Allenamenti,gare serali e trail cittadini...

Periodo di carico come allenamenti e una corsa nuova fatta al posto del lungo da 25km in programma,si perchè l'orario mi andava bene,la gara mi attirava e la giornata in effetti è stata spettacolare,sto parlando della Salomon City Trail di Milano,un percorso cittadino che passa per vie,parchi,e posti che non si possono fare in auto,mettici poi la montagnetta di San Siro e la torre Allianz fino al 20°piano e il dislivello positivo è servito.

Due percorsi, fast da 13km e hard da 23,5km,ben 2400 i partecipanti divisi a metà sulle due gare,io e Giardo facciamo quello lungo,ne è venuto fuori un buon allenamento-gara per le mie gambe,e un inaspettato 19°posto assoluto frutto penso di tutta la montagna fatta questa estate,visto che,come già successo alla Legnano Night Run di Venerdì 11 Settembre (7,5km a palla nel centro del paese) non ho avuto calo di forza nel finale con le gambe che mi hanno permesso di spingere fino alla fine.
Ora archiviata anche questa belle gara sto caricando un po di km in vista della maratona di Verona del 15 Novembre,ho fatto qualche lavoro di qualità che è andata bene confrontandolo con i precedenti nello stesso periodo di preparazione,per questa maratona non ho nessuna ambizione di personale,per quello credo che ormai rimarrà inavvicinabile,ma l'under 180' come nelle ultime 8 maratone rimane sempre l'obiettivo per riuscire ad allenarsi bene con grinta e impegno,poi a Verona incontrerò gli amici bloggers romani Giancarlo,Gianluca e Mauro e quindi non si può sfigurare.

Tutto pronto per andare in trincea...

Eccomi qui un mese dopo la bellissima London Marathon a rimettermi in gara su una distanza importante ma off-road come del resto faccio sempre nel periodo estivo,domani infatti parteciperò per la prima volta la VIBRAM TRINCEA TRAIL gara di 29km con 1700m D+ che ha la particolarità di attraversare le trincee della Linea Cadorna,il sistema difensivo della Frontiera Nord verso la Svizzera nella Prima Guerra Mondiale,
Questa gara ha detta di chi l'ha corsa è molto bella,impegnativa e nei tratti in cui si attraversano queste trincee,vere e proprie gallerie da correre alla luce della frontale,ci si emoziona e si rimane in completo silenzio pensando a chi ha combattuto li dentro per far si che oggi noi abbiamo tutto questo.
Dopo la maratona ho fatto una decina di giorni di scarico con qualche corsetta lenta solo per fare girare di nuovo le gambe e poi via con allenamenti mirati per i trail che mi aspettano questa estate,oltre alle ripetute in salita e ad una gara corta di 6km a Cameri che mi serviva come corto veloce per spingere un po ,ho fatto due allenamenti montani al Montorfano di Gravellona Toce,uno da solo di 15km con quasi 900m D+ e uno in compagnia dei mie amici di 19km con quasi 1100m D+,ovvio non sono ancora pronto come vorrei ma questa Trincea Trail e la successiva Valle Intrasca saranno due gare-allenamento in vista dell'importante Dolomites Sky Race del 19 Luglio dove non voglio arrivare impreparato alla partenza.
questi i mie ultimi allenamenti/gara.

Sprint salita+corto veloce

Montorfano

Giro dei campanili

Montorfano 2

Sprint in salita+corto veloce

Allenamenti di qualità

Rip.3x4000m rec 1000m

Rip. 4x3000m rec 1000m

Dopo il lunghissimo di 36 km prosegue senza sosta la preparazione alla NY Marathon,mentalmente sono ancora più convinto di quello che potrò fare e fisicamente sto bene,salvo qualche dolorino al polpaccio destro ogni tanto...ma credo che con lo scarico che inizierò a fare da lunedì non dovrebbe più ripresentarsi,intanto in questi 11gg ho corso 8 volte tra cui 3 lavori di qualità dove ho fatto girare le mie gambe a ritmo maratona anche un pelo più veloce,delle ripetute lunghe e la prima metà della Lago Maggiore Marathon,fatta insieme agli altri mie compagni di viaggio che correranno con me a NY.

Mezza Maratona a RM

Siccome siamo in sei ci siamo iscritti come 3 staffette ed ognuno doveva correre al suo ritmo maratona...le coppie erano:
Run Team Ita 1 = Io e Ale
Run Team Ita 2 = Ste e Giardo
Run Team Ita 3 = Ciccio e Sonz
...non c'era gara tra noi ma in realtà la curiosità era vedere quale coppia sarebbe arrivata prima e secondo voi com'è andata?
Ecco qui!

