20 km a ritmo maratona

Seguendo una pseudo tabella di preparazione per la maratona che farò il 14 Novembre ho corso un test di 20 km a RM (4'10"/km),dovendo lavorare tutta la domenica ed avendo un impegno nella pausa pranzo ho deciso di correre a fine lavoro,così alle 18.30 mi vado a preparare,non mi sento freschissimo,la giornata è stata pesante però voglio correre e voglio farlo bene.
Una volta fuori opto per un percorso casuale tra le vie di Gallarate e Cassano Magnago così per non fare sempre gli stessi giri nella zona industriale e basta,anche perchè voglio mettere qualche tratto in salita e in discesa nel percorso per non restare troppo sul piatto,fin da subito riesco a mettermi vicino al ritmo prefissato,poi ogni km successivo mi esce un ritmo anche leggermente più veloce,io so che la maratona non la farò a questo passo ma spero un 4'15"/km,ora però voglio allenarmi un filo più veloce per vedere se con le pulsazioni ci sto dentro.

Devo dire che correre alla sera mi fa andare bene perchè le sensazioni dal 10°km al 20°km sono state ottime,le gambe andavano da sole e i battiti sono rimasti stabili tra l'85e 86%FcMed con un risultato finale dell'84%FcMed,questa primavera prima della maratona i battiti erano più alti a questi ritmi e quindi suppongo di stare meglio.
Questa settimana scaricherò dedicandola più alla mezza di Domenica a Gravellona che alla maratona,farò della corsa lenta,forse un progressivo e ancora della corsa rigenerante con allunghi.
Domenica saremo in tanti amici a correre e mangiare...quindi prepariamoci.

Ripetute calde!

Dopo la buona settimana di allenamenti appena passata,ho iniziato questa con delle variazioni di ritmo per scaricare il lunghissimo di Domenica e poi ieri in pausa pranzo ho fatto delle ripetute 5x2000m RM-15" con rec. 1000m RM+5". (dove RM e 4'10"/km)
Questo tipo di allenamento fatto di sera sarebbe stato sicuramente più facile anche se nonostante il caldo non ho avuto battiti così alti...per tutta la durata dell'esercizio sono riuscito sempre a tenere il ritmo che dovevo e anche l'ultima serie le gambe andavano molto bene,il problema è stata poi quella sensazione di disidratazione provata nel il pomeriggio...
Ho dovuto bere acqua per tutta la giornata e mangiare anche due banane prima di poter tornare alla normalità...era da tempo che non provavo quella sensazione,più o meno dall'estate scorsa quando per preparare la Berlin Marathon mi toccò correre diverse volte a quell'ora con temperature anche più alte.
Ora farò una o due sedute di corsa lenta rigenerante per poi correre Domenica un 20 km a RM,poi settimana prossima scaricherò in vista della mezza di Gravellona dedicandomi più per questa gara che per la maratona che farò a Novembre.


P.S. Ho di nuovo dei problemi con Sporttracks nel senso che mentre fa l'importa dati quasi alla fine si blocca mi da avviso di errore ed esce...ho provato a disinstallare tutto sia Garmin che Sporttracks ma non va ancora!
Boh?

Una settimana tutta di corsa!

Ho voluto aspettare la fine di questa settimana per raccontare le mie corse,questo perchè avevo diverse cose in programma...dopo essere stato fermo domenica e lunedì ho corso per 4 giorni consecutivi,poi sabato riposo e domenica il lunghissimo.
Ho iniziato martedì con un fondo lento collinare di 50 minuti nella pausa pranzo sotto una leggera pioggia che mi rinfrescava..ho corso molto bene con battiti bassi e gambe sciolte...i due giorni di riposo mi hanno fatto sicuramente bene...

il giorno dopo in piena digestione invece ho corso delle ripetute a recupero affaticante,la distanza era di 3000m a RM da ripetere 3 volte con recupero 1000m a RM -10" il tutto intorno ad un ipotetico Ritmo Maratona di 4'10"/km (solo per vedere se ci posso stare a quel ritmo poi probabilmente la maratona la correrò a 4'15"/km) la seduta è andata molto bene anche se faceva molto caldo per il sole ancora alto,ma alla fine ero soddisfatto di questo risultato qua a fianco.

