Lunghissimo 30km Oleggio-Caltignaga...andata e ritorno...in compagnia.

Sveglia ore 6.30,una bella lavata di faccia con acqua fredda perchè faccio un po fatica a stare sveglio,ieri sera sono andato a trovare il Cri e la sua splendida famiglia a Torino e ho dormito solo 4ore e mezzo...dopo aver espletato le operazioni di vestizione,scendo in cortile,fortunatamente ha smesso di piovere ma c'è un vento freddo speriamo non mi rovini l'allenamento.

Alle 7.05 parto,il programma sono 28/30 km e io mi sono accordato con Cecca che abita a Caltignaga di andare fino da lui quindi circa 14/15 km e poi tornare indietro insieme così io faccio in compagnia metà del lunghissimo e lui avendo ritmi diversi dai miei si fa un bel medio di 15/16 km!

Mi porto dietro due bottigliette d'acqua che lascerò sul percorso e l'amato I-Pod con la mia playlist per lunghi,oggi dovrei fare un ritmo RM+15" cioè 4'30"/km,parto e il primo km ovviamente è più lento ma poi mi metto subito alla media che dovrei tenere,le gambe sono sciolte e la strada scorre soto i miei piedi che è un piacere,ad ogni km sono sempre un po più veloce eppure non sto spingendo,il motivo lo capirò al ritorno...dopo aver passato la zona della stazione mi dirigo verso la frazione Motto,in giro non c'è anima viva e neanche un auto,arrivo così nel punto dove iniziano un paio di km su sterrato che mi porteranno verso la Badia di Dulzago,passo il 5°km in piena media 4'30" bevo un goccio dalla prima bottiglietta e la lascio a bordo strada,da qua proseguo tenendo solo l'altra,sto bene e il ritmo è sempre più veloce ma inizio a capire che è grazie ad un vento dietro alle spalle che che vado via così facile,finisce lo sterrato ed arrivo alla Badia,qui la strada è in discesa e sneza spingere riesco atenere un buon ritmo...sono consapevole che al ritorno sarà dura in questo punto,ed ecco che transito al 10 km sotto i 45',bevo e lascio la seconda bottiglietta,nella testa ora c'è solo il pensiero che al prossimo "rifornimento" ci sarà Cecca.

Arrivo così a Sologno i km sono 12 e qualcosa,un anziano signore in bicicletta,prima persona che vedo stamattina,mi viene incontro mi guarda e alzando la mano mi dice ...uelà maratoneta...sorrido e contraccambio il saluto,anche queste cose fanno parte della bellezza della corsa,attraversato il piccolo paese inizio un lungo rettilineo che mi porterà a Caltignaga,anche qui vado senza fatica,arrivo cos' al km 14 e finalmente ecco Cecca,ci salutiamo e si mette subito di fianco a me,facciamo un giro per il paese per arrivare a 15km e iniziamo a tornare verso Oleggio,mi passa la sua bottiglietta e bevo il mio terzo sorso d'acqua.

Ripreso il lungo rettilineo fatto poco prima mi rendo subito conto della difficoltà che incontreremo...infatti un forte vento soffia contrario e devo spingere molto per restare al ritmo giusto,questa situazione continua fino al cambio di direzione in fondo al lungo rettilineo,siamo già al 18°km,attraversiamo la statale e proseguiamo verso la Badia,la strada da qui in avanti sarà in leggera ma continua ascesa,comunque noi due parliamo e se per me è semplice,non so per Cecca visto che per lui è un medio a questi ritmi ma chiaccherando l'allenamento è molto più bello.

Passiamo al 20°km con un ottimo ritmo,prendo da per terra la bottiglietta lasciata prima e bevo,i prossimi km saranno i più duri,infatti da qui la strada inizia a salire e lo fa in punto dove il vento ritorna contrario,si fa veramente fatica,dico a Cecca di mettersi dietro di me così prenderà meno vento e riusciremo a stare allo stesso ritmo.

Arriviamo così di nuovo al punto dove inizia lo sterrato,per Cecca sono 10 km che corre a questo ritmo ed è un po in debito allora mi dice di continuare pure così che lui però mollerà un po,in questo tratto la fatica diventa doppia perchè subito dopo il 25°km dove prendo l'ultima bottiglia d'acqua lasciata,inizia il lungo rettilineo che fiancheggia la scuderia La Boglia,e qui il vento è di nuovo forte in più la strada sterrata è piene di pozze e bisogna fare lo slalom,voglio comunque mantenere il ritmo e allora spingo sulle gambe,Cecca è un 300 meri dietro allora arrivato al bivio che porta a Oleggio,giro verso il Motto e faccio un pezzo per poi tornare sui miei passi e riprendere così l'amico per fare gli ultimi km insieme.

