Settimana con lungo

Settimana con lungo

Siamo a -40giorni dalla mia 16°maratona,questa volta sarà a Verona,la scelta è dettata dal fatto di non potere andare troppo lontano da casa per poter correre in giornata senza portare la famiglia al seguito e visto che a questa maratona ci andranno tre amici bloggers romani (Giancarlo,Gianluca e Mauro) mi sono detto perchè no?
Ho iniziato ad allenarmi specifico per la maratona solo all'inizio di Settembre,anche perchè la voglia di trail quest'anno è rimasta dentro di me molto più a lungo,comunque in 2 mesi e mezzo dovrei arrivare preparato per Verona,questo mio primo lungo o lunghissimo come ormai lo chiamano tutti da 32km è andato abbastanza bene,dovrei togliere l'abbastanza visto che il percorso era ondulato quasi collinare in alcuni tratti,ma sullo stesso tracciato durante la preparazione per Londra ero andato leggermente meglio,ora siccome io non mi accontento mai cercherò di migliorare ancora la tenuta del ritmo sulla distanza.
Nei prossimi allenamenti ci sarà anche una gara sulla mezza distanza,la farò il 18 Ottobre e ho scelto il Lago Maggiore,dove nella giornata dedicata alla Lago Maggiore Marathon,ci saranno anche la mezza e la 30km sempre competitive,e visto che la distanza da casa è perfetta per rientrare prima di pranzo non potevo non farla.
Ho deciso di cercare di avvicinarmi ai miei personali sia in mezza che in maratona,o meglio questo vuol dire che ci proverò fin dal primo km,ovviamente se arriverò ai nastri di partenza senza problemi fisici o altro,questo ovviamente fa parte del mio DNA,l'età avanza ma si cerca sempre di mandarla indietro...vedremo!

Lunghissimo

Lunghissimo 32km

Oggi nella pausa pranzo un po allungata proprio per riuscire a correre questo allenamento,ho corso un lunghissimo da 30+2km in progressione sfruttando il percorso ciclabile della valle olona che mi fu consigliato dal caro amico blogger Nino,in effetti si sta alla larga dal traffico e il tracciato non è monotono perchè sale e scende,non ottimale il fondo che non è veloce ma questo fa solo bene per fortificare il passo.
Non ero sicuro di come sarebbe andato,però la mia intenzione era correre più vicino possibile al ritmo maratona che vorrei tenere a Londra quindi sui 4'15"/km,visto che poi vorrei tenere i 4'10"/km,ho impostato il Garmin con un autolap ogni 5km in modo da avere una media più precisa e sei blocchi più gli ultimi due km da tirare se arrivo bene.
Questo allenamento avrei dovuto correrlo domattina ma considerando che le previsioni danno pioggia ho preferito anticiparlo e correre senza l'acqua,nonostante all'inizio non mi sembrava di essere in grande condizione,considerando che ho ancora del catarro fastidioso che fa capolino,postumi dell'influenza di 15gg fa,ad un certo punto però dopo circa 30' di corsa sono entrato in un limbo perfetto dove il ritmo mi usciva naturale e così è stato fino alla fine anche nei tratti in salita,così gli ultimi 2 km ho accelerato per vedere come stavano le gambe e sono andato tranquillamente 25" più veloce al km...ora la speranza è quella di guarire un po e riuscire a correre il prossimo da 35+2 che farò tra 3 settimane allo stesso modo,con un finale così...quello mi potrà dire tanto su come potrò affrontare la mia 15°maratona.

Il mio miglior lunghissimo

37 km in 2h38'00"