Poi il giovedì,sapendo di dover fare una gara tirata il giorno dopo,ho corso 30' di corsa rigenerante con qualche allungo finale che mi hanno fatto sicuramente bene visto che il mio stato di forma continua ad essere il più alto da quando corro...(alla faccia dei quasi 40 anni che farò a breve),lo dico soprattutto per il risultato ottenuto poi venerdì alla Night Run  di Legnano,bellissima gara di 7,5 km in pieno centro con ben 819 arrivati dove in 4 del Run Team abbiamo corso e migliorato la prestazione del 2009,per quanto mi riguarda ho corso i 2 giri da 3750m sempre vicino ai 3'38"/km in compagnia di Sonz e aumentando il ritmo nel secondo giro senza mai accusare un problema ne di gambe ne di fiato,anzi nel'ultimo km mi sono accorto di avere ancora tanto da dare e su consiglio di Sonz sono andato e ho allungato chiudendo gli ultimi 500m a 3'17"/km di media.
Questo il risultato:

La classifica dice:
Kikko  27'00" a 3'35"/km  28°posizione
Sonz    27'12" a 3'37"/km  36°pos

Giardo 29'15" a 3'54"/km  84°pos
Gio      32'08" a 4'17"/km 227°pos



Io 20" meglio del 2009,Sonz 1'20" meglio,il Giardo addirittura 2'00" meglio dell'anno scorso e anche Gio si è migliorato di poco più di 1 minuto,tutti contenti insomma.
Poi sabato completo riposo non dal lavoro però,e al mattino ho corso un lunghissimo di 29 km a digiuno che io considererei in parte collinare visto le salite e discese fatte,la mia intenzione era quelle di tenere una media a RM + 10"/15" alla fine ho chiuso perfettamente con 4'21"/km di media e 158 bpm / 83% FC Max direi buona visto che le due salite lunghe fatte negli ultimi 3 km mi hanno alzato un po la media.

Poi ho chiuso la giornata in compagnia di Giardo e Gio a casa di quest'ultimo con grigliatona e birra...importante reintegrazione post lunghissimo.

Questa la mia settimana dal 6 Set al 12 Set:

Lunedì: Riposo
Martedì: CL 50'
Mercoledì: CR 15' + Ripetute 3x(3000m e rec 1000m aff.)
Giovedì: CR 30' + allunghi
Venerdì: CR 10' + gara 7,5 km a 3'35"/km + 4 km CLS
Sabato: Riposo
Domenica: LL 29 km a 4'21"/km

Totale: 74 km

Ripetute e medio a un bel ritmo!

Dopo la Sgamelàa sono stato al matrimonio del mio amico Fabrizio fino a notte inoltrata,praticamente sempre in piedi con scarpe da cerimonia,e il giorno dopo ho avvertito un dolore al polpaccio sinistro,allora alla sera sono andato dal Lore mio massaggiatore e dopo una seduta al quanto dolorosa è riuscito a mettermi a posto,o meglio stando a riposo 2 gg non sentivo più dolore.
Così mercoledì sono uscito al mattino a correre delle variazioni di ritmo,poi giovedì sera sono andato a trovare la mia squadra di calcio che è in preparazione e sta utilizzando la pista d'atletica,così dopo aver fatto 20 minuti di riscaldamento con loro ho corso delle ripetute 4x2000m rec 1000m a RM -15" rec RM + 5" ipotizzando un RM (ritmo maratona) di 4'10"/km.
Questo è il risultato:

Stavo molto bene,l'aria era fredda e le gambe giravano,un po sarà stata anche la pista che mi faceva andare più sciolto comunque sono andato anche leggermente più veloce.
Poi venerdì volevo fare un lento ma non ho trovato il tempo e così oggi sono andato nella pausa pranzo dal mio amico della montagna che sempre per l'occasione si è fatto un po di strada per correre insieme a Gravellona,subito prima di partire ci siamo resi conto che forse farà un po troppo caldo,ma decidiamo di tenere il ritmo dell'altra volta cioè intorno ai 3'55"/km.
Stavolta,per lo meno nei primi km,stiamo fianco a fianco per lunghi tratti e parlottiamo,io sto bene anche perchè siamo spesso all'ombra degli alberi,ma dopo il 5°km si arriva sull'asfalto e qui il sole la fa da padrone,sento più caldo ma le gambe vanno,vedo invece che Furio ha qualche problema perchè il ritmo è sceso leggermente,allora dopo il 6°km mi metto io davanti e cerco di stare costante sotto i 4'00" mi accorgo che non mi sta attaccato allora gli chiedo se va tutto bene ,mi dice di continuare così che lui andrà un po meno non è in ottime condizioni,allora provo a vedere se da solo riesco a tenere questo ritmo che non è da medio per me ma qualcosa in più,con mia sorpresa vado anche più forte e devo trattenermi per restare nell'esercizio prefissato,arrivo a Mergozzo e c'è un matrimonio,sorrido ai festeggiati e resisto alla tentazione di entrare nel ristorante da dove arriva un profumino invitante,faccio una leggera salita e poco dopo giro a sinistra in direzione Gravellona.
Arrivato al 11°km avendo un bivio,decido di tornare indietro un pezzo per ricongiungermi con Furio,mi dice che si fermerà al 12°km per poi correre a ritmo lento fino a Gravellona,io vorrei restare insieme,ma lui mi dice di non buttare via l'esercizio e continuare così che sto andando bene,allora vado,però decido di correre così fino al 14°km e poi fare i 2km restanti in corsa lenta,questo perchè ho molto caldo e dopo dovrò andare a lavorare e non voglio rischiare di prosciugarmi completamente.

Alla fine è venuto fuori un ottimo allenamento che mi conferma ancora di aver raggiunto una buona forma ora però devo iniziare ad allungare se vorrò fare una buona maratona a Novembre.
Ringrazio ancora l'amico della montagna anche per la birra a fine corsa:)

Sgamelà 2010 complimenti a tutti!

E'stata un bellissima Domenica di corsa e tra amici che corrono...questa volta in 5 del Run Team: io,Sonz,Giardo,Gio e Ale tutti pronti a fare questi 26 km di montagna...forse Ale tutt'altro che pronto ma c'è!
Questa per me era la 3° partecipazione e sicuramente quella dove sono arrivato meglio,un po perchè facendola capisci come affrontarla e se la prima volta mi sono ritrovato senza energie negli ultimi 5 km e sono arrivato in sofferente in 2h04',poi l'anno scorso stavo preparando la maratona di Berlino e avevo già fatto 3 lunghissimi e la terminai in 1h57' con un finale in leggero calando ma senza crisi...questa volta invece ho fatto un estate all'insegna delle corse collinari a ritmi da medio e da lungo alcuni in montagna in compagnia di Furio e altri da solo sui sentieri nella valle del Ticino o quelli in Corsica durante le vacanze...ebbene ho finito la gara in 1h55' (la classifica dice sotto questo tempo)con finale in crescendo e le gambe che volavano!

Questo per quanto riguarda il risultato cronometrico che però è solo la ciliegina sulla torta di una gara che ti rimane dentro...già prima di partire l'incontro con gli amici blogger Furio,Patty,Pimpe,Franchino e Oliver,quattro chiacchere di rito,un caffè offerto dal sempre generoso Pimpe,due battute prima di partire con Furio e via...tante sono le persone che durante il percorso ti incitano(in particolare la piazza di Malesco dove sembra che tutti siano li ad aspettare te per acclamarti...meravigliosi)in più in diversi punti del percorso spunta la Patty che ci chiama e click foto di rito,praticamente è ovunque quasi ci fossero delle gemelle...

