Mezza Maratona.... di Gallarate?

Oggi ho svolto in pausa pranzo un allenamento che generalmente faccio circa 3 settimane prima della maratona...si tratta di una ventina di km a ritmo maratona e devo dire che le sensazioni sono state buone sotto il profilo dei battiti cardiaci anche perchè ho corso in divisa da gara quindi molto leggero,la giornata con il sole a favorito questo tipo di abbigliamento anche se c'era un vento fastidioso nelle strade con spazi aperti.
Alla fine ho deciso di correre esattamente o quasi la distanza della mezza maratona e ho deciso di chiamarla Gallarate Half Marathon che ovviamente è solo mia e non esiste... ma la prossima volta per renderla ancora più vera mi do una medaglia quando finisco...a parte la vena umoristica devo dire che il percorso che ho fatto è stato bello con alcuni tratti nervosi tra le viette e altri più lineari in zone aperte,poi qualche sali scendi che non guasta mai a spezzare un po il ritmo e alla fine ho chiuso la mezza sotto i 90' come dovevo fare...ora un giorno di riposo e poi corsa lenta,nel weekend avrò il lungo da 30km e dopo inizierò lo scarico.
Ieri ho avuto la conferma da Micio che correrà anche lui tutta la gara e se cercheremo di farla insieme fino alla fine...comunque vada sarà una bella corsa in compagnia!

Medio a RM

Causa previsioni meteo disastrose per la giornata di domani e lunedì,ho anticipato l'allenamento che avevo in programma ad oggi nella pausa pranzo,con il problema di non aver riposato abbastanza dopo l'ultima seduta di ripetute lunghe a RM e rec affaticante,così oggi ho corso un quasi 24 km a RM con sensazioni nel finale da 40°km forse perchè la somma dei 18 km complessivi fatti con le ripetute il venerdì fa proprio 42!
Avrei dovuto fare un lunghissimo da 30km un po più lento ma dopo il 36km fatto domenica scorsa dove ho caricato abbastanza anche come ritmo ed è andato bene ho preferito fare un qualcosa sempre a ritmo gara ma di distanza molto inferiore.
Ora sento di aver caricato abbastanza su queste gambe e finalmente scaricherò per bene in queste due settimane facendo lavori più corti e con ritmi più tranquilli,conto di arrivare al 14 Novembre tirato a lucido con la voglia e la tenacia di raggiungere il traguardo nel tempo che mi sono prefissato...spero che questa determinazione sarà sufficiente per fare bene!
Buona festa dei Santi a tutti!

20 km a ritmo maratona

Seguendo una pseudo tabella di preparazione per la maratona che farò il 14 Novembre ho corso un test di 20 km a RM (4'10"/km),dovendo lavorare tutta la domenica ed avendo un impegno nella pausa pranzo ho deciso di correre a fine lavoro,così alle 18.30 mi vado a preparare,non mi sento freschissimo,la giornata è stata pesante però voglio correre e voglio farlo bene.
Una volta fuori opto per un percorso casuale tra le vie di Gallarate e Cassano Magnago così per non fare sempre gli stessi giri nella zona industriale e basta,anche perchè voglio mettere qualche tratto in salita e in discesa nel percorso per non restare troppo sul piatto,fin da subito riesco a mettermi vicino al ritmo prefissato,poi ogni km successivo mi esce un ritmo anche leggermente più veloce,io so che la maratona non la farò a questo passo ma spero un 4'15"/km,ora però voglio allenarmi un filo più veloce per vedere se con le pulsazioni ci sto dentro.

Devo dire che correre alla sera mi fa andare bene perchè le sensazioni dal 10°km al 20°km sono state ottime,le gambe andavano da sole e i battiti sono rimasti stabili tra l'85e 86%FcMed con un risultato finale dell'84%FcMed,questa primavera prima della maratona i battiti erano più alti a questi ritmi e quindi suppongo di stare meglio.
Questa settimana scaricherò dedicandola più alla mezza di Domenica a Gravellona che alla maratona,farò della corsa lenta,forse un progressivo e ancora della corsa rigenerante con allunghi.
Domenica saremo in tanti amici a correre e mangiare...quindi prepariamoci.

Le 14 miglia...

Posto solo ora la splendida corsa fatta in compagnia di Furio e Patty sabato scorso nella mia pausa pranzo,la differenza che salta subito all'occhio è che nei tempi intermedi si legge il passaggio in miglia,questo perchè ho impostato il Garmin in questa modalità visto che a Londra saranno segnalate appunto le miglia e solo ogni 5 i km...il risultato è che mentalmente non passano più!