Dopo tutti i problemi estivi con bronchite trascurata,ricaduta,cura antibiotica pesante da smaltire,contrattura e di nuovo fermo,non mi abbatto e riparto da capo a mettere i mattoni che servono a costruire le fondamenta per fare quella grande casa che si chiama MARATONA.
Per poter essere certi di fare un buon lavoro ci sono dei passaggi in questa costruzione che sono importantissimi e si chiamano lunghi,i due che ho fatto dicono che la casa può venire su bene,ora non resta che fare bene gli ultimi accorgimenti e poi completare tutto  il 26 ottobre in laguna.
Tutto questo per dire che io da quando corro un lungo di 37km a questo ritmo medio e con le gambe così leggere ancora nel finale non l'avevo ancora corso,decido di impostare il lap automatico ogni 5km così da dividere in 7 fette l'allenamento più se ne avrò altri 2km a ritmo più forte,di solito li ho sempre fatti in progressione partendo da una corsa lenta per arrivare a ritmo del medio,ma stavolta forse perchè sono testardo e continuo a volere vedere come sono messo con la forma,decido di correre ad un ritmo prossimo a quello maratona fin da subito e così mi dico dovrei correre le frazioni da 5km in circa 21'30" (4'18"/km) ed ecco il risultato:
21'26"
21'27"
21'34"
21'26"
21'25"
21'19"
21'15"
e i due finali sotto i 4'00"/km.
Gambe non pesanti e anche oggi nessun dolore,direi che questo mi servirà molto per avere la certezza di poterla correre bene,anche se non cercherò il personale.

Un signor lunghissimo

Lunghissimo 37km

Il titolo è chiaro,oggi c'erano tutti i presupposti per fare l'ultimo lunghissimo della preparazione meglio di tutti quelli fatti fino ad oggi da quando corro e così è stato,anche se le variabili potevano impedirmelo,una mezza tirata solo 6 giorni fa,una temperatura vicino ai 20°C nell'orario del mio allenamento,l'utilizzo delle scarpe nuove Adidas Energie Boost 2 proprio oggi...ma così volevo e così è andata.
Decido di fare un giro tutto nuovo passando tutti i paesi e le frazioni vicine alla mia Oleggio,ci sono delle salite e discese da fare, ma meglio così non mi piace farlo troppo piatto,così parto con il sole alto davanti a me,e vado in una direzione decidendo di volta in volta che strada prendere,le scarpe nuove fin dai primi metri si dimostrano un prodotto innovativo,la sensazione è quella di avere delle piccole molle sotto la pianta del piede,forse sono più adatte a percorsi e ritmi veloci ma io voglio testarle su questa distanza per capire se potrò metterle in maratona.

Adidas Energie Boost 2

I primi km passano senza neanche accorgermi,l'idea è quella di partire già più veloce del mio lento e fare una progressione leggera nella seconda parte e una più importante negli ultimi km,la cosa che mi stupisce oggi è che nonostante il caldo i battiti rimangono contenuti e saliranno solo nel finale quando aumenterò di molto il ritmo,questo è il segnale che la forma giusta sta arrivando.
Il ritmo è facile e le gambe sono sempre leggere,inizieranno a farsi un po sentire dopo la salita del 27°km ma poco dopo quando cambio il ritmo tornano a girare come piace a me...oggi senza l'aumento di ritmo nel finale avrei continuato senza problemi fino al 42km chiudendo in allenamento una maratona un minutino sopra le 3 ore...non mi resta che convincermi di poter fare una bella gara come a Parigi l'anno scorso e magari avvicinare il 2h55'...non resta che aspettare.