Lo vedo la davanti ,accellero sui 4'15" ma lui sta andando a un bel ritmo,si è ripreso alla grande,dopo più di un km di inseguimento mi riallaccio a lui e facciamo gli ultimi 2 km in leggera progressione fino a casa mia dove termino l'esercizio con 30,3 km fatti ad una media di 4'28".

esercizio ottimamete riuscito,e questo vale anche per Cecca che ha fatto 16 km a 4'35" di media.

E' stato un ottima mattinata in compagnia di un grande amico che ringrazio ancora per l'aiuto.

Grazie Cecca:)

P.S. Il venerdi avevo corso un lento per recuperare un po le gambe e così è stato.

Ciao runner!

4x3000 rec 1000m affaticante...OK!

Ieri sera avevo una seduta che temevo particolarmente,non sono mai stato un amante delle ripetute lunghe figuriamoci con il recupero affaticante e per di più fatte ad un nuovo ritmo maratona che non so proprio se sarò in grado di farlo...

Inizio subito con un problema tecnico,ho dimenticato a casa la fascia cardio del Garmin e ho portato quella vecchia del Polar,la userò lo stesso portando quindi 2 orologi,unico neo che questa fascia non segna sempre bene i valori ma è meglio di niente,alle 19 sono in strada ed inizio l'allenamento con 10' di corsa lenta,poi via si parte con il primo 3000m a RM (4'15) riesco a tenere bene il ritmo e le gambe girano lo chiudo giusto e inizia così il 1000m a RM-10" che per assurdo faccio meno fatica a fare,lo chiudo leggermente meglio,e continuo così per quattro volte,alla fine i ritmi saranno sempre giusti anzi un pelo più veloci ma nella seconda parte le gambe iniziavano a farsi sentire pesanti..diciamo che la mezza del Castello corsa a 4'00"/km forse qualcosa aveva lasciato nelle gambe.

Comunque chiudo l'allenamento soddisfatto per essere riuscito a restare nel RM fino alla fine,ma l'esercizio non finisce quei perchè poi a cena ho mangiato scarico di carboidrati,cosa per me inusuale,per poi correre stamattina a digiuno ore 7.00,quindi 12 ore dopo,un lento di 60'

che devo dire è andato benissimo come forze,non ho avuto cedimenti, ma mi ha appensatito ancora un po le gambe,d'altronde ho fatto un po lavori pesanti in questi giorni credo che si stiano adattando piano piano,domani mi aspetta un altra uscita di un ora di corsa lenta e poi domenica il lunghissimo da 28/30 km...vedremo.
Ciao runner.

Mezza del Castello

Lucky,io e Cecca

Doveva essere un allenamento in vista della London Marathon del 25 Aprile e così è stato,ma mi sono divertito tanto per vari motivi:

1) Alla gara non sono andato da solo ma è venuto con me anche il grande Cecca,che per la cronaca ha chiuso con il tempo di 1.41.38 segno che sta migliorando sempre più e prevedo che presto riuscirà a scendere sotto 1.35.

2) Durante la corsa e alla fine ho incontrato il mitico Lucky con il quale ho fatto foto di rito(vedi sopra),la prima volta era intorno al 10°km nei panni del fotografo freelance e dopo avermi fatto lo scatto mi dice..."dai che stai passeggiando"...io dico..."come?sto andando a quattro!"...poi lo riverdo poco prima del traguardo e mi incita ancora ed infine riusciamo a vederci dopo il ristoro e approfittiamo per una bella chiaccherata con foto finale...Lucky sei veramente una grande persona.

3) Mentre correvo ho conosciuto un ragazzo,di nome Cesare,con il quale ho condiviso tutto la gara parlando e tenendo comunque una buona media,praticamente grazie a lui la gara mi è passata di più e per poco non fa il suo personale.

4) Il percorso non era male come pensavo,anzi c'erano dei punti molto belli,uno su tutti la piazza davanti al Castello!

Insomma una bellissima mattina in compagnia di amici vecchi,nuovi e nuovissimi ed un ottimo allenamento visto che ho chiuso la gara in 1h24'50" praticamente parlando sempre!

