Medio a ritmi alternati e ripetute 4x2000m

21km a ritmi vari

Dopo una settimana con 75km,ho dovuto per forza maggiore spostare l'allenamento più lungo al Lunedì visto che la Domenica lavoravo,se no avrei sfiorato i 100km con questo allenamento che prevedeva 21km corsi a vari ritmi dal lento al medio finendo con il ritmo gara,alla fine ho chiuso bene in poco meno di 1h27' la distanza di una mezza..è si perchè questo lavoro avrei dovuto correrlo nella mezza del Castello a Vittuone,ma l'infortunio prima e la giornata lavorativa dopo mi avevano fatto desistere dall'iscrivermi...poco male visto che l'allenamento l'ho fatto lo stesso e bene,spiace solo non essere andato a Vittuone così avrei incontrato vari amici tra cui Lello e Nino.

Ripetute 4x2000m rec. 1000m

Sempre in questa settimana ho corso altra due uscite di fondo lento e oggi delle ripetute 4x2000m con rec. 1000m e posso dire che l'infortunio alla coscia è ufficialmente alle spalle,domani avrò la visita medico sportiva  e vediamo cosa mi dice quest'anno e poi il fine settimana farò il primo lungo da 25/28km.
Dai che alla maratona di Londra mancano poco più di 2 mesi:-)

Allenamento di qualità

I giri attivi delle ripetute 

Dopo una decina di giorni con allenamenti solo di fondo lento causa il lieve infortunio (edema) muscolare al semitendinoso della gamba destra,ho ripreso questa settimana a fare del lavoro di qualità,ed ecco che oggi mi è uscito abbastanza bene questo lavoro di ripetute su distanza 800/600/400m con recuperi tra una e l'altra di 400m il tutto da ripetere 4 volte,alla fine la media delle parti da fare veloci sè buona con 3'34"/km,sono sempre riuscito ad andare un po più veloce come si deve fare,tra una distanza più lunga equella successiva più corta,solo l'ultimo 400m sono stato più lento ma perchè ho dovuto fermarmi durante lo svolgimento per un tir che stava facendo manovra per entrare in un cortile e ha bloccato interamente la carreggiata per qualche secondo,ma questo conta poco,sono contento di aver fatto finalmente un esercizio di velocità.
Anche questa settimana ho percorso una buona quantità di km e con le prossime uscite arriverò tra i 90/100km,sto bene di forma,devo solo riprendere fiducia per spingere di più su quella gamba,ma credo che in pochi giorni non dovrei più sentire niente neanche a riposo...almeno spero.

Gennaio

Riepilogo degli allenamenti in questo primo mese del 2015:

Gennaio 2015

Ho corso 260 km suddivisi in 20 giorni su 31,ho fatto u a prima metà del mese correndo ancora collinari off-road e anche qualcosa in montagna,nella seconda metà invece ho iniziato la preparazione per la London Marathon 2015.
In questo momento sono fermo qualche giorno per un problema muscolare (contrattura) che mi sono procurato in casa giocando con il bimbo,ad oggi sono in via di guarigione,ho un altra seduta di tecar questa sera intanto a corsa lenta riesco tranquillamente ad andare senza avvertire il minimo fastidio,questo mi permette di muovere le gambe e far circolare il sangue..
Purtroppo per lavoro,(diverse Domeniche impegnate) ho dovuto rinunciare ad alcune gare che avevo messo in programma a Gennaio e Febbraio,la mezza di Novara e la StraMagenta gara di 10km,entrambe erano da correre come allenamento per provare i ritmi veloci,ora sono ancora indeciso se correre la mezza del Castello a Vittuone il 15 Febbraio sempre con questo obiettivo o fare l'allenamento per conto mio,sarebbe meglio quest'ultimo ma mi manca un po la gara con tutta la gente ecc...deciderò in questi giorni,comunque come gare da tirare se tutto va bene correrò una 10km il 1 Marzo a Parabiago e la Stramilano il 29 Marzo.

Venti km per scaricare...