Una bella mattinata

Lungo 32km

Avevo in programma il primo lunghissimo da 32km questo Sabato,e le previsioni meteo da diversi giorni non lasciavano spazi a dubbi,pioggia forte e vento,infatti nella pausa pranzo del lavoro orario in cui sono solito allenarmi il meteo era proprio questo,così decido di saltare e spostare l'allenamento alla mattina di Domenica visto che danno tempo bello,cosa più consona e normale per quasi tutti i runner,ma per me no,visto che è l'unico giorno che sono a casa con la famigliola e lo tengo libero salvo quella volta al mese che gareggio.
Comunque,Domenica mi alzo alle 6.45,cerco di svegliarmi bene lavandomi la faccia con acqua fredda,poi senza fare rumore inizio la vestizione,fuori il tempo sembra buono,qualche nuvola ma niente pioggia e all'orizzonte si vedono le montagne innevate illuminate dal sole,una volta pronto esco subito per cercare di finire entro le 10 e poter fare colazione con la famiglia,decido di correre verso quell'orizzonte perchè di li ci sono le colline coi vigneti quindi una strada bella e non monotona,neanche 2km e mi devo fermare a fare i bisogni impellenti,mi fermo poco più di 2 minuti,poi riparto e passando per Vaprio,arrivo a Suno dove trovo il paese invaso dai corridori,infatti questa mattina ci sarà la gara della gamba d'oro,mi guardano in tanti un po straniti dal mio passo non proprio da riscaldamento,sto tenendo una buona media da quando sono partito,10km in 44',l'idea è quella di correre una prima parte a corsa lenta circa 4'30"/km e poi aumentare in progressione fino ad arrivare negli ultimi km sotto il ritmo maratona previsto.
Non ho fatto colazione,eppure sto bene e le gambe anche,la corsa questa mattina e facile,dopo Suno proseguo verso Cressa,poi giro indietro e torno verso Oleggio dalla stessa strada,faccio la mezza virtuale in 1h32',poi proseguo verso il parchetto dove oggi c'è una corsa a partenza libera di varie distanze che andrà verso la vallata del Ticino,passo davanti al punto di partenza e saluto gli amici Sonz,Giardo,Gio che stanno aspettando di partire per fare un allenamento in compagnia,nessuno viene con me perchè vogliono andare più tranquilli.a me mancano 6 km e sto andando sotto i 4'15"/km già da qualche km,così aumento ancora e gli ultimi 5km saranno a RM e sotto,nonostante il dislivello a sfavore per risalire in paese,una volta concluso i 32km in 2h18',ho ancora tempo per 1 km di defaticante e poi a casa per la meritata colazione,oggi è stato bello e facile correre.

Ultimo lunghissimo

Sabato durante la mia pausa pranzo che per l'occasione si è trasformata in pausa corsa,ho fatto il lunghissimo da 30km attraversando il paese dove lavoro,Gallarate,in lungo e in largo,salendo e scendendo...è stato un buon allenamento con un percorso vario e con dislivelli,le sensazioni sono sempre state buone,non faceva freddo come due settimane prima nel lunghissimo da 36km fatto con Furio ma la temperatura era perfetta,ho corso senza guardare il ritmo ma cercando di tenere i battiti bassi ovviamente controllando sul Garmin ogni tanto,alla fine ho tenuto un 4'27"/km di media fino al 25°km poi come ho fatto anche l'ultima volta ho corso gli ultimi 5km in progressione netta andando sotto il ritmo maratona e con l'ultimo ben sotto i 4'00"/km...questo mi serviva per capire se avevo glicogeno nelle gambe e ne ho avuto la conferma.
Ora arrivano le due settimane di scarico dove cercherò di mantenere la forma raggiunta per poi divertirmi a New York...si perchè alla fine correre quella maratona è un qualcosa di speciale(così è stato per me 3 anni fa),c'è tanta gente che corre e tanta gente che fa il tifo,tanti sorrisi,tanta musica,tante voci...praticamente una festa a cielo aperto...e poi fare una settimana di vacanza li con la mia Roby e miei migliori amici..non ha prezzo!

36 km da incorniciare

Per la prima volta ho corso il lunghissimo in compagnia,e per farlo sono andato fino a Gravellona dove ad aspettarmi c'erano gli amici Furio e Patty,io e lui correremo fianco a fianco e lei ci seguirà in bici portandoci l'acqua,dal punto di vista meteorologico la giornata è splendida con una temperatura però molto bassa,di questo ne farà le spese proprio Patty che starà con noi per più di un ora e mezza ma poi ci abbandonerà per andare a scaldarsi visto il troppo freddo...

L'allenamento è stato bellissimo...abbiamo parlato per tutto il tragitto senza mai patire la strada,io mi sono goduto anche tutto il tracciato che in parte era su ciclabile,ed in parte su tratti della mezza del VCO o dell'arrivo dell'Ossola Trail...ho bevuto sempre ogni 5km un po come farò in maratona a NY,il ritmo da tenere doveva essere di 4'30"/km ma siamo sempre andati più veloci perchè i battiti erano molto bassi grazie alla temperatura fredda...poi arrivati al 27°km abbiamo aumentato ancora andando a ritmo di corsa svelta per poi chiudere gli ultimi 3km a ritmo da medio per vedere se le gambe avevano ancora buone scorte di glicogeno e per come andavano direi che ce n'erano eccome:-)
Un allenamento perfetto che mi ha lasciato molte convinzioni su quello che potrei fare nella Grande Mela...ora sta solo a me decidere come correrla...ringrazio ancora i miei due amiconi della montagna!

