Lunghissimo di 34km

Per problemi vari ho dovuto anticipare il lunghissimo di Domenica ad oggi,e chiedendo un consiglio anche a Furio ho sistemato i lavori da fare in settimana in modo da non arrivare troppo affaticato a questo importante appuntamento.
Oggi la giornata era giusta per correre,aria fredda e niente sole,decido di correre nella pausa pranzo che al sabato è più lunga visto che mi servono almeno 2 ore e mezza di corsa,una volta cambiato decido di correre sulla ciclabile che fiancheggia il canale,praticamente libero dal traffico ma noiosissimo,in più non porto con me neanche l'I-pod così per simulare una situazione difficile per la mente,visto che dopo la corsa dovrò anche tornare al lavoro!!!
Parto dal ponte di ferro di Oleggio e vado verso nord,lascio giu subito una bottiglietta d'acqua e l'altra me la porto dietro,la lascerò giu dopo aver bevuto al 6° km,inizio a correre ad un ritmo tranquillo cercando di portarmi prima possibile al ritmo RM+ 10" (4'32"),il primo km lo chiudo un po altino in 4'51" ma so che li recupererò,da li in avanti continuerò a stare tra i 4'28" e 4'32" salvo il tratto con salita che c'è a Vizzola,tanto poi lo rifarò in discesa.
La giornata sembra di quelle giuste,non faccio fatica se non a stare concentrato sul ritmo visto che sono solo in posto silenzioso,dopo qualche incontro con dei ciclisti che mi salutano arrivo alla fine della strada che è subito dopo il 10 km chiuso in 45'31",sto andando bene considerando che ora la strada sarà un po più a mio favore come pendenza,arrivo al 14°km e prendo la bottiglietta lasciata in precedenza,la bevo tutta e continuo con il mio ritmo,trovo anche qualche persona che cammina insieme al cane e mi salutano anche loro,si vede che oggi sono particolarmente simpatico,e così tra un sorriso e un saluto mi ritrovo di nuovo al punto di partenza,il polar mi avvisa del 20°km in 1h30'25",prendo la 2°bottiglia e bevo,la tengo con me e lascerò al 24°km,proseguo in direzione sud verso Turbigo,inizio a sentire un po di fatica anche perchè c'è un po di vento contrario,ma niente di esagerato,però...non è semplice correre qui da soli..
arrivato al 27°km giro indietro per fare gli ultimi 7km a favore di vento!
Al 30 km il polar mi dice 2h15'20",prendo la bottiglietta e la finisco,ormai sono alla fine,tengo bene il ritmo,anzi forse il pensiero di dover tornare a lavorare mi fa aumentare un po,infatti chiudo i 34 km in 2h33'10" a 4'30"/km di media...sono soddisfatto!
Stanotte credo che dormirò come un ghiro!

Una lepre alla Trecate Half Marathon

Per la prima volta nella mia mini-carriera da runner ho corso una gara senza sgasare a tutta e cercare di battere me stesso,quale occasione migliore di poter aiutare un amico a fare il suo di PB?

Come detto nei post precedenti avevo questo dubbio su come interpretare questa mezza che è accreditata di essere molto veloce ma io sto preparando la maratona di Firenze e quindi su consiglio di voi amici runner(Furio,Franchino,Pimpe ecc..) ho deciso di farla ad un mio ritmo maratona -10" cioè un 4'10"/km circa che per il Sonz voleva dire battere di gran lunga il suo 1h34' e scendere tranquillamente sotto 1h30'.

La giornata è decisamente perfetta per correre con un ora in più dormita nella notte visto il cambio dell'ora e un bel sole a scaldare un pochino con un aria decisamente fresca,il Sonz passa a prendermi a casa per le 8.00,arriviamo a Trecate in mezz'ora e andiamo a ritirare il pettorale,poi ci cambiamo con tutta calma all'interno del palazzetto,poco tempo dopo arrivano anche Ste e Cecca.

Una volta cambiati,(per la cronaca io e Sonz correremo con le Nike Skylon 11 color arancio fluo),iniziamo un po di riscaldamento dove io faccio partire il polar dimenticandomi poi alla partenza di azzerarlo cosa che mi darà qualche problema ad interpretare la gara,ci accodiamo alle numerose persone già presenti nella gabbia e via si parte,il primo km passerà interamente in mezzo al gruppone con poche possibilità di fare un andatura,ma sul garmin di Sonz dice 4'15",poco male infatti davanti a noi ci sono i pacemaker di quel ritmo al km,li passiamo ed iniziamo a metterci su un 4'08" o perlomeno questo è quello che vedo sul mio display ma in realtà stiamo andando un pelo più veloci,il percorso è molto scorrevole,Ste sta andando forse un po troppo,allora lo lascio andare e tengo Sonz dietro di me dicendogli di non preoccuparsi del ritmo che ci penso io,basta che mi sta dietro attaccato e lui lo fa in maniera esemplare.