Per restare sui 4'15"/km di media devo passare ad ogni miglio in 6'52" e direi che in questo medio ondulato siamo stati anche più bassi nonostante il percorso non proprio facile e il clima avverso...abbiamo fatto dei tratti fianco fianco su sentiero con Patty dietro in bici a farci da "navigatore" e altri tratti su strada dove Furio mi lasciato stare davanti un paio di metri a fare l'andatura per abituarmi a quello che dovrò fare.

I battiti sono stati abbastanza regolari considerando che il primo tratto era tosto ed abbiamo tirato un po più del dovuto...diciamo che sono in linea con quelli fatti mercoledì scorso nelle ripetute 4x3000m RM rec. aff. 1000m RM-10".

Ora ho già iniziato l'ultima settimana di carico e stasera correrò le rip. 3x5000m RM con rec 2000m RM-10"...vedremo.

La mia settimana dal 29/03 al 04/04 con un gran finale!

Un post veloce prima di finire questa noiosa giornata di lavoro,su com'è ho svolto questa settimana di scarico che si è conclusa però oggi con un fantastico allenamento in compagnia di bloggers famosi...

Lunedi: Corsa Lenta 20' + variazioni di ritmo 10x(30"+90") a sensazione
Martedì: Riposo
Mercoledì: CL 10' + Ripetute 4x 3000m a 4'13"/km e rec. aff. 1000m a 4'02"/km
Giovedì: CL 60' a 4'37"/km con 143 bpm di media
Venerdì: CL 40' a 4'32" con 153 bpm media
Sabato: 22 km di Fondo Medio a 4'12"/km con 158 bpm medi
Domenica: Riposerò...

Proprio questo fondo medio di 22 km fatto oggi è la chicca della settimana perchè corso in compagnia di Furio(ormai mio personal trainer ufficiale e grande amico,anche se oggi a detta sua sono stato io il personal trainer visto che lui non correva questa distanza da un po...)e Patty a farci da apripista in bicicletta sotto l'acqua(grazie mille)...ottimo allenamento su percorso misto sterrato e asfalto con anche diversi ponticelli in legno e sotto una leggera pioggia ma costante.
Dovevo fare 24 km ma la ripresa del lavoro chiamava e per non far tardi ho deciso di finire prima anche se rimane un ottimo allenamento visto il percorso tecnico...nonostante tutto durante questa ora e mezza abbiamo chiaccherato e scherzato del più e del meno tranne qualche tratto un po più silenzioso...le sensazioni sono state ancora ottime e avrei continuato benissimo a questo ritmo...ora aspetto di vedere le ripetute 3x5000m aRM con rec 1000m a RM-10" che farò Mercoledì!
Ringrazio ancora i due amici e Buona Pasqua a tutti!

Una "mezza casalinga" a ritmo maratona!

Anticipando a ieri il programma di oggi,ho corso nella pausa pranzo,la distanza di una mezza a RM (4'15"),dopo un quarto d'ora di riscaldamento a ritmo facile in compagnia di Lele,mio collega e responsabile al lavoro,lui ha continuato il suo allenamento ai suoi ritmi e io ho iniziato a correre al ritmo che avevo in programma.

Da subito ho capito che sarebbe stato difficile tenere una media costante perchè come accade spesso ultimamente in questa zona dove corro c'è sempre del vento fastidioso,in più sul garmin ho lasciato il passo giro quindi vedevo la media ad ogni km ed era sempre diversa di qualche secondo...ma l'importante era cercare di non strafare cosa che mi succede spesso ultimamente,avendo già sbagliato,mio malgrado,facendo 3 allenamenti consecutivi impegnativi(Ripetute 5x2000 con rec 1000m affaticante,Corsa lenta lipidica a digiuno e medio a Ritmo maratona).

Ho cercato di fare come se fossi in gara bevendo acqua ogni 5km e cercando di ascoltare quello che mi dicevano le gambe,alla fine ne è uscito un ottimo allenamento con anche dei battiti regolari come si vede dal grafico qua sotto,rimango comunque ancora convinto che questo ritmo per 42km non sia ancora alla mia portata,vedremo i miglioramenti nelle prossime 5 settimane...e poi deciderò come fare la London Marathon.

Come dicevo a Furio ieri sera al telefono,indipendentemente dal risultato finale la cosa che mi piace in questa preparazione è vedere come il mio fisico si stai plasmando addosso questo ritmo che naturalmente non gli appartiene,sono sempre stato abituato a correre tratti brevi molto più velocemente e quando correvo cose più lunghe come la maratona,finivo troppo presto la benzina...poi a Firenze sono riuscito ad arrivare in fondo senza finire le energie...ora vediamo se schiacciando un po di più sull'acceleratore riuscirò ad arrivare ancora bene al traguardo...