Un lunghissimo caldissimo...mai più!

Lunghissimo 30km

Passo

Questa Domenica avevo in programma un altro lunghissimo da 30/32km purtroppo però ho dovuto lavorare e quindi,essendomi preso la giornata libera il Lunedì per sbrigare delle commissioni,sono riuscito a farlo tra questi impegni...purtroppo però l'unico momento libero l'ho avuto dalle 11 alle 14...pessima ma unica soluzione!Mi preparo in fretta e furia e alle 11.15 sono pronto a partire,canotta,cappellino e occhiali...il sole è già bello alto,ho con me una bottiglia da 500ml d'acqua,parto in direzione colline novaresi (Vaprio,Suno e Mezzomerico) perchè quest'anno i lunghissimi non li voglio fare piatti visto che la maratona di New York non lo sarà,cerco di tenere un ritmo intorno ai 4'30"km cioè +20" dal ritmo maratona previsto...all'inizio va tutto ok,il clado non lo sento più di tanto anche se non sono mai all'ombra,dopo 5 km bevo la prima sorsata,un altro errore sarà l'essermi portato sempre in mano la bottiglia ma purtroppo stavolta ho fatto tutto un percorso senza andata e ritorno quindi non potevo lasciarla giù per poi riprenderla.
Prima del 10°km inizio a bere e anche a buttarmi dell'acqua in testa,la calura si fa sentire,nella mia testolina c'è la speranza che sulle colline un po di fresco lo troverò...invece arrivo al 15°km e qui oltre al caldo ci sono anche delle salite,bevo ogni 3 km e così facendo mi ritrovo al 20°km che non ne ho più...rientro verso Oleggio e mi dirigo nella frazione Loreto verso la valle del Ticino,la calura non passa,mi accorgo che i battiti sono più alti del dovuto,riesco a tenere il ritmo ma mi sento disidratato cosi decido di fermarmi al 30°km vicino a dove lavora mia moglie Roby,così entro e mi faccio dare dell'acqua...non ce la facevo più davvero...poi ho proseguito 2 km di corsa rigenerante per tornare a casa.
Il lavoro è stato comunque portato al termine anche se con queste temperature non ci si diverte affatto...pensare che l'estate doveva essere terminata...mi serva di lezione per la prossima volta..oggi le gambe stanno bene segno che comunque la forma è buona...niente drammi quindi...intanto faccio i complimenti agli amici a cui avevo fatto gli auguri prima delle rispettive gare..infatti Furio ha fatto 9°assoluto al Trail delle terre rosse e Patty è andata bene pur essendo un allenamento,poi il Pimpe ha fatto il pb sulla mezza di casa senza averla preparata...i miei amici del Run Team hanno corso tutti molto bene i 30km della Stralugano...infine enormi complimenti vanno al nostro responsabile dell'Atletica Casorate il grande Antonio Puricelli che ha corso a Berlino la maratona in 2h57'!

Strallarate

Dopo la "mezza di Gallarate" ecco che mi sono inventato la Strallarate una 30km tutta intorno al paese dove lavoro...è stata una settimana ancora di carico con 81km corsi ora inizierò a scaricare in vista del 10 Aprile per poter correre la maratona insieme a Micio al ritmo solito delle 3 ore..poi poco più o poco meno lo dirà il fato!
Correre in pausa pranzo non è facile soprattutto quando la temperatura inizia ad alzarsi...infatti questo sabato faceva caldo e come al solito in alcuni tratti dove c'erano spazi aperti si faceva sentire anche il solito vento fastidioso...ma tutto questo serve a preparami al meglio per la gara dove potrei trovare tutti i tipi di difficoltà.
Ho deciso anche questa volta di correre il lungo ad un ritmo superiore ai 4'30"/km per poi aumentare dopo il 20°km per arrivare negli ultimi al ritmo maratona ipotetico di 4'15"/km...credo di aver fatto un bell'allenamento decisamente in leggera progressione a voi il giudizio.

