Mezza Maratona VCO col PB!

Come dicevo nei post precedenti,sto attraversando un ottimo periodo di forma...e a dirlo troppe volte ecco che venerdì dopo l'uscita di corsa rigenerante...forse complice il meteo instabile...mi sono ritrovato con raffreddore e tosse il sabato.
Proprio il sabato giornata per me lavorativa ho preso aspirina e fatto vapori col bicarbonato,risultato Domenica mattina ero in condizioni accettabili per poter fare la mezza tirata come volevo io,da Oleggio partiamo in 4 del Run Team,io,Giardo,Teo e il Cri di Torino che è venuto a trovarmi la sera prima con la famiglia e sono rimasti a dormire da me.
Arriviamo a Gravellona per le 8.45,parcheggiamo vicino allo stadio e appena scesi notiamo subito un vento fastidioso,la giornata è bellissima con sole e aria fresca,ma questo vento ci disturberà non poco durante la gara,andiamo al ritiro pettorali dove troviamo una Patty con treccine alla Pippi calze lunghe che ci consegna il tutto in pochi secondi,due chiacchere,ci salutiamo dandoci appuntamento al traguardo e andiamo a cambiarci.
Dopo esserci cambiati negli spogliatoi e portate le borse al deposito andiamo a fare un po di riscaldamento,durante questa corsetta incontro il super Pimpe,poi Franchino in grande spolvero,Luca Ginko finalmente ci siamo conosciuti di persona e qualche altro amico...poi dopo aver salutato i miei compagni di team sono andato davanti a cercare Furio.
Trovato subito l'amico dall'inconfondibile cappellino,ho giusto il tempo di dirgli che proverò a stare con lui,e sentito da lui che la correrà a sensazione senza guardare il ritmo sul Garmin,che si parte,da subito mi rendo conto che il ritmo è troppo veloce...lascio andare Furio ma di poco,decido anch'io di andare a sensazione con un occhio sempre a dove si trova lui,mi serve come punto di riferimento perlomeno finchè lo vedrò.
Questa mezza mi piace ma è risaputo non essere ne facile e ne veloce,nei primi 5km il Garmin mi dice 18'47" ma lo segnala una decina di secondi prima del cartello 5K,infatti alla fine la distanza sul satellitare sarà maggiore di 250 metri,ad ogni modo sto andando a 3'45"/km di media...un po troppo veloce,però le sensazioni sono giuste,decido di continuare così anche perchè so che la parte centrale sarà più dura,nervosa e non piatta,mi accodo ad un gruppo di Biella con tanto di allenatore in bici che li segue,che tengono un ritmo per me giusto...passo al 10°km in poco più di 38',la media nei secondi 5K è salita a 3'51"/km che per il mio personale va bene.

Da qui inizia la parte di percorso che conosco bene perchè corsa con Furio nei medi del Sabato,incontro anche Lucky il quale mi dice che Furio è poco più avanti e mi scatta questa foto e poco dopo la fa anche a Giardo e Cri che la correranno quasi tutta insieme...mitici.
 Dopo il passaggio sopra il ponte sul Toce e imboccata la strada per Mergozzo che fiancheggia il lago il vento decide di farla da padrone e inesorabile con folate continue contro il nostro senso di marcia,io essendo un po altino:) lo soffro molto e pur continuando con la stessa spinta mi ritrovo ad andare inesorabilmente vicino ai 4'00"/km facendo però molta più fatica,come se non bastasse l'acqua bevuta all'ultimo ristoro non vuol saperne di essere digerita e mi balla nello stomaco dandomi un fastidio al fianco sinistro,qualche km più avanti digerisco e mi passa,arrivo così dopo il passaggio a Mergozzo con la sua salitina cattiva al 15°km e in questi ultimi 5K il ritmo è stato di 3'57",non va bene per il personale ma qui su questo lungo rettilineo il vento è laterale e non si sente più le gambe tornano a viaggiare giuste e inizio a girare vicino ai 3'45"/km così per 3 km e in testa ritorna l'idea del possibile personale.