Classifica Staffette

Verso l'Ossola Trail...

Gamba d'Oro Cavaglio 10°ass.

Non ho corso molto in questi giorni,ma le uscite fatte sono state buone e su percorsi collinari tra cui anche una gara della gamba d'oro a Cavaglio dove ho provato ad andare in progressione ma poi nel finale ho accusato ancora noia al retto femorale...eh si...la causa è sempre la questa difficile guarigione dallo stiramento avuto ormai 50 giorni fa...è vero che non sono mai stato fermo per più di una settimana...è vero che ho rinunciato a correre delle gare corte veloci che volevo fare a cui ero anche già iscritto(la 7 Cortili e il 5000m in pista)ma ne ho fatte altre collinari più impegnative a cui non volevo rinunciare...alla fine tra terapie e corse sono qui con un buono stato di forma ma un muscolo che quando aumento il ritmo mi da ancora noia...sta guarendo lo sento ma ha bisogno ancora di tempo.

Corsa lenta collinare

Domenica farò l'Half Ossola Trail distanza di 25 km con un dislivello di 800m,gara bella ed impegnativa fatta l'anno scorso per la prima volta e conclusa degnamente in 2h24' in 11°posizione assoluta...quest'anno vorrei arrivare meglio visto che l'anno scorso gli ultimi 3 km avevo le gambe al limite del crampo,spero di arrivare a Domenica con la gamba a posto per poter spingere bene...sempre l'anno scorso fu una vera giornata di festa tra amici veri,(qui il post)e quest'anno saremo ancora di più e andremo su già la sera prima visto che il buon Furio ci ha invitati a dormire a casa sua così da essere già li per la mattina dopo.
Del Run Team saremo: Io,Giardo,Sonz,Teo,Luca,Ciccio,Ste e Sandro...per gli ultimi tre sarà la loro prima partecipazione...soprattutto per Sandro che non ha ancora fatto allenamenti lunghi e per lui sarà sicuramente un impresa ma lo spirito giusto per farla non gli manca!

Accelerando verso l'estate...

Proseguono i miei allenamenti con ritmi più veloci rispetto a quelli utilizzati prima della maratona,tra 2 settimane andrò a Verona a correre una mezza maratona tra le vie del centro e quindi vorrei arrivare un po più pronto sulle gambe...così ieri in pausa pranzo ho corso delle ripetute sui 2000m a 3'50"/km con il recupero a 4'10"/km per 5 serie totali praticamente 15 km con una media di 3'56"/km quindi qualcosa di simile al medio fatto sabato scorso.
Purtroppo ho lasciato a casa la fascia cardio e non ho quindi riscontri per vedere la FC media tenuta e capire se ho lavorate bene o troppo..però posso dire che le gambe non hanno mai avuto un segno di cedimento...sono assolutamente spiazzato da questa cosa perchè solo 20gg fa ho corso una maratona...
Non sto seguendo tabelle particolari,anzi corro un po quando posso e quando ne ho voglia,ora iniziano i mesi delle gare serali da 5/7km che mi piacciono particolarmente,ma oltre a queste nelle mie intenzioni c'è sempre almeno una gara medio-lunga al mese e dovrei fare queste:
14 Maggio Straverona - Mezza maratona a Verona
12 Giugno Mezza dei Lagoni - Mezza maratona a Mercurago
24 Luglio Ossola Half Trail - 25 km in Val d'Ossola
28 agosto Sgamelàa - 26,4 km in Val Vigezzo

Tra queste gare poi ci saranno anche diverse distanze in pista organizzate dalla mia società che cercherò di fare e probabilmente anche la 12 x un ora in pista che si terrà il 3 e 4 Luglio a Domodossola,ovviamente se andremo a fare ancora questa competizione ci vorrà tutta la partecipazione del nostro Run Team.

Medio di Sabato...amici alla Domenica e la foto con il folletto!

Partiamo dal folletto qua a sinistra è il mitico Pimpe in mia compagnia prima di correre il trai a S.Cristina...riesce a far sorridere anche un salice piangente:)
grande Pimpe!
Ma torniamo a quello che ho fatto sabato nella pausa pranzo...
Un allenamento a ritmo maratona ipotetico,anzi qualcosina  più veloce da confrontare con il medio fatto prima della maratona di Londra e il medio fatto prima della Marathonn des Alpes Maritimes...

la differenza che si vede subito è l'innalzamento dei battiti,questo perchè tra il vento e le gambe ancora pesanti dal collinare di 30km per tenere il ritmo ho dovuto spingere più del dovuto...risultato sono sicuramente lontano dallo stato di forma che avevo lo scorso autunno dove ho fatto per 2 volte il PB sulla mezza distanza,ma credo di essere alla pari di quando preparai Londra,quindi la maratona di Milano tra 58 gg la posso correre,dovrò però stare attento a non forzare troppo se no rischio di non arrivare.