Ormai manca poco alla maratona e come da programma sto scaricando i lavori fatti in precedenza,è stato un periodo molto tirato nel senso che ho gareggiato diverse volte migliorandomi in continuazione su tutte le distanze e tracciati senza lasciare mai indietro niente,non mi sono trattenuto e ho sempre cercato di fare bene,ora in questo periodo dove corro meno km e ad un ritmo più lento mi sembra di aver perso tutta la forma ma non credo sia così...o per lo meno lo spero.In questi 20 km corsi a ritmo lento ho avuto due sensazioni,una che come al solito quando corro così mi sembra di fare più fatica con le gambe,le sento più legate e ho costantemente voglia di cambiare ritmo e l'altra invece molto rassicurante,che a fine esercizio e per tutta la giornata mi sentivo come se neanche avessi corso mentre invece avevo fatto quasi una mezza maratona.

So quali sono i miei limiti soprattutto sulle lunghe distanze dove cambio drasticamente,è anche vero che l'ultimo 36 km fatto a 4'15" dovrebbe confortarmi,ma era 3 settimane fa,non ho fatto tanti lunghissimi da poter dire sono pronto...ho corso meno km rispetto a questa primavera quando preparai Londra,ma vado più veloce,ho più forza nelle gambe e ho tanta voglia di correre bene una maratona dall'inizio alla fine ovviamente senza lasciare niente di intentato.

Sempre Sabato mi è arrivata anche la mail con il numero di pettorale che sarà il 2075 questo solo per informazione a chi eventualmente vorrà vedere come sarà andata la mia avventura alla Marathon des Alpes Maritimes .

Un mese alla maratona...

Manca un mese alla Marathon des Alpes Maritimes e vi dirò che non la sento come quando stavo preparando Londra sei mesi fa,sarà perchè tra il lavoro e le cose di casa non riesco a trovare il tempo giusto e di conseguenza sto facendo almeno 10/15 km in meno a settimana o perchè le gare fatte a Settembre mi hanno saziato rimane il fatto che sarà veramente un incognita questa maratona...
Ieri sera ho corso delle ripetute da 4000 m a RM con recupero 1000m a RM -10",come battiti sono andate bene,le gambe erano invece un po legnose,probabilmente non avevo ancora scaricato bene il lunghissimo di Sabato,oggi farò della corsa lenta rigenerante per ovviare a questo problema.
In queste 3 settimane aumenterò ancora il chilometraggio per poi scaricare negli ultimi 10 gg prima della gara,farò ancora 1 Mezza(a Trecate questa domenica),2 lunghissimi,1 lungo a ritmo maratona,4 uscite di ripetute lunghe e altre di corsa lenta da 50/60' il tutto confidando nella tenuta delle mie gambette.
Questa domenica a Trecate saremo ben 8 del Run Team:
Kikko,Sonz,Ste,Ciccio,Ale,Teo,Gio e Giardo...finalmente una presenza massiccia...in bocca al lupo a tutti.

Il dopo mezza...

Archiviata la mezza del VCO devo riprendere a fare chilometri in vista della Marathon des Alpes-Maritimes in programma il 14 Novembre da Nizza a Cannes,e visto il buono stato di forma ma quello fragile di salute con tosse e raffreddore,ho optato per un riposo assoluto di 2 giorni per poi ripartire con delle variazioni di ritmo tranquille il mercoledì in pausa pranzo...

Incredibile ma il famoso detto fai una sudata e ti passa tutto questa volta sembra aver funzionato e così decido di uscire anche ieri sera a fare delle ripetute 4x3000m a RM (4'10") e rec. 1000m affaticanti a RM-10"questo il risultato.
Le sensazioni sono state buone anche se mi sono vestito un po troppo per paura di avere una ricaduta e devo dire che avevo più caldo del dovuto,comunque non ho avuto problemi a terminare l'allenamento con ritmi sempre regolari,mancano ancora 45 giorni alla maratona e in questo mese ci saranno tutti i lunghissimi dedicati che mi diranno se sono pronto per correre ad un ritmo vicino ai 4'15" per 42 km...l'eterno mio dubbio.
Intanto devo ammettere che mi mancano le corse fatte tra i boschi delle montagne,è vero che ho sempre corso molto più su asfalto che sterrato ma mi è bastata un estate nel verde e ora ho un po di nostalgia...comunque per questo mese e mezzo dovrò "asfaltare" quasi tutti i miei allenamenti.
Buone corse a tutti.

Ripetute calde!

