solito ,infatti gli ultimi 3-4 km facevo un po troppa fatica a tenere il ritmo,spero sia solo dovuto ad un recupero difficile dall'influenza.

Comunque alla fine ho corso 27 km in 1h 57'02" a 4'20"/km con 168 bpm medi.

Ora arrivano due settimane dove scaricherò per arrivare più fresco a Firenze,speriamo che anche il sole torni a splendere e asciugarci queste ossa bagnate...

venerdì 13 novembre 2009

Prima o poi...


Sono stati dieci giorni particolari...mi stavo allenando bene,seguivo la tabella alla lettera e avevo ormai metabolizzato i 5 allenamenti a settimana quando immancabile come le tasse è arrivata una leggera forma influenzale che mi ha debilitato,costringendomi a stare lontano dalla corsa per 4 giorni ma non dal lavoro dove non avendo febbre sono andato comunque,compresa la Domenica,con il risultato di non riuscire a riposare a sufficienza.

Ho ripreso a correre martedì perchè stavo meglio ma poi il giorno dopo ero uno straccio così mi sono preso mezza giornata,mettendomi a letto nel pomeriggio e ottenendo finalmente il meritato riposo.

Ora sono tornato a correre pur avendo ancora le vie respiratorie intasate,ma arrivare a Firenze con i km giusti nelle gambe è troppo importante,spero di non avere una ricaduta che in quel caso vorrebbe dire fermarmi del tutto per un po di giorni,sto comunque prendendo le dovute precauzioni alimentari e omeopatiche per alzare le difese immunitarie.

Poi,da diversi giorni me lo aspettavo,arriva la brutta notizia che Furio ha deciso di chiudere il suo blog,dico brutta notizia perchè per noi runners è un punto di riferimento,ma rispetto pienamente la sua decisione visto che è un suo prodotto e decide lui cosa farne,l'importante per me è aver trovato un amico in più con cui parlare di corsa e incontrarsi poi nelle gare,il blog è stato solo il tramite per farci conoscere,ci vediamo a Firenze mitico!

Questi comunque i miei ultimi allenamenti:

Lunedi 2: Sera 20' CRiscald. + Variazioni (30" RM-20"/90"RM+30") + 10'CDefaticante

Martedì 3: Mattino 50' CLenta (circa 11 km a 4'39"/km con 150 bpm di media)

Mercoledì 4: Riposo

Giovedì 5: 10' CR + 20km a 4'20"/km con 166 bpm di media

Venerdì 6: Sera 60' CL (circa 13 km a 4'41"/km con 151 bpm di media)

Sabato 7: MALATO

Domenica 8: MALATO

Lunedì 9: MALATO

Martedì 10: Pausa pranzo 50' CL (circa 11 km a 4'40"/km con 154 bpm(molto alti)

Mercoledì 11: Riposo

Giovedì 12: Sera 10' CR + 3x4000m a 4'20" con rec affat. a 4'08"+10 CDefat.

Venerdì 13: Mattino 50' CL Lipidica (circa 11 km a 4'42"/km con 155 bpm (ancora alti ma a digiuno di carboidrati)

Ora per domani o domenica (dipende dal lavoro) ho in programma un lunghissimo di 30 km a RM + 10" (4'32") che mi porterà a fare per questa settimana più di 70 km,considerando tutto quello che è successo forse sono riuscito a tamponare bene le "perdite".

Incrocio le dita e...buona corsa.


giovedì 5 novembre 2009

Prova a ritmo gara

Dopo il lunghissimo di sabato di 34km a RM +10" ho riposato domenica per poi fare delle variazioni di ritmo il lunedi ( 10 x 30" veloci e 90" lento) e un fondo lento di 10km il martedì sera e poi riposo il mercoledì!
Proprio ieri per tutto il giorno ho risentito di un fastidio al bicipite femorale per cui oggi non sapevo se fare le ripetute 20 x 400m rec 400m,dopo un consulto telefonico con Furio decido di fare 20 km a ritmo maratona (4'22"/km).
Esco nella pausa pranzo e visto che oggi fa un po freddo decido di vestirmi un po di più,sarà un piccolo errore che mi farà alzare i battiti perchè durante l'allenamento avrò poi caldo...
Faccio 10' di riscaldamento lascio la borraccia sul solito muretto e via mi metto a 4'20" e cerco di mantenerlo,farò quattro giri della zona industriale da 5km in modo da finire giusto giusto,devo dire che a parte in alcuni momenti che coincidono quasi sempre con il km successivo a quando bevo,non ho avuto troppi problemi a tenere il ritmo,ma verso la fine i battiti erano più alti del solito,credo che l'essermi coperto un po troppo abbia contribuito in questo senso.
Risultato 20 km in 1h26'54" esattamente 4'20"/km con 166 bpm medi.
Sono andato un po più veloce del mio RM di 4'22",non credo sia un problema anche perchè a Firenze cercherò di andare più cauto.

lunedì 2 novembre 2009

La mia settimana di corsa dal 26/10 al 1/11

Questa è la quarta settimana che faccio della neo tabella per Firenze e finalmente il mio fisico si è adattato ad uscire 5 volte alla settimana,già questo per me è un successo,in più sempre questa settimana ho corso più di 80km,prima volta per me,e nel mese di Ottobre ne ho fatti 303km con 21 uscite complessive.

Lunedì: al mattino 8km di corsa lenta a ritmo 4'40"/km

Martedi: alla sera 10km di corsa lenta a ritmo 4'38"/km

Mercoledì: nella pausa 10' di riscaldamento + 4x (4000m a 4'11"/km +rec. 1000m a 4'22")+ 10' di recupero

Giovedì: alla sera 10' CR + 10x (variazioni di ritmo 30"+90") a RM -20" +30" + 10'CR

Venerdì: Riposo

Sabato: nella pausa lunghissimo di 34 km a 4'30"/km con 159bpm medi

Domenica: Riposo

Totale: 82 km