Al 18°km si svolta sulla statale per Gravellona e qui la strada è in leggera salita per circa 2 km,ma io tengo bene vicino ai 3'50"/km e recupero posizioni rivedo Lucky che continua ad incitarmi e mi dice che il "maestro" (Furio) è li poco avanti a me.

Questo in realtà lo sapevo già perchè mi ero accorto di un mio recupero visivo nei suoi confronti immaginando che probabilmente avesse qualche problema oppure semplicemente non volesse più tirare,lo raggiungo poco dopo il 19°km ci incitiamo a vicenda e sempre sotto i continui incitamenti di Lucky spingo sulle mie gambe,svolto e vado in leggera discesa verso il 20°km.

La media degli ultimi 5K è stata di 3'49"/km,sto recuperando bene e come mi dice Lucky: "...manca un mille fallo come se fossi in pista..ed ecco che trovo ancora forze ulteriori spingo sotto l'incitamento dell'amico in bicicletta che ringrazio ancora è stato veramente unico,e faccio gli ultimi 1097 metri a 3'33"/km...risultato passo sotto il traguardo con il mio nuovo PB 1h21'52".

Il resto del Run team chiuderà con questi risultati:
Giardo 1h33'24" nuovo PB
Cri       1h34'25" miglior prestazione degli ultimi 2 anni
Teo      1h38'55" vicino al PB dopo una sosta forzata per infortunio.

La giornata dopo aver salutato Cri,Stefania e la piccola Camilla,è proseguita insieme alla mia Roby e tutti i blogger...Furio,Patty,Pimpe,Lucky,Franchino,Costanza,Luca,Stefano e altri amici con un buon pranzo all'agriturismo Lago delle Rose e tanta birra.
Grazie a tutti per la splendida giornata.    

Progressivo in compagnia

Proseguendo la mia settimana di avvicinamento alla Mezza del VCO in programma questa Domenica,sono uscito ieri sera in compagnia del Giardo che correrà anche lui questa gara con l'intento di battere il suo vecchio personale ma non di fare il tempo della vita,questo perchè dopo la strepitosa prova alla Sgamelàa ha iniziato gli allenamenti di calcio tralasciando un po la corsa e dice di aver perso quell'abitudine alle lunghe distanze.
Ci accordiamo per trovarci a casa dopo lavoro,io vado da lui in auto e partiamo che sono le 19.45,è praticamente già buio ma la strada si vede bene lo stesso sperando che anche le auto ci vedano bene...partiamo ad un ritmo lento parlottando e ad ogni bip del mio Garmin,aumento il ritmo in modo graduale e lui resta sempre con me e parla anche più di me,passo dopo passo arriviamo ai ritmi più vicini ai suoi limiti e decidiamo insieme che lui farà 7 km per poi defaticare per un altro chilometro mentre io continuerò fino a 9km defaticando poi a mia volta.

Bene siamo riusciti senza problemi nell'intento,le mie sensazioni erano ottime anche nell'ultimo km,sto bene e sono contento soprattutto che non mi abbia fatto male il fianco destro dove martedì in pausa pranzo durante un uscita di corsa,una signora aprendo la portiera della sua auto senza guardare... me la tirata addosso provocandomi per fortuna solo un livido dolorante al tatto ma non nel correre....incredibile cosa ho rischiato.
Ora scaricherò ancora con della corsa lenta e qualche allungo e poi Domenica si tira!
Ciao a tutti.