Premetto che sto preparando questa maratona con l'aiuto dell'amico Furio,il quale mi ha creato questa tabella su misura(cosa non fanno gli amici per te)

e questa gara avrei dovuto farla a 4'15"/km e non a 4'01" ma per restare in compagnia di Cesare e visto che i battiti erano buoni l'ho fatta così...forse mi meriterei una tirata d'orecchie.

Ora mi aspetta un altra settimana carica con un lungo domenica che mi dirà qualcosa di più,sono comunque fiducioso anche se questo ritmo maratona per me rimane ancora una chimera,vedremo.

Buone corse a tutti.

400m + 400m + 400m....

Ieri in serata avevo in programma un 16x400m a RM (4'15") -20" con recupero 400m a RM +30",esco poco prima delle 20,faccio una decina di minuti di corsa lenta come riscaldamento(e qui il Garmin non so perchè mi segna un km in più sul display boh??) poi inizio la serie di ripetute,alla prima sono ancora un po legato,è una senzazione che avverto spesso in questo periodo,sto facendo molta più fatica del dovuto per tornare ai miei livelli di forma ottimale,sicuramente la lunga sosta,i medicinali presi e queste temperature sempre troppo fredde che io non digerisco mi bloccano ancora...

Fortunatamente proseguendo con l'allenamento le gambe iniziano a girare meglio e riesco ad essere più preciso con i ritmi anche se non controllo sul gps ma vado a senzazione così da capire a fine seduta se questi ritmi mi possono appartenere...l'ultima maratona l'ho preparata su un RM di 4'25" ed è andata bene e ora sto provando a vedere fino dove posso arrivare,lo capirò con il proseguire della tabella.

Alla fine devo dire che sono stato abbastanza regolare e anche i ritmi sono buoni,le senzazioni invece non sono ancora come vorrei..comunque porto a casa l'allenamento facendo circa 16 km in totale,oggi,pioggia permettendo,dovrei fare un uscita di 30/40' di corsa lenta più qualche allungo e poi domenica farò la Mezza del Castello a Vittuone cercando di tenere un ritmo da medio per tutta la distanza...speriamo di trovare almeno una bella giornata di sole.

Ripetute lunghe...e recupero affaticante...appunto!

Dopo la corsa fuori porta di sabato in compagnia di Furio,ho riposato domenica e iniziato la nuova settimana con la ferrea intenzione di aumentare allenamenti e chilometraggio,ormai mancano poco più di 2 mesi alla London Marathon e non verrei arrivare li poco pronto.
Lunedì nella pausa pranzo ho corso 16 km in poco più di 70' a ritmo 4'26"/km di media ,nel percorso ho fatto ancora delle salite lunghe con conseguenti discese e poi un tratto in piano negli ultimi km,la seduta è andata abbastanza bene,dico abbastanza perchè alla fine avevo un dolore sotto il quarto dito del piede sx,una fitta proprio nel momento della rullata,a casa ho fatto del ghiaccio e l'indomani il dolore si è affievolito.
Decido di fare lo stesso le ripetute lunghe 3 x 3000m con recupero affaticante di 1000m,dopo 10' di riscaldamento parto con 3km che dovrei fare a RM (4'15")ma mi escono più veloci,lascio fare allle mie gambe,e arrivo al rec da RM-10" (4'05") e anche qui vado più veloce ma questo mio andare più forte lo pagherò dopo perchè sento che la giornata non è delle migliori,c'è freddo e una pioggerellina umida che mi da un gran fastidio,in più io sono un po metereopatico e se il cielo è grigio io vado di conseguenza...comunque il secondo 3000m va via ancora veloce ma i miei battiti fanno molta fatica a rimanere sui livelli di ottobre /novembre quando ero in forma...
Arrivo così al secondo 1000m affaticante e anche qui vado più veloce,per assurdo sto meglio a questo ritmo che a quello dei 3km,finito mollo il ritmo per fare l'ultimo 3000m e in alcuni momenti mi viene quasi voglia di fermarmi,le gambe non vanno bene come vorrei e sono in leggero affanno,allora passo dove avevo lasciato la borraccia con l'acqua e bevo un sorso...poco dopo sento di stare un po meglio ma l'ultimo 1000m lo faccio più lento dei precedenti anche se forse il ritmo giusto da tenere in questa seduta sarebbe stato proprio quello dell'ultima serie...mi servirà di lezione per la prossima volta.
Finito l'esercizio rientro in concessionaria a ritmo lentissimo bevendo acqua e recuperando per 3/4 minuti,in serata sono poi andato dal mio fisioterapista Lorenzo che mi ha "sbloccato" perchè ero un po "fuori asse" colpa della postura sbagliata durante il lavoro e poi mi ha spiegato cos'è quel dolore sotto il dito,si tratta in parole povere di una microciste sul tendine che provoca questo dolore quando si infiamma,ho eseguito una seduta di mesoterapia e oggi starò a riposo ma poi domani riprendo e vediamo come si comporterà.
Comunque questo sotto è il mio allenamento nel dettaglio:


Ciao e buone corse a tutti.