36 km in progressione finale

Dando ascolto all'amico blogger Diego direttamente dalla vicina Svizzera ho corso i miei 36 km di lunghissimo tenendo un ritmo iniziale di almeno 20"/25" più lento rispetto al ritmo maratona ipotetico di 4'15"/km e poi dopo 25 km scendere di  10" e io ho fatto così forse andando anche un pelo più forte e riuscendo a fare gli ultimi km in bella progressione,devo dire che ho corso molto meglio dell'ultima volta anche se faccio sempre fatica a capire se poi ce la farò a tenere i 4'15"/km per tutta la gara...l'anno scorso a Nizza ero più convinto perchè già in allenamento avevo corso 35 km a 4'18"/km di media però sia Diego che Oliver mi hanno detto che facendoli così vicino al ritmo gara mi sono stancato troppo causando poi un non completo recupero delle forze per la gara.
Ora devo dire che a Milano ci andrò senza intenzioni di PB un po come ho fatto alla recente LMHM dove però sono poi andato molto bene...ma sulle mezze io sono tutta un altra storia...vorrei però avere la sicurezza mentale di non arrivare camminando,vediamo come andranno i prossimi allenamenti...purtroppo nella mia testa ho ancora molti pensieri negativi extra corsa (per via delle cose che mi sono accadute di cui ho accennato in un post precedente) e ogni tanto sono proprio svogliato così da saltare qualche uscita di corsa lenta che mi farebbe solo bene,so che ne verrò fuori a testa alta ho solo bisogno di un po di tempo...ora sotto con gli allenamenti però!
Buone corse a tutti.

Lunghissimo così per provare...

Balenandomi l'idea in testa di partecipare alla Milano City Marathon del prossimo 10 Aprile ho guardato un po i miei allenamenti fatti prima delle due maratone Londra e Cannes fatte nel 2010 e proprio due mesi prima avevo corso in entrambe i casi il lunghissimo da 30 km...così visto che mi sono ripreso bene dal piccolo infortunio al muscolo sartorio ,dopo aver corso in settimana della corsa lenta e un lavoro di qualità 4x3000m Rm con recupero affaticante RM-10",ho deciso dopo questo weekend per me lavorativo,di approfittare del Lunedì a casa correndo un 30 km più o meno con le stesse condizioni fatte nei precedenti casi e ne è venuto fuori questo risultato.
Devo dire che come ritmo medio finale è molto buono (considerando un RM di 4'10"/km + 10" che avrei dovuto tenere) ma le sensazioni non sono state il massimo dopo il 22°km segno che la gara collinare di 30km a Santa Cristina non è stata ancora smaltita bene dalle mie gambette...infatti i battiti si sono alzati improvvisamente e questo però e dovuto al fatto che per mantenere quel ritmo ho dovuto spingere di più...ora tra due settimane ne farò un altro da 32/34 km e vedremo il risultato poi deciderò se andare a correre a Milano.
Ciao ragazzi

32 km fatti bene ma...

Un post corto e sintetico sulla corsa fatta oggi nella pausa pranzo del lavoro...ho messo le mie scarpette Adidas Boston giallo fluo,lo smanicato Asics giallo fluo e sono partito per i paese qua del "varesotto" dove lavoro per fare il lunghissimo in programma di 32 km a RM+10"/15" ho scelto di andare per paesi passando strade a grande traffico e stradine interne semi vuote,non avevo voglia di fare più volte lo stesso giro nella zona industriale di Gallarate.

Il titolo preannuncia quello che voglio dire ora,praticamente alla fine ho tenuto una media ottima con finale anche in crescendo,battiti regolari e in linea con il lavoro che dovevo fare,ma la sensazione di pesantezza nelle gambe che ho iniziato a sentire già al 15km non mi è piaciuta...è vero che l'ultimo lungo su asfalto quello di 28 km l'avevo fatto un mese fa ma è anche vero che alla maratona mancano 35 gg e ho ancora 2 lunghissimi da fare...attualmente non mi sento pronto per fare 42 km a 4'15"/km ma resto fiducioso nei prossimi lavori.

voi che dite?

Ultimo lunghissimo+digiuno+vento+pioggia...ma ben fatto!

