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Ho voluto aspettare la fine di questa settimana per raccontare le mie corse,questo perchè avevo diverse cose in programma...dopo essere stato fermo domenica e lunedì ho corso per 4 giorni consecutivi,poi sabato riposo e domenica il lunghissimo.
Ho iniziato martedì con un fondo lento collinare di 50 minuti nella pausa pranzo sotto una leggera pioggia che mi rinfrescava..ho corso molto bene con battiti bassi e gambe sciolte...i due giorni di riposo mi hanno fatto sicuramente bene...
il giorno dopo in piena digestione invece ho corso delle ripetute a recupero affaticante,la distanza era di 3000m a RM da ripetere 3 volte con recupero 1000m a RM -10" il tutto intorno ad un ipotetico Ritmo Maratona di 4'10"/km (solo per vedere se ci posso stare a quel ritmo poi probabilmente la maratona la correrò a 4'15"/km) la seduta è andata molto bene anche se faceva molto caldo per il sole ancora alto,ma alla fine ero soddisfatto di questo risultato qua a fianco.
Poi il giovedì,sapendo di dover fare una gara tirata il giorno dopo,ho corso 30' di corsa rigenerante con qualche allungo finale che mi hanno fatto sicuramente bene visto che il mio stato di forma continua ad essere il più alto da quando corro...(alla faccia dei quasi 40 anni che farò a breve),lo dico soprattutto per il risultato ottenuto poi venerdì alla Night Run di Legnano,bellissima gara di 7,5 km in pieno centro con ben 819 arrivati dove in 4 del Run Team abbiamo corso e migliorato la prestazione del 2009,per quanto mi riguarda ho corso i 2 giri da 3750m sempre vicino ai 3'38"/km in compagnia di Sonz e aumentando il ritmo nel secondo giro senza mai accusare un problema ne di gambe ne di fiato,anzi nel'ultimo km mi sono accorto di avere ancora tanto da dare e su consiglio di Sonz sono andato e ho allungato chiudendo gli ultimi 500m a 3'17"/km di media.
Questo il risultato:
La classifica dice:
Kikko 27'00" a 3'35"/km 28°posizione
Sonz 27'12" a 3'37"/km 36°pos
Giardo 29'15" a 3'54"/km 84°pos
Gio 32'08" a 4'17"/km 227°pos
Io 20" meglio del 2009,Sonz 1'20" meglio,il Giardo addirittura 2'00" meglio dell'anno scorso e anche Gio si è migliorato di poco più di 1 minuto,tutti contenti insomma.
Poi sabato completo riposo non dal lavoro però,e al mattino ho corso un lunghissimo di 29 km a digiuno che io considererei in parte collinare visto le salite e discese fatte,la mia intenzione era quelle di tenere una media a RM + 10"/15" alla fine ho chiuso perfettamente con 4'21"/km di media e 158 bpm / 83% FC Max direi buona visto che le due salite lunghe fatte negli ultimi 3 km mi hanno alzato un po la media.
Poi ho chiuso la giornata in compagnia di Giardo e Gio a casa di quest'ultimo con grigliatona e birra...importante reintegrazione post lunghissimo.
Questa la mia settimana dal 6 Set al 12 Set:
Lunedì: Riposo
Martedì: CL 50'
Mercoledì: CR 15' + Ripetute 3x(3000m e rec 1000m aff.)
Giovedì: CR 30' + allunghi
Venerdì: CR 10' + gara 7,5 km a 3'35"/km + 4 km CLS
Sabato: Riposo
Domenica: LL 29 km a 4'21"/km
Totale: 74 km
10 commenti:
ciao Kikko: anche tu proverai a tenere i 4.10 in mara? io prenderei tutto tra 4.10 e 4.14: si prova...ma vedo che tu sei già in ottima forma!!
Vedo anch'io che stai benone, il 4'10" è lì che ti aspetta, bravo kikko!!
che stomaco di ferro: dopo pranzo riuscire a digerire anche un 3000x3! °°
ottima forma vedo.. io mi tolgo il dente mezza e poi inizio a sparare sulle brevi.. ma stavolta lo faccio davvero! ;-)
Complimenti Kikko fai tempi da paura!
Non dirlo a tua moglie, ma ho paura che il matrimonio t'abbia fatto proprio bene... fossi in te partirei a 4:15, fino alla mezza, ci pensi fino ai 30 e molli il doberman in progressione fino all'arrivo... quei 2 giri da 3750m... io manco un km faccio a 3:35!!!
capperi sei in formissima......però mangia che sparisci anche tu :-D
Giardo sta andando fortissimo!!!
Oh fate sapere quanti saremo a pranzo ok?
Come sempre l'integrazione è fondamentale! Bella settimana, continua così!
@Antherun e Oliver
L'idea è di tenere i 4'15" in maratona,però voglio allenarmi su un ritmo un po più veloce perchè mi sento in ottima forma e vorrei sfruttare questa situazione.
Ciao ragazzi:)
@Yogi
Ho dovuto sfruttare quell'ora che mi sono trovato libera dal lavoro e ho digerito anche le ripetute:))
Pasteo
Ciao Alberto,no i tempi da paura sono ben altri e li lascio fare a chi ci riesce davvero,io sto semplicemente trovando un ottima condizione per i miei tempi...cosa che capiterà anche a te nei tuoi e bisogna cercare di sfruttare il periodo;)
@Alvin
Dici?
Meglio che non glielo dico allora...
Ho pensato anch'io di farla a 4'15"...ma fin dove riesco perchè è si vero che adesso i 30 km sotto quel ritmo li faccio ma mi manca sempre quell'ultima ora dove sono quasi sempre calato...aspetterò di vedere i prossimi lunghissimi che farò a Ottobre...
Si,è stato bello riuscire a corre due giri così...ma da quello che ho visto sul tuo blog anche tu stai piano piano arrivando a fare questi ritmi...quindi non fare il modesto:)
@Pimpe
Il dente mezza te lo toglierai sicuramente ma ricordati di rimetterlo perchè dopo dobbiamo mangiare e bere:))
@Patty
Sto mangiando cara,ho solo detto che non mangio prima dei lunghissimi perchè non voglio svegliarmi 2 ore prima:)
Il Giardo si è trasformato in un runner evoluto...spero che alla mezza si tolga una grande soddisfazione!
Per Gravellona dovremmo essere in 8/9 a pranzo!
ciao;)
@Franchino
Certo Frank,l'integrazione sta alla base di tutto:)
Mi sto allenando un po "random" cioè ho abbozzato una tabella simile a quella fatta per Londra ma la seguo un po più distaccatamente perchè mi sto divertendo a correre quello che mi sento...tu hai qualche lavoro in merito da consigliarmi?
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