20 km a ritmo maratona

Seguendo una pseudo tabella di preparazione per la maratona che farò il 14 Novembre ho corso un test di 20 km a RM (4'10"/km),dovendo lavorare tutta la domenica ed avendo un impegno nella pausa pranzo ho deciso di correre a fine lavoro,così alle 18.30 mi vado a preparare,non mi sento freschissimo,la giornata è stata pesante però voglio correre e voglio farlo bene.
Una volta fuori opto per un percorso casuale tra le vie di Gallarate e Cassano Magnago così per non fare sempre gli stessi giri nella zona industriale e basta,anche perchè voglio mettere qualche tratto in salita e in discesa nel percorso per non restare troppo sul piatto,fin da subito riesco a mettermi vicino al ritmo prefissato,poi ogni km successivo mi esce un ritmo anche leggermente più veloce,io so che la maratona non la farò a questo passo ma spero un 4'15"/km,ora però voglio allenarmi un filo più veloce per vedere se con le pulsazioni ci sto dentro.

Devo dire che correre alla sera mi fa andare bene perchè le sensazioni dal 10°km al 20°km sono state ottime,le gambe andavano da sole e i battiti sono rimasti stabili tra l'85e 86%FcMed con un risultato finale dell'84%FcMed,questa primavera prima della maratona i battiti erano più alti a questi ritmi e quindi suppongo di stare meglio.
Questa settimana scaricherò dedicandola più alla mezza di Domenica a Gravellona che alla maratona,farò della corsa lenta,forse un progressivo e ancora della corsa rigenerante con allunghi.
Domenica saremo in tanti amici a correre e mangiare...quindi prepariamoci.

Ripetute calde!

Dopo la buona settimana di allenamenti appena passata,ho iniziato questa con delle variazioni di ritmo per scaricare il lunghissimo di Domenica e poi ieri in pausa pranzo ho fatto delle ripetute 5x2000m RM-15" con rec. 1000m RM+5". (dove RM e 4'10"/km)
Questo tipo di allenamento fatto di sera sarebbe stato sicuramente più facile anche se nonostante il caldo non ho avuto battiti così alti...per tutta la durata dell'esercizio sono riuscito sempre a tenere il ritmo che dovevo e anche l'ultima serie le gambe andavano molto bene,il problema è stata poi quella sensazione di disidratazione provata nel il pomeriggio...
Ho dovuto bere acqua per tutta la giornata e mangiare anche due banane prima di poter tornare alla normalità...era da tempo che non provavo quella sensazione,più o meno dall'estate scorsa quando per preparare la Berlin Marathon mi toccò correre diverse volte a quell'ora con temperature anche più alte.
Ora farò una o due sedute di corsa lenta rigenerante per poi correre Domenica un 20 km a RM,poi settimana prossima scaricherò in vista della mezza di Gravellona dedicandomi più per questa gara che per la maratona che farò a Novembre.


P.S. Ho di nuovo dei problemi con Sporttracks nel senso che mentre fa l'importa dati quasi alla fine si blocca mi da avviso di errore ed esce...ho provato a disinstallare tutto sia Garmin che Sporttracks ma non va ancora!
Boh?

Una settimana tutta di corsa!

Ho voluto aspettare la fine di questa settimana per raccontare le mie corse,questo perchè avevo diverse cose in programma...dopo essere stato fermo domenica e lunedì ho corso per 4 giorni consecutivi,poi sabato riposo e domenica il lunghissimo.
Ho iniziato martedì con un fondo lento collinare di 50 minuti nella pausa pranzo sotto una leggera pioggia che mi rinfrescava..ho corso molto bene con battiti bassi e gambe sciolte...i due giorni di riposo mi hanno fatto sicuramente bene...

il giorno dopo in piena digestione invece ho corso delle ripetute a recupero affaticante,la distanza era di 3000m a RM da ripetere 3 volte con recupero 1000m a RM -10" il tutto intorno ad un ipotetico Ritmo Maratona di 4'10"/km (solo per vedere se ci posso stare a quel ritmo poi probabilmente la maratona la correrò a 4'15"/km) la seduta è andata molto bene anche se faceva molto caldo per il sole ancora alto,ma alla fine ero soddisfatto di questo risultato qua a fianco.