e anche tra di noi corridori si parla e ci si aiuta magari passandoci l'acqua ai rifornimenti,io ho corso quasi tutta la gara in compagnia di Maurizio un amico con dei personali migliori dei miei e che anche l'anno scorso restò con me,subito nei primi metri capisco che il ritmo è alto,viaggiamo a 3'50"/km e vedo la sagoma rosa di Furio la davanti appena dietro i primi,quindi penso sia giusto così...è un mio punto di riferimento.
Il primo tratto è facile e si cerca di rompere un po il fiato,io e Mauri parliamo e ci godiamo il panorama,oggi il cielo è veramente terso ela giornata splendida...poi dal 3°km fino al 6°km si inizia  a salire,il sole è davanti e scalda ma l'aria è fresca e si repsira bene,tra noi due c'è una differenza...lui in salita va più veloce di me però io lo recupero in discesa e sul piano,quindi a parte qualche tratto per il resto siamo sempre vicini.
Al 7° km si scende un po per poi risalire ancora fino al 9°km dove si riscende passando per prati e mulattiere,qui serve molto salvaguardare le gambe perchè al 13°km arrivati in piano su asfalto inizia la lunga salita che porta a Villette...2 km continui,qui Mau allunga ma poi arrivati in cima si scende subito su mulattiera sassosa ripida e tortuosa per 3km dove l'impatto con il terreno e forte e duro,bisogna stare attenti,arrivo in fondo sono davanti a lui è il 17°km da qui si sale ancora leggermente per passare da Re e poi scendere a fianco del torrente e attraversarlo passando sul ponte...qui siamo esattamente al 19°km e si corrono 2km di ciclabile in falso piano dove il ritmo passa da un 4'20"/km ad un 4'45"/km...vorrei andare più forte ma scelgo di restare con Mau...ho paura del finale.
E si arriva così a Malesco dove il passaggio in piazza è da foto ricordo...alzo le braccia e applaudo la gente che mi sta incitando...prendo l'acqua e bevo...ora siamo al 22°km e inizia la parte più dura della Sgamelàa...stavolta però mi metto davanti io a fare il ritmo e lascio che decidano le gambe..stanno bene e riesco a correre i continui strappi in salita senza mollare quando l'anno scorso quasi camminavo...la sensazione è bellissima e mi da convinzione...ormai non mi può succedere nulla...Mau mi dice di andare,lui stavolta non riesce ad aumentare,vado e prendo altri corridori tra cui Enrico amico curottino in maglia rosa come Furio che stavolta ha dovuto mollare e mi dice " vai Chicco vai"...lo ringrazio e arrivo finalmente agli ultimo 300 metri tra due ali di folla sotto i 3'30"/km saluto Patty,Pimpe e Oliver...salgo sulla rampa prendo la medaglia e vedo Furio...una stretta di mano...grazie amico mio..se sono arrivato così bene è anche merito tuo.

Poi arriva Mauri ci complimentiamo a vicenda,scendo a bere un po d'acqua e passati 10 minuti ecco che arriva Sonz in 2h05' migliorando la sua prestazione precedente e soprattutto ha fatto tutta la gara o quasi con il grandissimo Giardo che chiude in 2h07" disintegrando i suoi tempi...è pronto per fare una mezza sotto i 90'...capito Giardo?

A seguire in 2h14' chiude la gara anche Gio migliorandosi a sua volta,la preparazione che sta facendo per la maratona di novembre da i suoi frutti...ed infine anche Ale chiude in 2h24' senza essersi allenato...ha le gambe spaccate ma è arrivato in fondo ancora...che dire...grandi risultati del Run Team!
All'arrivo incontro anche Paolo mio carissimo amico presidente della Happy Runner alla quale sono associato che la faceva per la prima volta ed è rimasto estasiato...grande Paolo!

Dopo la doccia con tanica di rito ci rechiamo al bar a bere la birra...saluto gli amici blogger perchè devo scendere a casa...devo andare al matrimonio degli amici Fabrizio e Elena...che giornata piena di emozioni!

Pronti per la Sgamelàa!