Intanto,Domenica(mentre io lavoravo)a Carpignano alcuni amici correvano un bel trail piatto di 20 km ,il mitico Teo (maglia nera a sinistra della prima foto)che ha chiuso con un ottimo 1h33' sta tornando in forma piano piano e la coppia della montagna Furio (maglia rosa seconda foto) e Patty che hanno chiuso in 1h18' e 1h40' la loro gara...poi dopo la loro doccia e pizza party sono passati a trovare me e Roberta a casa nostra per un caffè ed un ora in piacevole compagnia.

Pochi km...ma buoni.

In questa calda e afosa estate esco a correre 3/4 volte a settimana quasi sempre al mattino presto cercando di fare dei percorsi "allenanti"...ogni tanto ci metto dentro una gara corta tanto per divertirmi un po con gli amici e direi che rispetto all'estate scorsa che preparavo la maratona di Berlino sto facendo pochi km ma sono più rilassato senza lo "stress da tabella"(che comunque ritengo sempre utilissima per preparare al meglio una gara come una maratona) e faccio quello che mi viene voglia di fare di volta in volta.
Ora però vorrei perfezionarmi un po con i percorsi collinari visto che a fine Agosto parteciperò come di consueto alla Sgamela'a  in Val Vigezzo e vorrei arrivarci bene come feci l'anno scorso...per questo dovrò iniziare ad allungare il chilometraggio magari sfruttando qualche uscita con amici e qualche gara su distanze oltre i 20 km.
Per esempio sabato scorso mi sono alzato ad un orario molto mattutino...sveglia alle 4.45 per arrivare alle 5.30 da Furio e correre insieme un ora e mezza tra salitoni da paura,(vedere il grafico per capire!!) e fantastici sentieri nei boschi con continui strappi e variazioni di pendenza...uno spettacolo...poi doccia e caffè con miele nella sua nuova casetta...un ospitalità senza paragoni...mi ha fatto sentire a casa mia.
Questo sabato bisserò l'uscita con l'amico e probabilmente faremo un percorso più lungo,stavolta sarò più preparato e dovrei riuscire ad andare meglio,poi sia io che lui andremo al lavoro...tra poco più di una decina di giorni ci sarà l'Ossola Half Trail gara di 25 km da Vogogna a Mergozzo tutta tra i boschi alla quale parteciperà Furio e anch'io vorrei farla ,sto reclutando corridori all'interno del mio team e oggi il Giardo mi ha detto si...ora sotto con gli altri!
Intanto oggi ho corso 12 km sulle colline di Mezzomerico dietro casa mia,non hanno il dislivello della montagna ma sono comunque toste e ne è venuto fuori un ottimo allenamento...domani fuori dal coro parteciperò ad un 1000m in pista a Casorate Sempione dove cercherò di vedere cosa riesco a fare su quella distanza in questo momento senza aver più fatto ripetute dall'anno scorso...vedremo!
Queste le mie ultime corse:
Dom 4 Luglio: 60' in pista a 3'55"/km di media per un totale di 15309m
Lun 5 Luglio: riposo
Mar 6 Luglio : Gara di 7,2 km in 26'23" a 3'41"/km di media
Mer 7 Luglio: riposo
Gio 8 Luglio: Corsa lenta 50' a 4'33"/km di media
Ven 9 Luglio: riposo
Sab 10 Luglio: Lungo molto collinare di quasi 15 km a 5'42"/km di media con Furio











Dom 11 Luglio: riposo
Lun 12 Luglio: Variazioni di ritmo 10 x (60" + 60")
Mar 13 Luglio: riposo
Mer 14 Luglio: Medio collinare di 12 km a 4'31" di media

Neve o acqua?

Ieri per tutto il giorno dalle vetrine al lavoro ho visto i grossi fiocchi di neve che scendevano copiosi e non vedevo l'ora che arrivasse sera per uscire a correre sul manto bianco che si era formato...così alle 19 esco vestito a puntino con le mie Skylon arancioni(colore giusto in questi casi) e inizio a correre sulla neve ma avendo gia iniziato a piovere mi rendo conto subito che non sarà come al solito infatti per terra è più un paciugo tipo granita sciolta,infatti in pochi minuti ho già i piedi inzuppati ma continuando a correre questa situazione mi piace e anche quando mi sorpassano le auto non faccio niente per spostarmi e lascio che gli schizzi,a volte vere e proprie secchiate d'acqua mi arrivino sulle gambe,mi sto divertendo come un bambino.