Dopo la buona settimana di allenamenti appena passata,ho iniziato questa con delle variazioni di ritmo per scaricare il lunghissimo di Domenica e poi ieri in pausa pranzo ho fatto delle ripetute 5x2000m RM-15" con rec. 1000m RM+5". (dove RM e 4'10"/km)
Questo tipo di allenamento fatto di sera sarebbe stato sicuramente più facile anche se nonostante il caldo non ho avuto battiti così alti...per tutta la durata dell'esercizio sono riuscito sempre a tenere il ritmo che dovevo e anche l'ultima serie le gambe andavano molto bene,il problema è stata poi quella sensazione di disidratazione provata nel il pomeriggio...
Ho dovuto bere acqua per tutta la giornata e mangiare anche due banane prima di poter tornare alla normalità...era da tempo che non provavo quella sensazione,più o meno dall'estate scorsa quando per preparare la Berlin Marathon mi toccò correre diverse volte a quell'ora con temperature anche più alte.
Ora farò una o due sedute di corsa lenta rigenerante per poi correre Domenica un 20 km a RM,poi settimana prossima scaricherò in vista della mezza di Gravellona dedicandomi più per questa gara che per la maratona che farò a Novembre.


P.S. Ho di nuovo dei problemi con Sporttracks nel senso che mentre fa l'importa dati quasi alla fine si blocca mi da avviso di errore ed esce...ho provato a disinstallare tutto sia Garmin che Sporttracks ma non va ancora!
Boh?

Un medio casuale ma ben fatto

Sabato mattina ho deciso di correre un lungo di una ventina di km un po più normale come pendenze dopo le ultime uscite lunghe tra sali e scendi vertiginosi...risultato le gambe volavano sull'asfalto e così nonostante fosse mattino presto ed a digiuno decido di correre loro desiderano e ne viene fuori un ora e mezza al ritmo che qualche mese fa avevo utilizzato per preparare la Maratona di Londra.
Già dall'uscita di casa avevo capito che sarebbe stata la mattina giusta visto che la temperatura era straordinariamente bassa...anzi in canottiera faceva quasi freddo...decido di andare in direzione Suno sapendo che tra leggeri sali e scendi avrei utilizzato la solita strada di campagna non trafficata e arrivati al paese girando intorno alla chiesa sarebbero stati 10 km esatti quindi tornando indietro ne avrei fatti 20km.
Nella prima metà dell'allenamento non ho avuto nessuna sensazione strana,tutto scorreva facile sotto i miei piedi ed essendo senza I-Pod ne ho approfittato per sentire i rumori della natura e salutare un paio di cani che hanno abbaiato al mio passaggio...nella seconda parte invece ho fatto più caso a quello che sentivo dentro e un po di affaticamento iniziavo a sentirlo complice l'innalzamento della temperatura ma le gambe pur essendo più pesanti andavano una meraviglia e anche i battiti non sono saliti a dismisura come qualche settimana fa,ho tenuto il ritmo fino in fondo anzi negli ultimi km sono andato sempre più in progressione...probabilmente fossero stati 30 i km da fare avrei faticato e non poco...ma per ora mi accontento di questo stato di forma in crescita.
Arrivo a casa dopo quasi un ora e mezza,il tempo di una doccia,colazione e via al lavoro con una convinzione in più...l'allenamento su percorsi collinari mi ha allenato bene la gamba...continuerò a farlo anche in questo mese.

In attesa del trail...

Dopo l'uscita tra i monti con l'amico Furio,in questa settimana ho corso solo 2 volte,la prima facendo un fondo medio collinare di 50' e la seconda con una corsa lenta da 50'

...avrei dovuto fare qualche ripetuta ma francamente non ne ho voglia...un po il caldo un po il fatto che facendo dei collinari mi sto comunque allenando bene divertendomi...probabilmente correrò così a sensazione ancora per questo mese,anche l'Ossola Trail di Domenica saranno 25km duri e tosti ma li farò per stare un po con gli amici e per migliorare la gamba in proiezione Sgamelàa di fine Agosto dove la distanza sarà di 26 km.
Sicuramente correrò una maratona autunnale,non ho ancora deciso quale...comunque sarà a Novembre e prima correrò almeno due mezze e due 10K...il tutto sarà all'interno della tabella per la maratona che mi creerò su misura con l'aiuto del solito amico di Domodossola...intanto vorrei riuscire a correre la Gamba d'oro di domani sera a Cavaglio visto che quest'anno non sono riuscito a farne una di questo circuito...ovviamente sempre insieme agli amici del Run Team.