Poi il giovedì,sapendo di dover fare una gara tirata il giorno dopo,ho corso 30' di corsa rigenerante con qualche allungo finale che mi hanno fatto sicuramente bene visto che il mio stato di forma continua ad essere il più alto da quando corro...(alla faccia dei quasi 40 anni che farò a breve),lo dico soprattutto per il risultato ottenuto poi venerdì alla Night Run  di Legnano,bellissima gara di 7,5 km in pieno centro con ben 819 arrivati dove in 4 del Run Team abbiamo corso e migliorato la prestazione del 2009,per quanto mi riguarda ho corso i 2 giri da 3750m sempre vicino ai 3'38"/km in compagnia di Sonz e aumentando il ritmo nel secondo giro senza mai accusare un problema ne di gambe ne di fiato,anzi nel'ultimo km mi sono accorto di avere ancora tanto da dare e su consiglio di Sonz sono andato e ho allungato chiudendo gli ultimi 500m a 3'17"/km di media.
Questo il risultato:

La classifica dice:
Kikko  27'00" a 3'35"/km  28°posizione
Sonz    27'12" a 3'37"/km  36°pos

Giardo 29'15" a 3'54"/km  84°pos
Gio      32'08" a 4'17"/km 227°pos



Io 20" meglio del 2009,Sonz 1'20" meglio,il Giardo addirittura 2'00" meglio dell'anno scorso e anche Gio si è migliorato di poco più di 1 minuto,tutti contenti insomma.
Poi sabato completo riposo non dal lavoro però,e al mattino ho corso un lunghissimo di 29 km a digiuno che io considererei in parte collinare visto le salite e discese fatte,la mia intenzione era quelle di tenere una media a RM + 10"/15" alla fine ho chiuso perfettamente con 4'21"/km di media e 158 bpm / 83% FC Max direi buona visto che le due salite lunghe fatte negli ultimi 3 km mi hanno alzato un po la media.

Poi ho chiuso la giornata in compagnia di Giardo e Gio a casa di quest'ultimo con grigliatona e birra...importante reintegrazione post lunghissimo.

Questa la mia settimana dal 6 Set al 12 Set:

Lunedì: Riposo
Martedì: CL 50'
Mercoledì: CR 15' + Ripetute 3x(3000m e rec 1000m aff.)
Giovedì: CR 30' + allunghi
Venerdì: CR 10' + gara 7,5 km a 3'35"/km + 4 km CLS
Sabato: Riposo
Domenica: LL 29 km a 4'21"/km

Totale: 74 km

Ripetute e medio a un bel ritmo!

Dopo la Sgamelàa sono stato al matrimonio del mio amico Fabrizio fino a notte inoltrata,praticamente sempre in piedi con scarpe da cerimonia,e il giorno dopo ho avvertito un dolore al polpaccio sinistro,allora alla sera sono andato dal Lore mio massaggiatore e dopo una seduta al quanto dolorosa è riuscito a mettermi a posto,o meglio stando a riposo 2 gg non sentivo più dolore.
Così mercoledì sono uscito al mattino a correre delle variazioni di ritmo,poi giovedì sera sono andato a trovare la mia squadra di calcio che è in preparazione e sta utilizzando la pista d'atletica,così dopo aver fatto 20 minuti di riscaldamento con loro ho corso delle ripetute 4x2000m rec 1000m a RM -15" rec RM + 5" ipotizzando un RM (ritmo maratona) di 4'10"/km.
Questo è il risultato:

Stavo molto bene,l'aria era fredda e le gambe giravano,un po sarà stata anche la pista che mi faceva andare più sciolto comunque sono andato anche leggermente più veloce.
Poi venerdì volevo fare un lento ma non ho trovato il tempo e così oggi sono andato nella pausa pranzo dal mio amico della montagna che sempre per l'occasione si è fatto un po di strada per correre insieme a Gravellona,subito prima di partire ci siamo resi conto che forse farà un po troppo caldo,ma decidiamo di tenere il ritmo dell'altra volta cioè intorno ai 3'55"/km.
Stavolta,per lo meno nei primi km,stiamo fianco a fianco per lunghi tratti e parlottiamo,io sto bene anche perchè siamo spesso all'ombra degli alberi,ma dopo il 5°km si arriva sull'asfalto e qui il sole la fa da padrone,sento più caldo ma le gambe vanno,vedo invece che Furio ha qualche problema perchè il ritmo è sceso leggermente,allora dopo il 6°km mi metto io davanti e cerco di stare costante sotto i 4'00" mi accorgo che non mi sta attaccato allora gli chiedo se va tutto bene ,mi dice di continuare così che lui andrà un po meno non è in ottime condizioni,allora provo a vedere se da solo riesco a tenere questo ritmo che non è da medio per me ma qualcosa in più,con mia sorpresa vado anche più forte e devo trattenermi per restare nell'esercizio prefissato,arrivo a Mergozzo e c'è un matrimonio,sorrido ai festeggiati e resisto alla tentazione di entrare nel ristorante da dove arriva un profumino invitante,faccio una leggera salita e poco dopo giro a sinistra in direzione Gravellona.
Arrivato al 11°km avendo un bivio,decido di tornare indietro un pezzo per ricongiungermi con Furio,mi dice che si fermerà al 12°km per poi correre a ritmo lento fino a Gravellona,io vorrei restare insieme,ma lui mi dice di non buttare via l'esercizio e continuare così che sto andando bene,allora vado,però decido di correre così fino al 14°km e poi fare i 2km restanti in corsa lenta,questo perchè ho molto caldo e dopo dovrò andare a lavorare e non voglio rischiare di prosciugarmi completamente.

Alla fine è venuto fuori un ottimo allenamento che mi conferma ancora di aver raggiunto una buona forma ora però devo iniziare ad allungare se vorrò fare una buona maratona a Novembre.
Ringrazio ancora l'amico della montagna anche per la birra a fine corsa:)

Sgamelà 2010 complimenti a tutti!

E'stata un bellissima Domenica di corsa e tra amici che corrono...questa volta in 5 del Run Team: io,Sonz,Giardo,Gio e Ale tutti pronti a fare questi 26 km di montagna...forse Ale tutt'altro che pronto ma c'è!
Questa per me era la 3° partecipazione e sicuramente quella dove sono arrivato meglio,un po perchè facendola capisci come affrontarla e se la prima volta mi sono ritrovato senza energie negli ultimi 5 km e sono arrivato in sofferente in 2h04',poi l'anno scorso stavo preparando la maratona di Berlino e avevo già fatto 3 lunghissimi e la terminai in 1h57' con un finale in leggero calando ma senza crisi...questa volta invece ho fatto un estate all'insegna delle corse collinari a ritmi da medio e da lungo alcuni in montagna in compagnia di Furio e altri da solo sui sentieri nella valle del Ticino o quelli in Corsica durante le vacanze...ebbene ho finito la gara in 1h55' (la classifica dice sotto questo tempo)con finale in crescendo e le gambe che volavano!

Questo per quanto riguarda il risultato cronometrico che però è solo la ciliegina sulla torta di una gara che ti rimane dentro...già prima di partire l'incontro con gli amici blogger Furio,Patty,Pimpe,Franchino e Oliver,quattro chiacchere di rito,un caffè offerto dal sempre generoso Pimpe,due battute prima di partire con Furio e via...tante sono le persone che durante il percorso ti incitano(in particolare la piazza di Malesco dove sembra che tutti siano li ad aspettare te per acclamarti...meravigliosi)in più in diversi punti del percorso spunta la Patty che ci chiama e click foto di rito,praticamente è ovunque quasi ci fossero delle gemelle...