Dopo 4km di corsa lenta a 4'40" inizio a fare delle variazioni di ritmo da 30" veloci e 60" di recupero,si fa più fatica del solito perchè nei tratti veloci a volte scivolo ma ormai sono dentro in questo gioco dove l'acqua la fa da padrona,alla fine ne faccio 10 di variazioni e poi defaticante fino al posto di lavoro,doccia calda e rientro a casa.

Oggi sto benone e sento di aver scaricato bene le gambe dai lavori in salita di questa settimana,domattina salvo imprevisti farò la Puma Ten una 10Km su asfalto a Casorate Sempione dove non so ancora che andatura farò,lascerò tutto al caso tanto il risultato cronometrico in questo momento non mi interessa ma allenare la resistenza sul ritmo si,quindi non farò comunque una passeggiata.

P.S. Ho visto oggi che l'organizzazione dei Sentieri di S.Cristina ha riaperto le iscrizioni...ma per me ormai è tardi perchè oltre ad essermi iscritto a questa gara ho gia preso impegni per pranzo e li a Borgomanero finirei troppo tardi...quindi in bocca al lupo a chi farà la 30km in primis Pimpe e Luca!

Dai 42km di Berlino ai 10km di Milano

Due settimane,questo è il tempo tra la maratona di Berlino e la Deejay Ten che faremo Domenica a Milano,per quanto mi riguarda non ho fatto niente di particolare come allenamenti se non qualche uscita di 10/12 km a ritmo lento e delle ripetute sui 1000m a 3'30" con recupero 1000m e un progressivo di 7 km dove ho utilizzato per la prima volta le mie nuove Nike Skylon 11 e devo confermare quello che dice sempre Furio e anche altri runners cioè che sono fantastiche,leggere,reattive e soprattutto ammortizzanti...unico neo per me devo tirare un po di più le stringhe perchè hanno la pianta più larga delle Saucony che invece sono perfette per il mio piedino stretto...

Comunque ottimo lavoro da parte di Nike su questo modello!!!

Alla trasferta meneghina parteciperanno: Kikko,Ste,Sonz,Teo e Giardo...obiettivi? ...fare il PB!

Ciao a tutti e buona corsa!

Kikko

Ripetute...gara...ripetute...che sparata!

Questa settimana ho svolto due sedute di ripetute,martedì 10 x 400m rec.400m e ieri 5 x 2000m rec.1000m ,in mezzo mercoledì ci ho messo una gara di 6,5 km a Veruno molto bella e tosta!

Se i 400m li ho fatti all'ombra degli alberi ma con tanto caldo(con risultato comunque soddisfacente medie 1'21" sui 400 con rec. 2'03"),in quelle sui 2000m di ieri invece c'era il cielo coperto...ma l'aria era afosa lo stesso...comunque era da un po che non le facevo e devo dire che sono sempre un gran bell'allenamento forse tra i più importanti per la maratona,la sequenza è stata buona con una media sui 2000m di 7'44" con rec. 1000m in 4'45".

Per quanto riguarda la gara di Veruno invece, il percorso era collinare di 6400m che ha visto al via ben 670 partecipanti ed io ho chiuso in 14°pos. con il tempo di 24'37",i primi 2 km erano con dislivello favorevole,quindi ritmi molto veloci poi nella parte centrale su sterrato era tutto con strappi tra salite e discese corte...molto impegnativo...che ha fatto selezione,e poi il gran finale su asfalto con discesa ripida e subito dopo salitone lungo e 100 metri finali in discesa dove sprintare!

Due cose particolari durante la gara,in due punti abbiamo trovato 2 ragazzi con la batteria a bordo strada che suonavano per noi...grandissimi...e poi al traguardo insieme al classico buffet anche griglia con salamella...ben organizzata!

Noi del Run Team eravamo presenti in massa come al solito e tutti hanno dato il massimo,(allego qualche foto sotto) domani mattina invece,per chi vuole,c'è la corsa-camminata di 19 km ad Oleggio con partenza dalla chimica tra le 8.00 e le 9.00,diversi punti di ristoro e percorso bello tra i boschi,ci vediamo la!

Ciao a tutti.

Kikko

La mia settimana dal 15 al 21 Giugno

E'stata la prima settimana della mia personale tabella in preparazione di Berlino,ovviamente cercherò di rispettarla,facendo comunque sempre almeno una garetta settimanale da 6/7 km perchè mi piacciono molto,le faccio con gli altri del Team e ci si diverte sempre.