Si torna a correre!!!

Dopo una settimana di assoluto riposo (solo una prova di mezz'ora a fondo lento fatta martedì per vedere come stava la contrattura) con 3 sedute di Tecar e massaggio finalmente ieri mattina ho ripreso a correre e l'ho fatto in compagnia di Teo e Sonz a Galliate partecipando ad una eco-corsa nella Valle del Ticino,le distanze erano 21 e 14 km io ho fatto la seconda per non rischiare mentre i due soci hanno corso la mezza.

Si partiva dalla piazza del castello in pieno centro per poi andare fuori paese scendendo giù in valle dove il fondo diventava sterrato passando tra i boschi con un po di sali scendi e diversi posti di ristoro con acqua per tutti.

Sono partito nelle retrovie insieme ai due amici,tenendo un ritmo vicino ai 5'00" al km,poi abbiamo aumentato ma sempre in regime di corsa lenta parlando del più e del meno,ridendo alle diverse cavolate che diceva il Teo...

Arrivati intorno al 4,5 km,saluto i soci e inizio ad aumentare l'andatura anche se sono in piena salita,per vedere come si comporta la gamba appena guarita,la mia intenzione è di fare un progressivo gamba permettendo....

la sensazione iniziale è di gambe legnose..poi però con l'aumentare dell'andatura si sciolgono dandomi fiducia così continuo la mia cavalcata verso il traguardo divertendomi ad inseguire chi avevo davanti di volta in volta arrivando al traguardo appena sotto l'ora (in 4°posizione) facendo quindi esattamente l'allenamento che mi ero prefissato.

Ora questa settimana,più precisamente venerdì,ho in programma di fare la 7 Cortili a Gambolò gara di 6,5 km e vorrei uscire almeno altre 2 volte prima per poter provare a tirarla un po,ovviamente non sarò al massimo ma quel tipo di gara è bello farla così...saremo Io,Ste,Sonz,Gio e Ale del Run Team e qualche ospite..Furio certo e forse Pimpe...poi tutti a mangiare una pizza!

Ripetute brevi ben fatte

Avevo in programma delle ripetute sui 400m a RM-20" con rec.RM+25",avrei dovuto farne 20 ma visto l'impegno muscolare che mi attende Domenica(probabilmente farò la LMHM con una progressione da "marines"insieme a Furio),ho optato per farne 16 con un buon 20' di riscaldamento e altri 7' di corsa rigenerante nel finale,ne sono venuti fuori ben 80' di lavoro,oggi uscirò per un lento da 40/50' e poi riposo fino a Domenica ore 11 dove speriamo di divertirci!

P.S. Ho sentito voci che forse nevicherà?!

Qualcuno sa dirmi qualcosa in merito?

Un buon ritmo ma...

Sabato pomeriggio approfitto della pausa pranzo per uscire a correre un medio di 10 km,come al solito la giornata è pessima dal punto di vista metereologico con nebbia e freddo umido,mi vesto forse un po più del dovuto ed esco,vado nella zona industriale lontana dal grande traffico e dopo 3 km di riscaldamento corsi a 5'00"/km parto per fare 10 km a 4'05"/km,mi rendo conto subito che sarà dura perchè tenendo davanti a naso e bocca la fascia per non respirare aria troppo fredda mi ritrovo dopo qualche minuto con la senzazione di soffocare,comunque cerco di adattarmi e riesco a tenere un buon ritmo nei primi km,alla fine i passaggi ai vari km saranno quasi tutti uguali e più vicini ai 4'00"/km...

ma come potete vedere i battiti invece non sono rimasti costanti ma sono saliti sempre di più come se avessi fatto un progressivo,devo dare tempo al mio fisico di riprendersi dalla lunga sosta con antibiotici fatta a Dicembre e Gennaio,il problema è che dopo questo allenamento mi ritrovo ancora fermo per un forte mal di gola con tosse,quindi ieri e oggi niente lungo che avevo in programma...sono veramente stufo di questi alti e bassi ma che cosa posso fare? stare fermo ancora ?
Speriamo mi passi presto...
Buona corsa.

Una corsetta in paese...