Che coppia!

Sto prendendo il vizio e così sono tornato per la seconda volta a correre con Furio nella sua vallata,approfittando della pausa pranzo più lunga il sabato,ho fatto volentieri qualche km in più in auto per fare qualche km in più in compagnia,è stato un ottimo allenamento e una bella chiaccherata il tutto contornato da una giornata di sole con montagne innevate come sfondo.

Arrivo al Curotti gia cambiato,entro e Furio è li che mi aspetta a centro pista,due chiacchere e via partiamo in corsa lenta sopra un muretto lunghissimo che fa da argine al fiume,ovviamente si corre in fila indiana per non rischiare di cadere,però è un ottima scorciatoia per arrivare prima al punto dove faremo il medio collinare.

Arrivati li,Furio mi spiega come sarà il tracciato,praticamente è un anello di 1400 m con 550 m di salita,550 m di discesa e 300 m in falsopiano,partiamo fianco a fianco e alla prima curva secca che si fa per iniziare la salita Furio passa su una lastra di neve ghiacciata con conseguente scivolata,riesce a rimanere in piedi ma i prossimi passaggi li farà più larghi,non si sa mai visto che poco prima mi stava proprio raccontando dei suoi problemi fisici e sarebbe meglio non aggiungerne altri.

La salita è contro sole e grazie al cappellino non da fastidio anzi ci scalda per benino,(mi fa capire di essermi forse vestito troppo) arrivati in cima si scende senza spingere ma mantenendo le pulsazioni ad un buon livello,sul falsopiano si accellera un po sempre per tenere il ritmo da medio e poi si gira a sinistra e via di nuovo la salita,è un ottimo allenamento molto meglio degli sprint poi facendolo tutto riesce più facile.

Le senzazioni sono buone,in salita le gambe vanno bene segno che il potenziamento fatto in questo mese sta dando i suoi frutti,durante i giri io e Furio parliamo tranne nei tratti in salita dove siamo piuttosti silenziosi visto lo sforzo e le pulsazioni che salgono,mi piace questo tipo di percorso se non fosse per il tempo ristretto a disposizione avrei fatto volentieri altri due giri... ad ogni passaggio contiamo i giri ed ogni fine salita guardiamo le pulsazioni come un rituale,dopo 6 giri terminiamo facendo l'ultima salita con più spinta,tirati anche dal fatto di prendere un ciclista davanti a noi che arrampicava con fatica...rientriamo ad un buon ritmo verso il Curotti,in questo tratto Furio da prima accusa un po di dolore al gluteo ma poi tutto sparisce e inizia ad aumentare il ritmo,io sto al suo fianco e discutiamo sulla bellezza del correre in questo modo con il terreno sotto di noi che se ne va via veloce e si potrebbe arrivare ovunque con questa macchina perfetta che è il corpo umano...quanto è bello correre!

Arrivati al Curotti stoppiamo i Garmin che avranno delle misurazioni diverse visto che il suo è impostato su una ricezione "sensibile" e il mio su "intelligente",ma è la sua la più precisa,e Furio va a prendere la fotocamera immortalando la nostra giornata con la foto che apre questo post!

Grazie ancora per l'ospitalità e alla prossima mitico Furio;)

Cambio di programma...

Causa lavoro dovrò rinunciare ad andare questa Domenica a Portofino a correre la Mezza delle Due Perle,ma mi rifarò Domenica 21 andando a Vittuone per la Mezza del Castello,proprio ieri sera sono passato da Angelo al Koala Sport e mi sono iscritto insieme anche a Cecca così saremo in due del Run Team a correrla.

Sarà comunque un allenamento,la correrò a senzazione senza tirami il collo anche perchè non sono in condizione e poi speriamo sia bella,(sicuramente non avrà il panorama di Portofino) ma il mitico Lucky mi ha detto che non è male e poi passa sotto casa sua!