Per continuare dopo le ripetute in pista raccontate nell'ultimo post,sono uscito venerdì a correre un progressivo da 12 km,finalmente alla sera dopo il lavoro,quasi a farlo apposta però il tempo mi ha giocato un brutto scherzo mettendosi a piovere (poco) facendo quindi salire dall'asfalto caldo una puzza fastidiosa di catrame,per fortuna non è andata avanti molto,a parte questo inconveniente ho capito da subito che le gambe giravano bene,l'esercizio che avrei dovuto fare era suddiviso in 3 x 4000m a velocità diverse andando appunto in progressione,io sono riuscito a farlo andando ogni km sempre più veloce fino al 12° e rispettando anche le tre zone cioè senza strappare troppo...per farla breve ho fatto il primo km a 4'23", il quinto a 4'05",il nono a 3'53" e l'ultimo a 3'44".

Domenica mattina invece,alle 7.30 sono uscito a fare un lungo da 18 km in compagnia,sfruttando l'ottima temperatura rinfrescata dalla pioggia della serata di Sabato,mi sono incontrato con Teo Mash alla chiesa di Loreto e da li siamo scesi nella Valle del Ticino facendo la strada che dalla chimica porta a Pombia,ottimo tragitto su asfalto in mezzo ai boschi senza traffico,dopo 5 km ci siamo incontrati con Giardo e Sandro che erano scesi invece da Pombia e insieme abbiamo corso per altri 7 km sempre chiaccherando e scherzando ad un ritmo di 5'10"-5'15"/km,poi Teo è tornato indietro dovendo fare meno km di me,mentre noi abbiamo continuato per altri 2 km fino al punto da dove ci eravamo incontrati,qui li saluto(a loro li aspetta una lunga salita ma poi sono subito in casa di Sandro) e continuo gli ultimi 4 km per tornare indietro correndo un po più veloce restando sempre con i battiti bassi e chiudendo il lungo da 18 km in 1h 29'48" praticamente un 4'59"/km di media,un po di stretching + 6 allunghi e finito una bella mattinata in compagnia.

Grazie ancora a Mash per avermi aspettato al parcheggio anche se aveva già finito da un po,ora sotto con la seconda settimana dove venerdì ci aspetta anche la bellissima gara dei 7 Cortili di Gambolò!

1°Settimana:

Lunedì :Riposo

Martedì : Riscald. 2 km FL + gara 5,1 km (Guarda le Stelle) tempo 18'45" media 3'40"/km

Mercoledì : Riposo

Giovedì: Riscaldamento 4 km FL + Ripetute 12 x 400m media 1'19" con recupero 400 m in 2'

Venerdì: Progressivo 12 km in 48'43" media 4'03"/km

Sabato: Riposo

Domenica : Lungo di 18 km in 1h29'48" media 4'59"/km

Totale km percorsi 50

Kikko

La mia settimana di corsa dal 27 Aprile al 3 Maggio

E' stata una settima caratterizzata dalla pioggia e poi dal bel tempo,io dopo 9 giorni lontani dalla corsa e dedicati al calcio,ho ripreso con 3 uscite tranquille...

Lunedì: Riposo
Martedì : sera Progressivo di 7 km da 4'42" a 3'52"/km
Mercoledì : Riposo
Giovedì : mattino Corsa lenta di 12 km a ritmo 4'30"/km
Venerdì : Riposo
Sabato : Riposo
Domenica : mattino Lungo di 16 km a ritmo 4'26"/km

Questa settimana parteciperò a due corse da 6 km: la prima domani per il circuito Grand Prix di Novara e l'altra Mercoledì a Gozzano con il Giro della Rocca del Castello,finalmente torno a fare un po di gare corte così da velocizzarmi un po...

...mentre per quanto riguarda il nostro Run Team...il Teo e Sonz hanno partecipato alla Mezza dei Lagoni divertendosi molto e ottenendo anche un buon piazzamento.

112° SONZINI STEFANO 1:44:32 SOCIETA'ATLETICA BELLINZAGO
113° ERBETTA MATTEO 1:44:48 SOCIETA'ATLETICA BELLINZAGO

...invece Cecca ha fatto la Fenera Trail una corsa in montagna di 25 km dove il percorso si snoda all'interno del Parco Naturale del Monte Fenera tra sentieri ripidi e tortuosi,stradine montano-collinari e tratti tagliafuoco...durissima...ma è arrivato bene!

168° CECCARELLI DIEGO 3:42'18" media 7'59"/km

Complimenti ragazzi!

Kikko