Dopo il medio di 16km a 3'57"/km fatto con Furio Domenica,ho corso pochi km in questa settimana che precede la gara in montagna,sono uscito Martedì sera con Giardo e abbiamo fatto delle variazioni di ritmo per sciogliere un po le gambe...ne sono venuti fuori 45' di chiacchere piacevoli...non vedevo l'ora di correre un po con i miei amici del Run Team...visto che per orari e impegni diversi non ci riesco mai.
Credo che il Giardo sia pronto a fare la sua più bella Sgamelàa anche se lui non ci crede ancora...per quanto riguarda gli altri sia Gio che Sonz si sono allenati e anche loro andranno molto bene...mentre Ale sfida la sorte visto che si è allenato poco ma per stare con il gruppo la farà lo stesso..bravo!

Per quanto riguarda la mia settimana,dopo le variazioni ho corso ancora giovedì sera un progressivo su sterrato di 6 km (vedere qui a fianco) con recupero blando di 5'..le gambe girano bene solo un po troppo afosa l'aria mi ha fatto rimpiangere la Corsica...poi Venerdì a mezzogiorno ho corso 30' di corsa rigenerante con qualche allungo finale...ora non mi resta che divertirmi Domenica nella mia amata Val Vigezzo dove insieme a noi cinque troverò tutti gli amici blogger Furio,Pimpe,Patty,Franchino e forse qualcun'altro!

Tornato dalle vacanze e subito un medio "furioso"...con Furio.

Dopo 10 splendidi giorni in Corsica(non ci ero mai stato e la consiglio vivamente a tutti...è come andare in montagna e avere anche il mare più bello che si possa immaginare...veramente fantastica)dove sono uscito a correre solo 4 volte ma facendo sempre dei bei collinari tra cui un medio di 17 km e un lungo di 28 km,su percorsi tortuosi e con diversi dislivelli.

Tornato nella mia Oleggio faccio subito un uscita di corsa lenta da un ora e poi via dal mio amico della montagna per un medio di 16km...le premesse erano bellicose,no stavolta niente salitoni tipo muraglia ma semplicemente un ritmo da tenere come riferimento di 3'55"/km...arrivo poco dopo le 7.00 a Gravellona,si ci siamo incontrati a metà strada tra me  e lui così per farmi fare meno km in auto...grazie....partiamo subito cercando di raggiungere in breve tempo quel ritmo...ma all'inizio facciamo fatica a 4'15"/km...lui resta perplesso io invece in cuor mio penso sia normale visto che non abbiamo fatto colazione...poco dopo le cose migliorano e alternando tratti su sterrato ad altri su asfalto manteniamo un ottimo ritmo lui davanti e io subito dietro...stavolta siamo di poche parole anche perchè io sono un po al limite e preferisco stare concentrato.
Passato il 12° km inizio a sbloccarmi un po e sento molta meno fatica...addirittura la voglia è quella di aumentare ma giustamente mantengo l'andatura che ci eravamo prefissati,poco dopo Furio decide di girare per un sentiero che dovrebbe farci fare qualche centinaio di metri in più ma su sterrato...invece arriviamo al 16°km stoppiamo il ritmo e il Garmin per poi farlo ripartire immediamente e fare la bellezza di quasi 8 km a ritmo lento perchè purtroppo abbiamo sbagliato strada...alla fine vengono fuori 24 km non in programma ma molto belli.

P.S. le pulsazioni degli ultimi 7 km come si può ovviamente capire,sono sbagliate a causa di un non perfetto contatto della fascia cardio.

Ora il caro amico lo rivedrò Domenica in Val Vigezzo dove farò la mia terza Sgamelàa con l'obiettivo di arrivare bene come l'anno scorso quando la chiusi in 1h57'30" in 40°posizione e magari un pelo meglio:)
Del Run Team saranno ai nastri partenza un preparatissimo Giardo,il fulmine Sonz,il colladauto Gio e il fuori forma Ale che si augura di arrivare al traguardo...ha fatto troppe cene e poche corse in questa estate!

Blog in ferie...buone corse a tutti.

Altro medio...sempre meglio!