Sembriamo il due senza della canoa dove io parlo in continuazione per tranquillizzarlo e intanto remiamo sincronizzati e sciolti,il percorso attraversa la campagna ed è un po monotono ma c'è comunque gente davanti e dietro,al 7°km troviamo il ristoro dove prendiamo l'acqua e beviamo senza perdere ritmo,stiamo andando bene per il Sonz forse troppo,infatti lo vedo un po preoccupato su un possibile crollo finale ma lo tranquillizzo,Ste e sempre la davanti a noi a vista e dico a Sonz che verso il 16°km lo prenderemo perchè ne avremo di più,intanto passiamo il 10° sotto i 41' e allora capisco che forse stiamo esagerando,chiedo a Sonz come va,lui mi dice bene,allora ok restiamo così.

Sono entrato sempre più nella parte,è come un lavoro e voglio terminarlo con successo,le mie gambe stanno benissimo e i battiti sono sotto la media dei miei allenamenti...incredibile come mi sento bene...arriviamo così al 14°km dove c'è il secondo ristoro,Sonz approfitta per bere del gel energetico che anche solo a livello psicologico gli darà un mano per il finale,intanto vediamo Ste sempre più vicino ed infatti passato il 16°km lo affianchiamo,lui mi batte un cinque e ci mettiamo davanti fianco a fianco sempre con Sonz dietro a tallonarci,passiamo il 17° sotto 1h09" così dico a Sonz vedi anche se adesso dovessimo andare a 5'00"al km arriveremmo comunque sotto i 90' quindi non ti preoccupare di avere un crollo e andiamo via in leggera progressione,a questo punto poco prima del 18° Ste ci dice che non riesce a tenere questo ritmo ma voi continuate così...ritorniamo quindi ad essere in due e pur trovandoci in un rettilineo lunghissimo con del vento contrario Sonz resiste dietro di me,e così arriviamo al cartello dei 20km,a questo punto gli dico di tirare fuori le ultime energie per fare questo ultimo pezzo in apnea,inizio ad accellerare continuando a girami verso di lui ed incitarlo,passano 500m,poi 600,700 e via si scende nel sottopasso,poi si risale ed ecco gli ultimi 100 metri a "palla",mi sposto lateralmente per farmi affiancare e passiamo sotto il traguardo insieme con il crono dice 1h25'03" !

Ancora incredulo il Sonz non parla,io invece non sto nella pella sono veramente contento per lui,e per il mio allenamento infatti non mi fermo continuo a correre altri 3 km a ritmo lento per farne 25km finali,e poi grande scorpacciata al ricchissimo buffet!

Forse ho corso un po troppo veloce rispetto al mio ritmo maratona ma il fatto dei battiti più bassi del solito e che sono riuscito a parlare per tutta la gara mi confermano di non aver esagerato come se l'avessi tirata a tutta e per me rimane un ottimo medio di preparazione oltre che un esperienza diversa ma gratificante.

Esattamente un minuto dopo in 1h26'05"arriva Ste quindi anche per lui allenamento perfetto e poi anche Cecca che riuscirà a fare la sua migliore prestazione da quando ha ripreso a correre,1h39'36",bene il Run Team cresce di livello!

Per la cronaca oggi è il mio 39°compleanno e sarebbe stato bello auto-regalarmi un nuovo PB ma credetemi che fare la gara aiutando un amico non ha prezzo!

Ciao runners!

Kikko

Una mezza come allenamento oppure no?

Dopo le ripetute di Giovedì,ieri mattina ho corso 50' a ritmo maratona+20",(4'42") che è la CL della mia tabella,le gambe stavano bene,alla fine ho fatto anche 5 allunghi giusto per averle più pronte per domani...si,perchè si va a Trecate a fare la mezza,dicono sia un percorso molto veloce e questo mi tenta a provare a tirarla per cercare di avvicinarmi al mio PB...ma devo ammettere di non essermi allenato per andare a 3'53"/km di media,anzi in questo mese dopo Berlino dopo un primo periodo di scarico totale ho ripreso ad allenarmi facendo più uscite e più km del mio solito ma tutti in funzione della maratona di Firenze!
Domattina deciderò cosa fare,anche parlandone con gli altri del Run Team che correranno,Ste,Sonz e Cecca,siccome il Sonz cercherà di andare sotto 1h30' potrei farla con lui a 4'10"/km che per me sarebbe comunque impegnativo...una cosa è sicura questa notte dormiremo un ora un più (per il cambio dell'ora) che magari mi porterà consiglio...
Kikko

3 x(4000m + 1000m) furioso...