Alla fine è arrivato anche l'ultimo lunghissimo della mia preparazione alla London Marathon,e devo dire che è andato bene,unico neo il meteo che dopo una settimana di bel tempo decide di annuvolarsi proprio la Domenica mattina,e questo non sarebbe un problema anzi la temperatura è fresca quindi meglio ma insieme alle nuvole c'era anche tanto vento...

Decido di partire dopo le 8.00,scelgo di fare la strada utilizzata nell'ultimo lunghissimo da 36km con qualche variante,quindi parto da casa e mi dirigo verso Vaprio,poi Suno e Bogogno e ritorno...poco traffico e qualche punto con dislivelli,un tratto sterrato di 1km e diversi km a campo aperto.

Ovviamente parto a digiuno e berrò solo acqua per evitare brutte sorprese,fin da subito capisco che sarà dura al ritorno perchè il vento nei primi 5 km soffia alle mie spalle o comunque non davanti,il primo km lo faccio a ritmo corsa lenta poi già dal secondo mi metto sul mio RM+10" e cerco di mantenerlo a sensazione,arrivo nell'abitato di Vaprio e sono al 6° km,il cielo sopra di me è nero e sta iniziando a piovigginare,il mio ritmo è buono e anche le pulsazioni,proseguo in direzione Suno percorrendo la statale,stamattina senza traffico solo qualche ciclista,il vento è sempre dietro/laterale comunque non mi da fastidio pur essendo in pieno spazio aperto con campi a destra e sinistra,arrivo così a Suno e sono al 10°km la media è perfetta,segno che ho già recuperato anche i secondi persi nel primo km,quindi che sto andando sotto ai 4'25"/km teorici,proseguo verso Bogogno per altri 2,5 km,in questo tratto la strada sale e io riesco a tenere bene il ritmo,poi giro indietro e sfruttando la discesa pur avendo il vento contrario,riesco a far scendere i battiti(come si può vedere dal grafico)e poi rientrato ancora in Suno,prendo un altra direzione sempre in spazio aperto per fare altri 2,5 km e ritorno,qui sta piovendo bene e quando decido di tornare indietro inizierà il calvario vento!

Ormai sono al 18°km e da qui fino a casa il vento non avrà tregua...forte,freddo e continuo senza folate ma tipo phon per i capelli,capisco che ci devo fare l'abitudine e spingo di più per tenere il ritmo uguale,ovviamente si alzeranno i battiti e anche le gambe si fanno più pesanti ma riesco a non discostarmi dal 4'25"/km,il 28°km sarà il più duro perchè su sterrato e in salita,ma anche qua ne vengo fuori bene,subito dopo incontro Sonz e Teo che stanno correndo in direzione contraria,un saluto veloce battendo in cinque e via verso casa.
Chiudo in 2h12' poco più di 30 km e con 156bpm medi,le gambe fanno un po più male del solito,confido che la colpa sia del vento,ormai ci sono devo solo scaricare per bene questi 12 giorni e poi finalmente mi divertirò a correre per Londra!


P.S. Volevo segnalare che ieri l'amico Luca Colombo ha corso la Milano Marathon dopo 4 mesi di preparazione con una tabella preparata insieme a me e l'obiettivo di portare il suo PB dal 3h49' fatto a Venezia,alle 3 ore e mezza...ebbene ha chiuso in 3h23'...con un negativi split di quasi 5'...complimenti grande!

Ottime senzazioni...

Ieri mattina avevo in programma il lunghissimo di 36km,da me temuto come non mai,la sera prima decido che lo correrò alle ore 8.00 di mattina visto il cambio dell'ora durante la notte che mi toglierà un ora di sonno...in più chiamo il mio amico Giardo e gli chiedo se ha voglia di correre insieme a me i miei ultimi 10/12 km a 4'25"/km,lui mi dice di si anche se nutre qualche dubbio sulla tenuta del ritmo visto che è molto vicino al suo ritmo sulle gare da 10 km,comunque accetta.

Per quanto riguarda il percorso decido di correre la prima parte fuori Oleggio in direzione Vaprio e poi Suno,paesi in aperta campagna con strade poco trafficate,qualche pezzo anche su sterrato,e poi ritorno fino a casa mia dalla stessa strada arrivando quindi a 20km,continuando poi attraversando il centro paese fino ad arrivare giu a casa del Giardo per poi fare gli altri km nella parte bassa del paese in zona frazione Loreto.