Ieri sera finito di lavorare sono uscito per fare una decina di km di corsa lenta,purtroppo non avevo tempo per farne di più...già così sono arrivato a casa un po tardi,questo è il motivo per cui non corro quasi più alla sera ma in questo periodo uscire la mattina presto fa ancora troppo freddo ed essendo ancora in una situazione di "convalescenza" preferisco non rischiare.
Come il solito sono partito in direzione zona industriale ma invece di tornare e rifare un altro giro ho scelto di proseguire verso il centro paese correndo quasi sempre sul marciapiede e trovando pochissimo traffico...probabilmente erano già tutti a casa a cenare.
Il ritmo di 4'30" al km mi esce naturale ma forse in questo momento dovrei andare un po più piano perchè le pulsazioni sono ancora troppo alte rispetto a quando mi allenavo per Firenze...ma la mia intenzione è di preparare la maratona di Londra vicino ai 4'15"/km di RM contro il 4'22"/km utilizzato appunto per Firenze...vediamo come si evolverà la mia situazione fisica nei prossimi giorni.


P.S. A tutti quelli del Run Team volevo comunicare che alla Mezza di Casalbeltrame del 24 gennaio non potrò venire perchè lavorerò...comunque fatemi sapere chi va così posterò i risultati della gara.
Ciao

Variazioni di ritmo

Ieri nella pausa pranzo una leggera seduta di poco più di mezz'ora con 4 km di corsa lenta e 10 variazioni di ritmo da 30"a ritmo veloce e 60"a ritmo lento...purtroppo non avevo tempo per fare di più ma ci tenevo a mettere la mappa nel post per vedere se ho imparato ad usare Sporttracks...grazie ad un programmino mandatomi dal caro Furio;)

Stasera,lavoro permettendo farò un uscita di 10/12 km a ritmo lento probabilmente sotto la pioggia...ma l'importante è riprendere a fare chilometri.

Ultimo lungo...

Ieri mattina sveglia alle 8.00,vestizione classica invernale,I-pod e una borraccia d'acqua...un po di stretching e via si parte per fare 20 km a RM(4'22") +10"ovviamente a digiuno.

Fuori fa ancora freddo,soprattutto c'è molta umidità con la classica foschia che ricopre i campi,al contrario delle altre mattine,incrocio pochissime persone e tantomeno automobili,segno che alla Domenica si preferisce ancora stare a letto un po di più(cosa che non nego avrei fatto anch'io...ma questo lungo sa da fare..),decido di fare un percorso che mi porti nella frazione "motto" dove c'è ancora meno gente in giro,dopo 5 km fatti ad un ritmo di 4'34",(il primo l'avevo fatto più lento) bevo un sorso d'acqua e lascio la borraccia su un muretto,proseguo e dopo un lungo rettilineo faccio una discesa dove lascio andare le gambe e respiro accuratamente,risultato abbasso i battiti e mi sento ancora più sciolto,arrivato al 7.5km giro indietro e affronto la salita cercando di mantenere il ritmo vicino a quello tenuto in piano,una volta scollinato i battiti sono più alti e e le gambe un po più "piene" ma nel km seguente torna tutto subito nella normalità ed in più grande sorpresa vedo un runner che mi viene incontro e mi saluta..è Teo Mash,allora gli dico di venire con me,lui gira e facciamo un paio di km insieme.

Chiaccheriamo un po e Teo mi spiega che ha appena ripreso a correre dopo un lungo stop per una brutta infiammazione al tendine achilleo,e ancora adesso non è passato del tutto,mi spiace molto perchè so che è una cosa lunga a guarire e stare fermi per tanto tempo è ancora più disarmante,ma passerà vedrai.

Salutato Teo,proseguo passando dove ho lasciato al borraccia e bevo,sono al 10°km in 45'20",a questo punto faccio un giro della zona residenziale per tornare poi sul lungo rettilineo di prima e ripetere la stessa strada con discesa e poi salita,le gambe stanno bene e questa mattina anche i battiti sono buoni nonostante il digiuno,arrivo così al 15° dove bevo e finisco l'acqua e mi porto dietro la borraccia vuota per gli ultimi 5km che mi riportano a casa.

Questi ultimi km sono in piano,mantengo il ritmo sui 4'30" e chiudo l'esercizio in 1h30'10" con un 4'30"/km di media e 158 bpm medi,ormai ho visto che ha questo ritmo sto molto bene,non so poi a quello RM di 4'22" se riuscerei a stare così,Domenica a Firenze vedremo cosa fare,non ho intenzioni bellicose di nuovo PB,ma se dovessi migliorare anche di poco il il 3h09'05" non mi dispiacerebbe anche se per ora ritengo più importante godermi la città e arrivare bene.