Il titolo è un omaggio a chi mi ha dato lo spunto con la sua tabella per fare questo tipo di allenamento...si perchè dopo la maratona diBerlino mi sentivo quasi "disoccupato"non sapendo cosa fare a livello di corsa...così ho dato una sbirciata(cosa che faccio puntualmente ogni giorno) al blog di Furio e guardandomi attentamente la sua tabella per Firenze ho capito che adattandola alle mie possibilità sarebbe stata un ottimo impegno in questi mesi per poi magari decidere di andare anch'io a Firenze (detto=fatto...pettorale n°2829).

Dopo aver provato l'allenamento in deplezione di glicogeno(altra intuizione di Furio)ho fatto anche queste ripetute con recupero "affaticante" visto che la differenza tra i due ritmi è di solo 10",devo dire che alla fine mi posso ritenere soddisfatto,premetto che io sto facendo la tabella considerando un un RM di 4'22" che sarebbe un successone visto che a Berlino ho chiuso con un 4'28" di media,ma a Firenze andrò sicuramente più tranquillo,però negli allenamenti voglio stare su un ritmo un po più veloce.

Oggi ho corso nella pausa pranzo,con un po di pioggerellina e un filo di vento ma niente in confronto all'altra sera,parto con i 4 km di riscaldamento tutto bene e via con il primo 4000 m che chiudo alla media di 4'08",faccio il km di recupero e riesco a tenere la media di 4'21" bevendo anche dalla borraccia,la lascio sul solito muretto senza fermarmi e riparto per la seconda serie di 4ooom dove mi sento meglio a livello di fiato ma le gambe sono un po meno sciolte comunque riesco a tenere una media finale di 4'10" e via con il secondo km di recupero dove all'inizio faccio più fatica a tenermi vicino all'RM,prendo la borraccia e bevo,la porto con me per altri 500m e la lascio sull'altro muretto dove ripasserò alla fine,sento il polar suona,ho chiuso il km in 4'24", riparto per l'ultima serie di 4K e sento le gambe un po pesanti ma non ho dolori particolari anche il bicipite femorale che mi dava un po noia ieri sera non si fa sentire,cerco di spingere un po di più per tenere una buona media e mi si alzano un po i battiti ma riesco a chiudere alla media di 4'12" e poi faccio l'ultimo km di recupero in 4'26".

Poi corro defaticando per altri 6 minuti fino al posto di lavoro dove una bella doccia calda mi ristabilisce...è stato un buon allenamento un po in calando ma nulla di clamoroso,semplicemente credo che il ritmo maratona giusto per me sia 4'25" ma è veramente bello fare questo tipo di allenamento...grazie Furio!

Kikko

28 km al gelo!

