giovedì 25 febbraio 2010

4x3000 rec 1000m affaticante...OK!

Ieri sera avevo una seduta che temevo particolarmente,non sono mai stato un amante delle ripetute lunghe figuriamoci con il recupero affaticante e per di più fatte ad un nuovo ritmo maratona che non so proprio se sarò in grado di farlo...
Inizio subito con un problema tecnico,ho dimenticato a casa la fascia cardio del Garmin e ho portato quella vecchia del Polar,la userò lo stesso portando quindi 2 orologi,unico neo che questa fascia non segna sempre bene i valori ma è meglio di niente,alle 19 sono in strada ed inizio l'allenamento con 10' di corsa lenta,poi via si parte con il primo 3000m a RM (4'15) riesco a tenere bene il ritmo e le gambe girano lo chiudo giusto e inizia così il 1000m a RM-10" che per assurdo faccio meno fatica a fare,lo chiudo leggermente meglio,e continuo così per quattro volte,alla fine i ritmi saranno sempre giusti anzi un pelo più veloci ma nella seconda parte le gambe iniziavano a farsi sentire pesanti..diciamo che la mezza del Castello corsa a 4'00"/km forse qualcosa aveva lasciato nelle gambe.
Comunque chiudo l'allenamento soddisfatto per essere riuscito a restare nel RM fino alla fine,ma l'esercizio non finisce quei perchè poi a cena ho mangiato scarico di carboidrati,cosa per me inusuale,per poi correre stamattina a digiuno ore 7.00,quindi 12 ore dopo,un lento di 60'
che devo dire è andato benissimo come forze,non ho avuto cedimenti, ma mi ha appensatito ancora un po le gambe,d'altronde ho fatto un po lavori pesanti in questi giorni credo che si stiano adattando piano piano,domani mi aspetta un altra uscita di un ora di corsa lenta e poi domenica il lunghissimo da 28/30 km...vedremo.
Ciao runner.

9 commenti:

Furio ha detto...

Kikko davvero ottimo, la fcmax (mannagia a te non metti i parziali della fcmedia negli intervalli delle ripetute) media totale delle ripetute mi pare giusta, se la raffronto alla mia; come abbiamo discusso la tua massima dovrebbe essere molto simile alla mia.
Ottimo anche il lipidico, ora pensa solo a recuperare per il lunghissimo e tieni le gambe rilassate.
Un +15" sul primo potrebbe essere ottimo.. non strafare ;-)
Comunque alla luce di ciò che edo, io rimango del parere di cambiare qualcosa nel programma; i 400 non mi piacciono, toglierei almeno l'ultimo e forse li farei a -20/
+20 tutti.
Se migliorerai nella resistenza alla potenza aerobica non avrai davvero nessun problema per sotto le 3 ore a Londra, per cui favorirei le ripetute lunghe, rendendo il percorso più omogeneo e meno aggressivo.

Furio ha detto...

Ps dicevo: ..se raffronto alla mia.
Nel discorso intendevo quando a ottobre preparavo Firenze.

ciao!

Kikko ha detto...

@Furio
Come hai letto ho portato con me al lavoro la fascia cardio sbagliata ecco perchè non hai i parziali negli intervalli,almeno credo sia per quello...
Per quanto riguarda la tabella direi che concordo con te sull'aggiustarla man mano che vediamo i miei progressi,per Domenica quindi il lunghissimo dovrò farlo a 4'30",ok non cercherò di strafare,una cosa positiva è che finalmente sono riuscito a correre la mattina visto che l'aria non è più gelida e la situazione non può che migliorare;)
Comunque domani il lento lo faccio lo stesso o sto a riposo?

Furio ha detto...

Kikko non so quando fai il lunghissimo, sabato o domenica.
Io direi che lo devi fare quando vuoi tu.
Quello che facevo io, per la mia gracile muscolatura (culo rotto), era:
lento lunedì,riposo martedì, lavoro mercoledì, lento giovedì, lento venerdì,riposo sabato e lunghissimo domenica.
Per me il lunghissimo doveva essere preceduto da due lenti ed un riposo, ripeto PER ME. ;-)

Ps se lo corri sabato puoi sempre fare 20'+10x30"/90" a sensazione o un lento e degli allunghi o simili domenica.

Kikko ha detto...

Ok,credo che lo farò domenica mattino presto quindi domani lento;)
P.S: Perfetta la definizione "culo rotto"!

franchino ha detto...

Bravo Kikko, mi pare stia procedendo tutto nel modo migliore! Se hai tempo dopo un lavoro così io un lento rigenerante lo farei, non può che farti bene. Ma proprio rigenerante, senza guardare il crono a sensazione. Defatichi e metti km in cascina.

Kikko ha detto...

@Franchino
Fatto stamattina,lento di 50' senza guardare il crono,ho le gambe più sciolte ora,grazie del consiglio mitico,ci vediamo alla LMHM;))

Lucky73 ha detto...

Il fatto che non ami le ripetute lunghe fa capire che non ami le lunghe distanze....
Anche tu sei un mezzofondista prestato alla maratona :)

Per il resto non commento perchè non ci capisco un tubo nel senso che a me il 4x3000 sembra più da mezza che da maratona anche se hai il recupero veloce...

Kikko ha detto...

@Lucky
confermo le tue parole,io ho sempre corso gare da 800m e giocato a calcio e pallavolo,quindi sempre cose dove le lunghe distanze non c'entrano niente,ma la gioia che mi da correre e l'età che avanza mi hanno portato a diventare un runner,fino a diventare maratoneta,ora le mezze le faccio senza doverle preparare...cosa impossibile solo 2 anni fa!
Per quanto riguarda le ripetute 4x3000m...è vero che queste ripetute si fanno per una mezza,ma ad un ritmo molto più veloce e un recupero molto più lento,qui invece non si va mai al limite ma si sta sempre vicini a quello che abbiamo deciso come ritmo maratona...ok?
Ciao mitico;)

P.S. Però un bel 400m a manetta prima o poi vengo a farlo con te;)