Questa la mia settimana di corsa:

Lunedì: Mattino 20' CR + variazioni 10 x(30"+90")RM-20 + RM +20"

Martedì: Sera CL 50' a 4'37"/km 150 bpm media

Mercoledì: Riposo

Giovedì: Mezzogiorno CL 10'+RL 2x5km aRM rec. 1km a RM+40" 157 bpm media

Venerdì:Mattino CL 50' a 4'40"/km 148 bpm media

Sabato: Riposo

Domenica: Mattino LL 20 km a 4'30"/km con 158 bpm media

Totale: 67 km

-10 gg a Firenze

Oggi sono uscito nella pausa pranzo e dopo 3 km di riscaldamento a corsa lenta ho fatto le ripetute lunghe 2 x5000m a ritmo maratona(4'22") con recupero RM +40",mi sono accorto da subito che le gambe giravano bene infatti andavo sempre più veloce del dovuto chiudendo il primo 5000m in 21'21" a 4'16"/km poi ho recuperato con 1 km in 4'47"ho bevuto un po d'acqua dalla borraccia rimettendola poi sul muretto successivo e via per la seconda serie che ho chiuso in 21'20" praticamente in fotocopia e il km di recupero in 4'48".
Totale ho corso 15 km in poco più di un ora con 157 bpm medi,diciamo che a parte il raffreddore ancora presente per il resto le senzioni sono state più che buone...sono tranquillo;)

Prova a ritmo gara

Dopo il lunghissimo di sabato di 34km a RM +10" ho riposato domenica per poi fare delle variazioni di ritmo il lunedi ( 10 x 30" veloci e 90" lento) e un fondo lento di 10km il martedì sera e poi riposo il mercoledì!
Proprio ieri per tutto il giorno ho risentito di un fastidio al bicipite femorale per cui oggi non sapevo se fare le ripetute 20 x 400m rec 400m,dopo un consulto telefonico con Furio decido di fare 20 km a ritmo maratona (4'22"/km).
Esco nella pausa pranzo e visto che oggi fa un po freddo decido di vestirmi un po di più,sarà un piccolo errore che mi farà alzare i battiti perchè durante l'allenamento avrò poi caldo...
Faccio 10' di riscaldamento lascio la borraccia sul solito muretto e via mi metto a 4'20" e cerco di mantenerlo,farò quattro giri della zona industriale da 5km in modo da finire giusto giusto,devo dire che a parte in alcuni momenti che coincidono quasi sempre con il km successivo a quando bevo,non ho avuto troppi problemi a tenere il ritmo,ma verso la fine i battiti erano più alti del solito,credo che l'essermi coperto un po troppo abbia contribuito in questo senso.
Risultato 20 km in 1h26'54" esattamente 4'20"/km con 166 bpm medi.
Sono andato un po più veloce del mio RM di 4'22",non credo sia un problema anche perchè a Firenze cercherò di andare più cauto.

3 x(4000m + 1000m) furioso...

Il titolo è un omaggio a chi mi ha dato lo spunto con la sua tabella per fare questo tipo di allenamento...si perchè dopo la maratona diBerlino mi sentivo quasi "disoccupato"non sapendo cosa fare a livello di corsa...così ho dato una sbirciata(cosa che faccio puntualmente ogni giorno) al blog di Furio e guardandomi attentamente la sua tabella per Firenze ho capito che adattandola alle mie possibilità sarebbe stata un ottimo impegno in questi mesi per poi magari decidere di andare anch'io a Firenze (detto=fatto...pettorale n°2829).

Dopo aver provato l'allenamento in deplezione di glicogeno(altra intuizione di Furio)ho fatto anche queste ripetute con recupero "affaticante" visto che la differenza tra i due ritmi è di solo 10",devo dire che alla fine mi posso ritenere soddisfatto,premetto che io sto facendo la tabella considerando un un RM di 4'22" che sarebbe un successone visto che a Berlino ho chiuso con un 4'28" di media,ma a Firenze andrò sicuramente più tranquillo,però negli allenamenti voglio stare su un ritmo un po più veloce.