Mi sveglio alle 7.30 e alle 8.15 sono in strada,non faccio colazione quindi corro a digiuno(ma non lipidico...la pasta il giorno prima l'ho mangiata!),e mi vesto con maglia tecnica manica lunga e giubottino antivento sopra perchè è vero che c'è una bella giornata ma l'aria è fredda in quel momento.

Parto nella direzione prefissata,una bottiglia d'acqua la porto dietro e una la lascio davanti casa,la riprenderò al 20°km,il primo km lo faccio appena sotto i 5'00"/km e poi man mano velocizzo la mia azione controllando quando sul garmin mi segnalerà come passo medio i famosi 4'25"/km mio RM+10",le gambe le sento bene,faccio questa parte un po su è gu per arrivare a Vaprio e dopo 7 km il ritmo è in media giusta,bevo un sorso d'acqua e lascio la bottiglia su un muretto nel centro di una casa,proseguo a mani libere e il mio ritmo migliora,esco sulla provinciale che porta a Suno e qui essendo in aperta campagna c'è un po di vento contrario che mi fa spingere un po più del dovuo per stare in media,arrivo a Suno,giro intorno alla Chiesa del centro e sono già oltre i 10km,ritorno sulla stessa strada e torno.

Ora il vento ce l'ho dietro di me e mi rendo conto che sto andando sicuramente più veloce del dovuto ma non sto forzando come prima quindi mantengo questa andatura,arrivo di nuovo dove avevo lasciato l'acqua ,la prendo e bevo un po d'acqua,più di prima però perchè inizia a fare caldo,il sole è alto e scalda bene,io sono un po troppo vestito ma non mi cambierò fino alla fine.

Continuo in direzione casa mia qui non c'è più vento,il ritmo medio fino ad ora è 4'24"/km quindi sono in linea,sento un po di affaticamento alle gambe ma non ci do peso,arrivo davanti casa e prendo l'altra bottiglia,bevo e la porto con me,passo alla mezza virtuale in 1h32' alto,sto andando bene e mi trovo in centro ad Oleggio,faccio la discesa a tornanti del "buco" per arrivare davanti a casa del Giardo,mancano 5 minuti alle 10.00 e dell'amico nessuna traccia...inizio ad avere qualche dubbio visto che lui è sempre in anticipo...decido allora di fare un paio di giri della zona,ripassando così altre due volte di li ma niente...il Giardo non c'è...allora decido di proseguire da solo per gli ultimi 10 km in direzione Loreto.

Arrivo così al 28 km ,bevo un bel sorso d'acqua e lascio la bottiglietta su un paletto,corro in direzione del filatoio dove c'è un tratto di strada sterrata e poi di nuovo asfaltata di circa 3km per poi tornare verso la bottiglietta,le gambe vanno e riesco a correre più veloce del ritmo che dovrei tenere,queste sono le senzazioni che aspettavo e che vorrei sentire a Londra nel finale...continuo così fino a casa del Giardo dove chiudo i 36 km in 2h38' a 4'23"/km e 158 bpm di media.



Il morale è alto perchè questo lunghissimo mi ha dato più convinzioni sulle mie possibilità...anche se voglio e devo migliorare ancora la forma,ho quattro settimane prima della gara e devo arrivare pronto.
E il Giardo?
Si era dimenticato di portare avanti l'ora!!!
...per scusarsi mi fa entrare in casa e mi da acqua e frutta ,poi prende l'auto e mi riporta a casa...scuse accettate:)))