e anche tra di noi corridori si parla e ci si aiuta magari passandoci l'acqua ai rifornimenti,io ho corso quasi tutta la gara in compagnia di Maurizio un amico con dei personali migliori dei miei e che anche l'anno scorso restò con me,subito nei primi metri capisco che il ritmo è alto,viaggiamo a 3'50"/km e vedo la sagoma rosa di Furio la davanti appena dietro i primi,quindi penso sia giusto così...è un mio punto di riferimento.
Il primo tratto è facile e si cerca di rompere un po il fiato,io e Mauri parliamo e ci godiamo il panorama,oggi il cielo è veramente terso ela giornata splendida...poi dal 3°km fino al 6°km si inizia  a salire,il sole è davanti e scalda ma l'aria è fresca e si repsira bene,tra noi due c'è una differenza...lui in salita va più veloce di me però io lo recupero in discesa e sul piano,quindi a parte qualche tratto per il resto siamo sempre vicini.
Al 7° km si scende un po per poi risalire ancora fino al 9°km dove si riscende passando per prati e mulattiere,qui serve molto salvaguardare le gambe perchè al 13°km arrivati in piano su asfalto inizia la lunga salita che porta a Villette...2 km continui,qui Mau allunga ma poi arrivati in cima si scende subito su mulattiera sassosa ripida e tortuosa per 3km dove l'impatto con il terreno e forte e duro,bisogna stare attenti,arrivo in fondo sono davanti a lui è il 17°km da qui si sale ancora leggermente per passare da Re e poi scendere a fianco del torrente e attraversarlo passando sul ponte...qui siamo esattamente al 19°km e si corrono 2km di ciclabile in falso piano dove il ritmo passa da un 4'20"/km ad un 4'45"/km...vorrei andare più forte ma scelgo di restare con Mau...ho paura del finale.
E si arriva così a Malesco dove il passaggio in piazza è da foto ricordo...alzo le braccia e applaudo la gente che mi sta incitando...prendo l'acqua e bevo...ora siamo al 22°km e inizia la parte più dura della Sgamelàa...stavolta però mi metto davanti io a fare il ritmo e lascio che decidano le gambe..stanno bene e riesco a correre i continui strappi in salita senza mollare quando l'anno scorso quasi camminavo...la sensazione è bellissima e mi da convinzione...ormai non mi può succedere nulla...Mau mi dice di andare,lui stavolta non riesce ad aumentare,vado e prendo altri corridori tra cui Enrico amico curottino in maglia rosa come Furio che stavolta ha dovuto mollare e mi dice " vai Chicco vai"...lo ringrazio e arrivo finalmente agli ultimo 300 metri tra due ali di folla sotto i 3'30"/km saluto Patty,Pimpe e Oliver...salgo sulla rampa prendo la medaglia e vedo Furio...una stretta di mano...grazie amico mio..se sono arrivato così bene è anche merito tuo.

Poi arriva Mauri ci complimentiamo a vicenda,scendo a bere un po d'acqua e passati 10 minuti ecco che arriva Sonz in 2h05' migliorando la sua prestazione precedente e soprattutto ha fatto tutta la gara o quasi con il grandissimo Giardo che chiude in 2h07" disintegrando i suoi tempi...è pronto per fare una mezza sotto i 90'...capito Giardo?

A seguire in 2h14' chiude la gara anche Gio migliorandosi a sua volta,la preparazione che sta facendo per la maratona di novembre da i suoi frutti...ed infine anche Ale chiude in 2h24' senza essersi allenato...ha le gambe spaccate ma è arrivato in fondo ancora...che dire...grandi risultati del Run Team!
All'arrivo incontro anche Paolo mio carissimo amico presidente della Happy Runner alla quale sono associato che la faceva per la prima volta ed è rimasto estasiato...grande Paolo!

Dopo la doccia con tanica di rito ci rechiamo al bar a bere la birra...saluto gli amici blogger perchè devo scendere a casa...devo andare al matrimonio degli amici Fabrizio e Elena...che giornata piena di emozioni!