Oggi ho corso nella pausa pranzo,con un po di pioggerellina e un filo di vento ma niente in confronto all'altra sera,parto con i 4 km di riscaldamento tutto bene e via con il primo 4000 m che chiudo alla media di 4'08",faccio il km di recupero e riesco a tenere la media di 4'21" bevendo anche dalla borraccia,la lascio sul solito muretto senza fermarmi e riparto per la seconda serie di 4ooom dove mi sento meglio a livello di fiato ma le gambe sono un po meno sciolte comunque riesco a tenere una media finale di 4'10" e via con il secondo km di recupero dove all'inizio faccio più fatica a tenermi vicino all'RM,prendo la borraccia e bevo,la porto con me per altri 500m e la lascio sull'altro muretto dove ripasserò alla fine,sento il polar suona,ho chiuso il km in 4'24", riparto per l'ultima serie di 4K e sento le gambe un po pesanti ma non ho dolori particolari anche il bicipite femorale che mi dava un po noia ieri sera non si fa sentire,cerco di spingere un po di più per tenere una buona media e mi si alzano un po i battiti ma riesco a chiudere alla media di 4'12" e poi faccio l'ultimo km di recupero in 4'26".

Poi corro defaticando per altri 6 minuti fino al posto di lavoro dove una bella doccia calda mi ristabilisce...è stato un buon allenamento un po in calando ma nulla di clamoroso,semplicemente credo che il ritmo maratona giusto per me sia 4'25" ma è veramente bello fare questo tipo di allenamento...grazie Furio!

Kikko

...un pensierino a Firenze!

Come mi accade spesso quando faccio una maratona già dalla sera stessa mi viene voglia di correrne subito un altra,senza però dover rifare una tabella ma semplicemente sfruttando l'allenamento della precedente...l'anno scorso dopo NY solo 3 settimane dopo andai a fare Milano tra l'altro migliorandomi...quest'anno,considerando che già due del Run Team la faranno(Ste e Cecca),mi stuzzica l'idea di fare FIRENZE!

La differenza è che non posso vivere di rendità ma devo riprendere facendo ancora delle uscite lunghe e altre uscite più veloci,così dopo aver studiato bene le mie condizioni attuali e i giorni a disposizione ho fatto una mini tabella di 8 settimane prendendo spunto da quella del nostro Furio adeguandola ai miei ritmi e le mie possibilità di uscite d'allenamento...per ora sta andando più che bene vedremo più avanti se ci saranno risultati.

P.S. Ovviamente a metà tabella non poteva mancare la partecipazione alla Trecate Half Marathon (25/10)che è vicino al mio paese e stranamente non sono mai riuscito a parteciparci...

Kikko

Berlino si avvicina...-12 gg

Dopo la Sgamelàa ho fatto un lento di rigenerazione di 30' per poi fare due giorni dopo le ripetute 15 x400m rec 400m sotto un acquazzone che non sembrava vero,ho corso alla sera in un luogo inedito per questa preparazione ma già usato anni fa,la strada che fiancheggia il canale,km di asfalto solo per runners e ciclisti...sono andato molto bene grazie alla temperatura fresca.

Al contrario il venerdì avevo un 3 x 5000m con recupero 1km e causa l'orario (pausa pranzo) e un afa fastidiosa mi sono trovato a dover fare solo 2 ripetute da 5000m e poi chiudere con 2 km di recupero lento...avevo i battiti alti e una sudorazione anomala...credo di aver rischiato il colpo di caldo!

Ero un po deluso da questa prestazione ma col senno di poi ho fatto la cosa giusta perchè mi sono fermato prima che il livello di disidratazione arrivasse a farmi stare male,così facendo ho recuperato bene e Domenica ho fatto un lungo di 30 km così suddiviso (8km lento+10km ritmo maratona+ 3km lento + 7km ritmo mezza maratona + 2 km lento) alla fine l'ho chiuso in 2h14' andando a 4'19"/km nel RM e 3'58"/km nel RMM,alla fine non mi sentivo stanco come quando faccio i 30 a ritmo lento costante,in più è molto meno noioso...

Stasera invece farò un lento di 1h15',poi prima di Berlino ancora 5 uscite tra cui la gara di 7 km a Legnano di venerdì sera prossimo dove andremo ben in 8 del Run Team...ci divertiremo!

Kikko