Sabato sera ho anticipato il lungo che avrei dovuto fare Domenica causa problemi lavorativi,l'idea non era malvagia se non fosse stato per le temperature pazze di questi giorni,erano le 18.30 e dopo essermi vestito accuratamente con giubbino Gore antivento (il mio acquisto più azzeccato tra le cose da corsa che ho comprato fin'ora) e pantaloni lunghi,con l'aiuto del I-pod sono partito dal luogo di lavoro verso la solita zona industriale dove non cè traffico,è pianeggiante e si possono fare diversi tracciati,lascio le due bottigliette d'acqua in punti strategici dove ripasserò ogni 5 km circa e continuo la mia corsa.
C'è ancora luce ma al contrario dei giorni infrasettimanali non incontro nessun altra persona che corre...(ci sfido è sabato sera e ci sono 6°gradi!)...ma le note della chitarra suonata da Mark Knopfler (Dire Straits) che escono dalle cuffie mi tengono un ottima compagnia e i km passano regolari ad ritmo di 4'30"/km direi giusto visto che devo tenere un RM+10" dove RM=4'22".(poi probabilmente a Firenze andrò più lento ma mi serve come punto di riferimento per la mia Furiotabella)!
Continuo nella mia corsa,faccio i primi 5 km in media perfetta,prendo l'acqua,bevo,richiudo e la porto con me per un 300 metri fino a lasciarla sull' altro muretto dove ripasserò tra 5 km,intanto mi accorgo che il vento sta salendo,speriamo non esageri perchè questa zona ha molti spazi aperti e quindi le folate si prendono tutte...
Come non detto mentre scende il buio sale il vento ma la cosa positiva è che io sono entrato in temperatura e le gambe vanno via sciolte,riesco a tenere bene il ritmo e nonostante la solitidune generale mi sto divertendo,cambio sempre il giro che faccio con delle deviazioni in altre vie parallele per poi tornare sempre sulla principale in prossimità del mio rifornimento,faccio i 10km bevo e continuo ,la media è sempre perfetta,arrivano anche i 15 km dove finisco la prima bottiglietta,poi i 20km dove inizio a sentire un fastidio ad un dito del piede destro,sarà sicuramente una vescica,arrivo alla mezza distanza in 1h35',il vento si è fatto fastidioso ma io devo correre ancora voglio fare almeno 2 ore di corsa,alla fine per ritornare al luogo di partenza ne faccio qualche minuto in più e chiudo l'esercizio con 28 km esatti in 2h06'40" a 4'32"/km direi operazione conclusa con successo...unico neo la vescica causata dalle calze(ancora belle fuori ma sicuramente consumate dentro) e quindi da cambiare!
Il cardio mi dice 163 battiti medi forse dovrebbero essere qualche punto in meno ma credo che il vento contrario negli ultimi km me li abbia fatti alzare un po di più.
Ora mancano 40 giorni a Firenze e senza stressarmi continuerò a seguire questa tabella che mi piace sempre più,e Domenica andrò a Trecate a fare la mezza insieme a Sonz,Teo e Cecca!
Un ultimo appunto...il nostro Cri ha corso ieri la maratona di Alessandria(Marengo Marathon) un mese dopo Berlino e si è migliorato di ben 21' chiudendo in 3h33'...fantastica prestazione!
appena ho i dati e le foto faccio un post dedicato,grande Cri!

Una nuova preparazione per Firenze

Alla fine ho deciso che andrò a Firenze,mi sono ripreso,mi sto allenando e mi sto divertendo a correre con la tabella di Furio,l'ho rivisitata per me in funzione anche delle mie possibilità e considerando che deve essere una specie di mantenimento tra Berlino e Firenze!

Faccio più uscite per avere più km a fine settimana,ma corro anche meno km nei lunghissimi per ora...questa settimana è andate bene anche se ho dovuto spostare il lungo da Domenica a Lunedì per via del porte aperte in concessionaria.

Nella mia tabella ho voluto credere di poter tenere a Firenze un ritmo maratona RM di 4'22"/km quindi di conseguenza ecco i ritmi tenuti negli esercizi:

Lunedi: Riposo

Martedì: Mattino Corsa Lenta 40' a 4'45"/km di media

Mercoledì: Sera Corsa Lenta 55' a 4'43"/km di media

Giovedì: Sera Corsa di riscaldamento 20' + 12 x 400m a 3'58"/km + rec 400m a 4'30"/km + 10' corsa di recupero

Venerdì: Mattino Corsa lenta lipidica 50' a digiuno ritmo medio 4'53"/km

Sabato: riposo

Domenica: riposo (forzato)

Lunedì : Lungo di 20km alla media di 4'31"/km

Totale 61 km

Stasera farò delle variazioni di ritmo a RM -20" e + 30" con il solito riscaldamento e defaticante.

Andando avanti con i giorni aumenterò i km sui lunghi e poi si vedrà.

...un pensierino a Firenze!

Come mi accade spesso quando faccio una maratona già dalla sera stessa mi viene voglia di correrne subito un altra,senza però dover rifare una tabella ma semplicemente sfruttando l'allenamento della precedente...l'anno scorso dopo NY solo 3 settimane dopo andai a fare Milano tra l'altro migliorandomi...quest'anno,considerando che già due del Run Team la faranno(Ste e Cecca),mi stuzzica l'idea di fare FIRENZE!

La differenza è che non posso vivere di rendità ma devo riprendere facendo ancora delle uscite lunghe e altre uscite più veloci,così dopo aver studiato bene le mie condizioni attuali e i giorni a disposizione ho fatto una mini tabella di 8 settimane prendendo spunto da quella del nostro Furio adeguandola ai miei ritmi e le mie possibilità di uscite d'allenamento...per ora sta andando più che bene vedremo più avanti se ci saranno risultati.

P.S. Ovviamente a metà tabella non poteva mancare la partecipazione alla Trecate Half Marathon (25/10)che è vicino al mio paese e stranamente non sono mai riuscito a parteciparci...