Ieri sera tornando dal lavoro ho deciso di fermarmi nella Valle del Ticino e correre un collinare tra sentieri,la temperatura non è altissima e sarò spesso all'ombra quindi dovrebbe andare bene,mi fermo nel piazzale del Bartin(ristorante nel verde) mi cambia velocemente e via parto in direzione Oleggio facendo subito salita..le gambe vanno e io le assecondo,salgo bene ma mi accorgo di avere necessità immediata di fare i bisogni...allora finisco la salita e mi fermo un minutino poi riparto a buon ritmo(questa sosta la si può vedere nel grafico qui sotto) entro nel bosco e via con continui cambi di direzione e di dislivello,decido di restare sulla costa alta della frazione Loreto per poi scendere sempre su sterrato da una discesa con tornanti ed entrare in un sentiero,che fiancheggia il fiume,dove probabilmente non passa gente da un po perchè la vegetazione era spesso in mezzo e bisognava pararsi la faccia con le braccia prendendo però diverse frustate sulle gambe.
Però questa è stata la parte più bella perchè era molto simile ai sentieri fatti con Furio in montagna,le gambe andavano via svelte,terminato il sentiero ho percorso per un 2 km la ciclabile sempre sterrata che porta alla chimica,arrivato li,ho girato di nuovo verso Oleggio per risalire su asfalto dalla ripida salita della Roggia...qui ho incontrato una coppia in bici che nel primo tratto in leggera pendenza mi hanno affiancato e sorpassato poi quando iniziava ad aumentare il dislivello non c'è stato cambio che teneva,li ho ripresi e lasciati li,il mio ritmo anche è rimasto buono,una volta scollinato ho girato subito a sinistra sulla strada che porta all'allevamento di bufale in modo da trovarmi di nuovo su sterrato e restando sulla costa scendendo utilizzando la strada fatta all'inizio.
Con mia sorpresa le gambe dopo la salita stavano ancora meglio allora ho aumentato il ritmo in progressione correndo costantemente sotto i 4'00"/km e nei tratti di discesa arrivando anche a 3'10"/km...faccio gli ultimi km assecondando la mia voglia di velocità e chiudendo i 12km di collinare in meno di 50' ad una media di 4'08"/km con l'86% di FC media,sono soddisfatto e confermo quello detto dopo il lungo di Sabato...correre così è molto più divertente e allenante.

Un medio casuale ma ben fatto

Sabato mattina ho deciso di correre un lungo di una ventina di km un po più normale come pendenze dopo le ultime uscite lunghe tra sali e scendi vertiginosi...risultato le gambe volavano sull'asfalto e così nonostante fosse mattino presto ed a digiuno decido di correre loro desiderano e ne viene fuori un ora e mezza al ritmo che qualche mese fa avevo utilizzato per preparare la Maratona di Londra.
Già dall'uscita di casa avevo capito che sarebbe stata la mattina giusta visto che la temperatura era straordinariamente bassa...anzi in canottiera faceva quasi freddo...decido di andare in direzione Suno sapendo che tra leggeri sali e scendi avrei utilizzato la solita strada di campagna non trafficata e arrivati al paese girando intorno alla chiesa sarebbero stati 10 km esatti quindi tornando indietro ne avrei fatti 20km.
Nella prima metà dell'allenamento non ho avuto nessuna sensazione strana,tutto scorreva facile sotto i miei piedi ed essendo senza I-Pod ne ho approfittato per sentire i rumori della natura e salutare un paio di cani che hanno abbaiato al mio passaggio...nella seconda parte invece ho fatto più caso a quello che sentivo dentro e un po di affaticamento iniziavo a sentirlo complice l'innalzamento della temperatura ma le gambe pur essendo più pesanti andavano una meraviglia e anche i battiti non sono saliti a dismisura come qualche settimana fa,ho tenuto il ritmo fino in fondo anzi negli ultimi km sono andato sempre più in progressione...probabilmente fossero stati 30 i km da fare avrei faticato e non poco...ma per ora mi accontento di questo stato di forma in crescita.
Arrivo a casa dopo quasi un ora e mezza,il tempo di una doccia,colazione e via al lavoro con una convinzione in più...l'allenamento su percorsi collinari mi ha allenato bene la gamba...continuerò a farlo anche in questo mese.