Dovrò fare alcune modifiche alla mia tabella niente di stravolgente,visto che quella Domenica avrei dovuto correre 26 km direi che tra il riscaldamento,la gara e il defaticante riuscirò a fare anche di più di quella distanza,mentre questa Domenica anticiperò al Sabato l'allenamento e approfitterò della disponibilità di Furio andando da lui nella pausa pranzo a correre un bel medio collinare.

In questa settimana ho corso due volte,lunedì una corsa lenta svelta di 50' a 4'22"/km e poi mercoledì delle ripetute lunghe 3 x 2000m a 4'00" con rec 1000m a 4'20",l'allenamento è andato bene con medie anche più veloci unico neo avrei dovuto fare 4 serie ma non avevo il tempo necessario purtroppo...ieri sera invece sono andato ad allenarmi con i miei compagni di calcio in palestra facendo mezz'ora di potenziamento e allunghi senza sosta e poi una divertente partitella...diciamo che mi sono sfogato un po visto il tempo che non toccavo più un pallone...risultato oggi ho dolorini un po dappertutto ma sono contento di aver rivisto gli altri:)

Oggi nella pausa ho fatto 40' di corsa lenta a 4'26"/km per scaricare un po e domani si va da Furio!

P.S. Volevo inoltre fare un in bocca al lupo a Luca che domenica andrà a correre la mezza di Portofino!

Pu.Ma Ten

Ieri mattina a Oleggio c'era la nebbia e qualche grado sotto lo zero,ma durante il tragitto in auto per andare a Casorate Sempione per fortuna la nebbia è svanita e un tiepido sole si faceva vedere in cielo....arrivo in paese alle 8.50,ho ancora tempo per scaldarmi bene visto che sono gia cambiato per la gara,parcheggio l'auto e inizio a correre verso la zona di partenza,per le strade ci sono gia centinaia di persone che si stanno riscaldando,incontro qualche amico del varesotto,la cosa che mi sorprende sempre e vedere gia gente con indossa solo canotta e pantaloncino come se fosse estate...non so come fanno...ci saranno stati -2°C,io sono più coperto anche perchè non voglio rischiare ricadute influenzali...credo di avere gia dato abbastanza!

Pochi minuti prima delle 9.30 mi infilo nel gruppetto della zona di partenza che è stranamente 150m prima del gonfiabile con il rilevamento chip,pochi minuti ed ecco lo sparo,la gara prevede un giro veloce di 1600m con traguardo volante sotto il gonfiabile e poi un anello di 4200m da ripetere due volte per un totale di 10 Km.

Mi metto subito ad un ritmo che è quello di chi mi sta intorno aspettando che il gruppo si sgrani un po,non ho nessun obiettivo di PB o tempi particolari,vorrei solo fare un buon allenamento a ritmo alto cercando di non perdere troppo nel finale,mi viene in aiuto vedere davanti a me di un 100m un ragazzo dell'Atletica Casorate che l'anno scorso nelle varie gare in cui l'ho incrociato siamo sempre arrivati vicini,a volte davanti lui e altre prima io,quindi mi dico se cerco di stare con lui dovrei più o meno tenere un ritmo giusto per me.

Sarà una giusta tattica perchè farò una gara abbastanza regolare a parte i primi 3 km un po più veloci del dovuto,il percorso non è facile,ci sono dei sali scendi non impegnativi ma abbastanza lunghi e in più la strada è ghiacciata in alcune zone con rischio scivoloni,però è un bel tracciato e poi essendoci ben 500 persone in gara c'è sempre qualcuno sia davanti che dietro che ti da più stimoli,come detto nei primi 3 passaggi ho una media di 3'45"/km che poi si alzerà 3'53" nei tratti in leggera salita per poi fare ancora un 3'47" al sesto e al decimo km per una media finale di 3'51"/km.

Alla fine chiudo la gara con il tempo chip di 38'37",lontano dal mio PB ma un buon risultato visto la mia condizione attuale,il mio Garmin segna un centianio di metri in più diciamo 12 metri di differenza ogni km ma credo che sia una cosa abbastanza normale,ora continuerò la mia preparazione per la London Marathon del 25 Aprile cercando di fare le 5 uscite settimanali e mettendo qualche mezza maratona per allenare il ritmo gara,se non lavorerò andrò a fare gia questa domenica la Mezza delle 2 Perle a Portofino e S.Margherita Ligure (GE) in caso contrario andrò la settimana dopo alla Mezza del Castello di Vittuone (MI).