Lunghissimo di 32 km quasi a ritmo maratona

Fare il lunghissimo nel pausa pranzo del lavoro non è cosa facile,stavolta però almeno c'era il sole,ma al mattino faceva ancora freddo e quindi avendo io un po di raffeddore sono uscito ancora vestito coperto come nelle giornate più fredde...questo mi ha dato qualche problema quando correvo con il sole davanti perchè avevo un po troppo caldo,comunque niente di insopportabile.
Ho utilizzato lo stesso giro che uso nelle ripetute lunghe,lasciando le bottigliette d'acqua in due punti strategici dove ogni 5km passavo e potevo bere,a parte il primo chilometro fatto più lentamente,tutti gli altri mi sono da subito usciti più veloci dell'ipotetico RM+ 10/15" che avrei dovuto tenere,infatti giravo a 4'20" quindi a solo 5" dal ritmo maratona,ma siccome stavo bene così ho deciso di continuare in questo modo che rimane comunque allenante.
A differenza di 15gg fa quando feci il lunghissimo su un percorso tutto diverso per 15 km e poi il ritorno uguale ma in compagnia di Cecca,questa volta è molto più noioso ed in più alla fine devo anche tornare al lavoro,sicuramente non facile mentalmente ma per i primi 23km nessun problema particolare,poi come nelle migliori sceneggiature si è alzato un vento forte che soffiava contrario nel tratto di strada in spazio aperto portandomi a dover spingere di più per mantenere il ritmo tenuto fino a qui,alzandomi di conseguenza i battiti,così mi sono ritrovato a fare gli ultimi 4/5km con le gambe un pò pesanti questa cosa mi ha lasciato un po perplesso sul fatto se sia giusto o meno per me il ritmo maratona di 4'15" su cui sto lavorando..
Non mi faccio menate è solo che io soffro le distanze superiori ai 30 km e lo dimostrano i miei PB sulle gare più corte rispetto a quello della maratona,però so che mancano ancora 40 giorni a Londra e migliorerò ancora...comunque è stato un buon allenamento soprattutto perchè oggi sento le gambe sciolte come se non avessi neanche corso ieri...

Lunghissimo di 34km

Per problemi vari ho dovuto anticipare il lunghissimo di Domenica ad oggi,e chiedendo un consiglio anche a Furio ho sistemato i lavori da fare in settimana in modo da non arrivare troppo affaticato a questo importante appuntamento.
Oggi la giornata era giusta per correre,aria fredda e niente sole,decido di correre nella pausa pranzo che al sabato è più lunga visto che mi servono almeno 2 ore e mezza di corsa,una volta cambiato decido di correre sulla ciclabile che fiancheggia il canale,praticamente libero dal traffico ma noiosissimo,in più non porto con me neanche l'I-pod così per simulare una situazione difficile per la mente,visto che dopo la corsa dovrò anche tornare al lavoro!!!
Parto dal ponte di ferro di Oleggio e vado verso nord,lascio giu subito una bottiglietta d'acqua e l'altra me la porto dietro,la lascerò giu dopo aver bevuto al 6° km,inizio a correre ad un ritmo tranquillo cercando di portarmi prima possibile al ritmo RM+ 10" (4'32"),il primo km lo chiudo un po altino in 4'51" ma so che li recupererò,da li in avanti continuerò a stare tra i 4'28" e 4'32" salvo il tratto con salita che c'è a Vizzola,tanto poi lo rifarò in discesa.
La giornata sembra di quelle giuste,non faccio fatica se non a stare concentrato sul ritmo visto che sono solo in posto silenzioso,dopo qualche incontro con dei ciclisti che mi salutano arrivo alla fine della strada che è subito dopo il 10 km chiuso in 45'31",sto andando bene considerando che ora la strada sarà un po più a mio favore come pendenza,arrivo al 14°km e prendo la bottiglietta lasciata in precedenza,la bevo tutta e continuo con il mio ritmo,trovo anche qualche persona che cammina insieme al cane e mi salutano anche loro,si vede che oggi sono particolarmente simpatico,e così tra un sorriso e un saluto mi ritrovo di nuovo al punto di partenza,il polar mi avvisa del 20°km in 1h30'25",prendo la 2°bottiglia e bevo,la tengo con me e lascerò al 24°km,proseguo in direzione sud verso Turbigo,inizio a sentire un po di fatica anche perchè c'è un po di vento contrario,ma niente di esagerato,però...non è semplice correre qui da soli..
arrivato al 27°km giro indietro per fare gli ultimi 7km a favore di vento!
Al 30 km il polar mi dice 2h15'20",prendo la bottiglietta e la finisco,ormai sono alla fine,tengo bene il ritmo,anzi forse il pensiero di dover tornare a lavorare mi fa aumentare un po,infatti chiudo i 34 km in 2h33'10" a 4'30"/km di media...sono soddisfatto!
Stanotte credo che dormirò come un ghiro!