Kikko

Deejay Ten 2009

Una bellissima giornata di Ottobre forse fin troppo estiva per correre una 10km tutta di un fiato,infatti il caldo si è fatto sentire dopo il 5 km ma alla fine è stata comunque una bella gara con veramente tantissima gente...

Subito di prima mattina una defezione nel nostro gruppo,il Giardo non viene messo KO da uno stato febbrile,peccato avrebbe sicuramente fatto il suo ormai vecchio personale su questa distanza,non disperare sarà per la prossima.

Quindi ai nastri di partenza siamo in 4 del Run Team,per tre di noi l'intento è il nuovo PB mentre per Ste si tratta di un medio di allenamento in vista della Firenze Marathon,dopo un buon riscldamento ci infiliamo nella massa di persone già pronte dopo il gonfiabile,una volta entrati non ci si può muovere e scopro che la corsa partirà più tardi alle 9.30 quindi il riscaldamento fatto se ne va,un po di chiacchere e via si parte,da subito il ritmo è veloce anche se tra gente che va lenta e quelli che fanno lo slalom,bisogna stare attenti più a dove si va che al ritmo,subito al 1°km sento un "vai Kikko" è il mio amico Paolo,presidente della HappyRunner McDonalds che mi incita come non mai,correndo io con la maglia della loro associazione,lo ringrazio e gli do appuntamento al traguardo,da questo punto riesco a tenere un bel ritmo restando in gruppo con altre persone che sembrano più sciolte di me,la strada è sempre molto piatta e dritta,diciamo non bellissimo il paesaggio ma c'è tanta gente e quindi non si fa molto caso...

Il mio passo è buono e le nuove Nike Skylon 11 (in questa nuova colorazione arancio) rispondono ottimamente dandomi spinta e ammortizzazione,(grazie Furio per il consiglio) sto tenendo un un ritmo di 3'40",infatti al 5 km passo in 18'20" sono convinto di poterlo mantenere ma come a Berlino si fa una parte del percorso interamente al sole ed inizio a faticare più del dovuto con un conseguente rallentamento,non ci sono ristori e non ho con me neanche un gel energetico quindi stavolta niente aiuti esterni ed il 6°,7° e 8°km passano a 3'49" di media,poi finalmente un po d'ombra sul lato destro della strada e forse anche una piccola pendenza favorevole mi permettono di fare il 9°km in 3'45" e l'ultimo a 3'36" chiudendo incredibilmente in 37'08" esattamente 1" sotto il mio PB...va bene che i record devono essere battuti poco a poco ma forse qui ho esagerato...

Sicuramente avevo nelle gambe la possibilità di scendere sotto i 37' ma forse doveva fare un po più fresco...una volta preso la medaglia aspetto gli altri che arrivano puntualmente con i loro nuovi personali:

Sonz 38'52" e Teo 41'13" per entrambi un notevole miglioramento rispetto al precedente 43'15" fatto l'anno scorso in coppia!

Poi arriva Ste in 41'25" che ha rispettato l'intenzione di farla a ritmo medio sui 4'10"/km,è sempre un grande professionista.

Nello stesso momento a Volpiano (TO) il nostro Cri stava corrende la VII Maratonina Abate Guglielmo,dove durante la gara ha avuto diversi problemi con dolori di stomaco e poi il caldo ha faato il resto ma non ha mollato ed ha chiuso in 1h41'53"...bravo Cri davanti alle difficoltà trovi sempre la grinta per finire la gara!

Ora volevo andare a Pavia per la mezza maratona ma probabilmente lavorerò e quindi niente ma so che Teo ci andrà anche perchè pochi giorni dopo si opererà al ginocchio...quindi in bocca al lupo!

Dai 42km di Berlino ai 10km di Milano

Due settimane,questo è il tempo tra la maratona di Berlino e la Deejay Ten che faremo Domenica a Milano,per quanto mi riguarda non ho fatto niente di particolare come allenamenti se non qualche uscita di 10/12 km a ritmo lento e delle ripetute sui 1000m a 3'30" con recupero 1000m e un progressivo di 7 km dove ho utilizzato per la prima volta le mie nuove Nike Skylon 11 e devo confermare quello che dice sempre Furio e anche altri runners cioè che sono fantastiche,leggere,reattive e soprattutto ammortizzanti...unico neo per me devo tirare un po di più le stringhe perchè hanno la pianta più larga delle Saucony che invece sono perfette per il mio piedino stretto...

Comunque ottimo lavoro da parte di Nike su questo modello!!!

Alla trasferta meneghina parteciperanno: Kikko,Ste,Sonz,Teo e Giardo...obiettivi? ...fare il PB!

Ciao a tutti e buona corsa!

Kikko