Domanda,qualcuno di voi le ha fatte e mi sa dire come sono?

Neve o acqua?

Ieri per tutto il giorno dalle vetrine al lavoro ho visto i grossi fiocchi di neve che scendevano copiosi e non vedevo l'ora che arrivasse sera per uscire a correre sul manto bianco che si era formato...così alle 19 esco vestito a puntino con le mie Skylon arancioni(colore giusto in questi casi) e inizio a correre sulla neve ma avendo gia iniziato a piovere mi rendo conto subito che non sarà come al solito infatti per terra è più un paciugo tipo granita sciolta,infatti in pochi minuti ho già i piedi inzuppati ma continuando a correre questa situazione mi piace e anche quando mi sorpassano le auto non faccio niente per spostarmi e lascio che gli schizzi,a volte vere e proprie secchiate d'acqua mi arrivino sulle gambe,mi sto divertendo come un bambino.

Dopo 4km di corsa lenta a 4'40" inizio a fare delle variazioni di ritmo da 30" veloci e 60" di recupero,si fa più fatica del solito perchè nei tratti veloci a volte scivolo ma ormai sono dentro in questo gioco dove l'acqua la fa da padrona,alla fine ne faccio 10 di variazioni e poi defaticante fino al posto di lavoro,doccia calda e rientro a casa.

Oggi sto benone e sento di aver scaricato bene le gambe dai lavori in salita di questa settimana,domattina salvo imprevisti farò la Puma Ten una 10Km su asfalto a Casorate Sempione dove non so ancora che andatura farò,lascerò tutto al caso tanto il risultato cronometrico in questo momento non mi interessa ma allenare la resistenza sul ritmo si,quindi non farò comunque una passeggiata.

P.S. Ho visto oggi che l'organizzazione dei Sentieri di S.Cristina ha riaperto le iscrizioni...ma per me ormai è tardi perchè oltre ad essermi iscritto a questa gara ho gia preso impegni per pranzo e li a Borgomanero finirei troppo tardi...quindi in bocca al lupo a chi farà la 30km in primis Pimpe e Luca!

Una buona ripresa...

Il freddo non molla la morsa ma io fortunatamente sono riuscito a riprendere gli allenamenti,dopo i 3gg fermo per influenza,ho ripreso con degli sprint in salita 15 x 100m con rec 60" eseguito molto bene,il giorno dopo ho sostenuto con successo la visita medico sportiva per il 2010 e poco dopo galvanizzato dal risultato ho fatto un corso per Oleggio

facendo su e giu per tutte le varie salite e discese che portano in centro(Grottone,Pozzolo,Buco e Romana) e passando anche per vari rioni(Bedisco,Fornaci,Loreto) facendo quasi 14 km in poco più di un ora.
Poi il venerdì ho riposato e sabato invece ho corso un progressivo di solo 30'

perchè non avevo altro tempo a disposizione,mi sono invece rifatto Domenica mattina con un lungo di 20 km fatto in compagnia di Luca che ringrazio ancora per essere venuto,così la corsa è stata più piacevole visto che abbiamo parlato per tutta l'ora e mezza!

Lunedi ho riposato e ieri sera invece avevo in programma le salite con 18 sprint da 100m sempre con rec 60" svolti molto bene e con una corsa in progressione subito dopo di 12' fino al punto di partenza.
Oggi ho fatto una corsa lenta svelta di 45' in giro per Gallarate

facendo anche un buon tratto in salita,risultato poco più di 10 km a media 4'22"/km e 162 bpm,la forma sta tornando e se non ci saranno problemi domenica andrò a fare una 10km su asfalto (la Puma Ten a Casorate Sempione,visto che per I sentieri di Santa Cristina non c'era più posto per iscriversi,mi spiace anche perchè mi toccherà lasciare Pimpe da solo a fare la 30km...auguri),e poi Domenica 14 dovrei andare a Portofino per la Mezza delle due Perle lavoro permettendo...

Settimana dal 25 al 31 Gennaio:

Lunedì: malato
Martedì : malato
Mercoledì : CR 2km+salite 15x 100m + CP 2km
Giovedì : Collinare 14 km a 4'27"/km e 161 bpm di media
Venerdì : riposo
Sabato : Progressivo 6 km da 4'21"/km a 3'44"/km media 4'01/km
Domenica : Lungo di 20 km a 4'40"/km e 153 bpm di media

totale: 47 km